生酮？少吃不吃碳水化合物會更健康么？
由于自然環境和歷史文化的原因，作為農業民族的中國人，我們的傳統飲食有很大一部分是由碳水化合物組成的，如米和面。
然而，多年來，一些新的健康理論認為，應該限制碳水化合物的攝入。特別是在2018年前后，國外出現了一種叫生酮飲食（KD）的理論，要求把碳水化合物壓到很低的比例，甚至努力做到0碳水化合物，把飲食結構改變為高脂肪，加上某些蛋白質和其他營養物質。
生酮飲食的支持者認為，這樣的飲食可以大幅改善人的健康，并治療許多相關疾病。近兩年來，生酮飲食在美國被特立獨行的網民迅速推廣，在中國也獲得了越來越多的支持者。
那么，生酮飲食真的會讓你更健康嗎？事實可能并不那么美好。不同人的身體情況不同，某些飲食改變對身體的短期和長期影響也不同。那么，如何更直觀、科學地了解飲食對一個人健康的整體影響呢？
有一種非常 "以目標為導向 "的殘酷的直接方式，那就是長期跟蹤不同飲食的人，看誰更長壽。
2018年，著名醫學雜志《柳葉刀/The Lancet》的公共衛生子刊上發表了一篇論文。研究人員研究了15428名45-64歲的成年人，以了解不同飲食對死亡率的影響。
經過平均25年的跟蹤分析，研究人員發現，碳水化合物攝入量適中（占能量攝入的50-55%）的人死亡風險最低，而碳水化合物攝入過少或過多都會增加死亡風險，碳水化合物攝入量較高的人死亡率增加相對較少，但低碳水化合物飲食的死亡率增加較多。
根據這項研究的結果，對于碳水化合物攝入過多的群體（超過總能量攝入的65%），預期壽命會減少1年，而碳水化合物攝入過少的相對影響更為嚴重，如果碳水化合物攝入只占總能量的30-40%，那么預期壽命會減少2-3年；但如果攝入少于30%，那么預期壽命會減少4年，遠遠超過高碳水化合物的人群。
另外這項研究還發現，飲食中含有過多的動物蛋白、脂肪，用肉類和奶酪代替碳水化合物，會增加死亡的風險，而如果增加的攝入量是來自植物、堅果和豆類的蛋白質，死亡的風險就會降低。
因此，無論生酮飲食理論聽起來多么神奇和美妙，研究數據顯示了相反的證據，即超低碳水化合物的攝入反而會減少預期壽命。這也驗證了目前國家對膳食營養素攝入比例的建議（在我國為50-65%），比如說，適度的碳水化合物和平衡多樣的飲食是合理的。至于為什么用大量的脂肪和蛋白質代替碳水化合物會導致壽命縮短，目前還沒有研究發現其中的原因，但一些營養學家認為這可能與炎癥反應增加或因脂肪過多而增加心血管疾病的風險有關。
當然這并不是說我們需要保持甚至增加高比例的碳水化合物飲食。中國人喜歡吃主食，特別是在一些地區，碳水化合物的比例很高，是飲食的一部分。在這種情況下，適度降低碳水化合物的比例，調整飲食結構也會改善健康狀況。
根據中國膳食營養素參考攝入量DRIs的建議，成人一天的碳水化合物參考攝入量為120克/天。
那么，如果超過了推薦值，應該如何減少呢？
今年2月，英國醫學雜志/BMJ發表了一篇論文，對21個國家的城市和農村居民進行研究，分析谷物主食攝入量對健康的影響。
這項研究表明，REFINED谷物（精制谷物）和游離糖是碳水化合物對身體產生負面影響的主要因素，包括心血管疾病發病率和死亡率升高等問題。在全谷物攝入方面沒有發現類似的問題。
精制碳水化合物一般包括前面兩類。
游離糖：食品、果汁、含糖飲料等中添加的糖。
精制淀粉：即經過加工和去鹽、去酵的谷物。例如，白面包、白面條、蛋糕等。
你可以點擊閱讀關于游離糖的內容：更新鮮、更純凈的果汁不屬于健康食品，而關于精制淀粉制品，雖然不像游離糖那樣會對身體造成很多負面影響，但由于經過精制加工，與全谷物相比，少了身體需要的重要營養成分，如維生素、膳食纖維、礦物質等，主要提供熱量。
精制碳水化合物攝入后會很快被人體吸收，造成血糖迅速升高，之后也容易再次饑餓，因此更容易引起肥胖、2型糖尿病等問題。所以如果想減少碳水化合物的攝入，首先要控制少攝入游離糖，然后就是盡量減少精制淀粉類食物的攝入，可以嘗試用蔬菜、水果、豆類、全谷物、混合谷物（如土豆、紅薯）代替。這些食物的營養成分更豐富，不會造成精制碳水化合物的那些負面健康影響。
值得注意的是，關于白米對身體的影響，研究結果并不一致。一些研究和建議認為白米是精制碳水化合物的一種，但我們前面提到的BMJ研究認為白米更類似于全谷物，并沒有發現對身體有更多負面影響。這也可能與白米本身的加工方式不同有關，比如對大米產量的控制。
而在減少碳水化合物攝入的同時，如果平時少吃魚、肉、蛋、奶這些動物性食材，可以合理地適量增加這些食材。但不建議像生酮飲食那樣過多地增加動物脂肪和蛋白質的比例。
相對來說，更好的選擇是用一些植物性動物蛋白代替碳水化合物，如豆類、豆制品、堅果和其他食物。這對整體健康有更多好處。人類在主宰地球的進化道路上，最核心的技能之一就是雜食，也就是吃什么，所以我們應該牢記一個原則，平衡、豐富的飲食永遠是健康之道，那些走極端的人，無論聽起來多么新穎，多么深刻的道理，都不可能是正確的。
至于怎樣才算均衡、豐富，可以參考我國營養學會提供的 "膳食塔"。
