生酮知識 | 如何穩定皮質醇，避免“過勞肥”？

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上期我們談到了讓我們變胖的罪魁禍首——皮質醇，作為 "過勞肥 "的罪魁禍首，我們每天都會接觸到皮質醇，是我們不能忽視的身體激素之一!

那么今天，我們就來談談如何降低皮質醇水平，學會與我們的身體友好相處。

前言 ?

我們談到了皮質醇的基本原理和長期皮質醇異常對身體的影響。不難看出，如果我們處于長期的壓力狀態下，很容易導致“過勞肥”、疲勞、記憶力減退和免疫系統問題。壓力是不可避免的，那么在日常生活中，有哪些方法可以降低我們的皮質醇水平？

以下盤點了四種降低方法~

降低方法一：獲得良好的睡眠

不僅睡眠時間短會導致皮質醇增加，而且睡眠質量差和黑白分明的睡眠模式也會導致皮質醇水平異常。

在一項審查中，研究人員納入了28篇與不規則睡眠模式和慢性壓力有關的文章進行分析，顯示黑白顛倒的人的皮質醇水平比正常作息的人要高。更可怕的是，長期睡眠不規律的人，會導致皮質醇水平24小時處于高位。因此，保持良好和充足的睡眠尤為重要。如果你發現自己有“過勞肥”現象，那么保證良好的睡眠就更加重要了。

例如，有夜班需求的人可以增加運動，減少咖啡因，并在睡前冥想或改變飲食，以優化睡眠質量，從而降低皮質醇。

降低方法二：音樂療法

有人說，耳機是新一代年輕人的 "呼吸機"。這其實不是玩笑，而是有證據的。在一項臨床試驗中，有手術需求和壓力的受試者被分為兩組，一組聽自己喜歡的音樂，另一組不聽。研究人員比較了兩組人在手術前后的皮質醇水平，結果顯示，接受音樂治療的人的皮質醇水平較低。

降低方法三：多出去玩

當你和熟悉的朋友聚在一起或做你喜歡的活動時，你往往會感到放松和減壓。當然，也有證據表明，幸福感較高的人的皮質醇水平較低。在一個有趣的試驗中，受試者被分為城市組和森林組，并做了一些諸如散步的事情，結果顯示，森林組的人皮質醇水平較低。適當地接觸大自然，更有可能降低我們的皮質醇水平。

降低方法四：吃什么或不吃什么

高糖攝入是導致皮質醇升高的一個重要原因。在一項RCT中，受試者被給予蔗糖和阿斯巴甜飲料兩周的時間。結果顯示，蔗糖組的皮質醇含量更高。我們在生活中也能感覺到，在狂吃高糖食物后，情緒會低落或焦慮，這會使皮質醇水平更加升高。少吃高糖食物也有助于緩解“過勞肥”。

如果有什么東西你在壓力大時一定想吃，我們建議吃不含糖的黑巧克力。研究表明，每天服用40克黑巧克力會影響腸道微生物的代謝變化，從而起到釋放壓力的作用。

紅茶也有類似的作用，在一項RCT試驗中，75名受試者被分為兩組，安慰劑組是相同劑量的咖啡因組，對照組是喝紅茶組，六周后的結果顯示，紅茶組的皮質醇水平較低。

如果你想通過補充營養來緩解壓力，建議使用歐米茄-3，在一組有慢性壓力的試驗中（正在戒煙/戒酒的人），增加這種脂肪酸的攝入可以減少皮質醇的分泌。歐米茄-3有很多來源，如魚油補充劑。如果你想從日常飲食中獲得它，我們建議多吃草飼牛肉（正好在我們搞活動的時候囤貨）、肥魚、雞蛋等方法降低（這些物質也能增加身體產生皮質醇的能力。此類物質還能增加身體的血清素水平，能更有效地穩定情緒，帶來愉悅感喲）。