生酮減肥有效嗎？為什么大家都失敗了？到底怎么做？

什么是生酮飲食？

生酮飲食是一種特殊的飲食方式，其主要原理是通過限制碳水化合物的攝入，讓身體進(jìn)入酮體代謝狀態(tài)，以此來達(dá)到減重、改善身體成分等效果。相比于低碳水化合物飲食，生酮飲食需要攝入更高比例的脂肪來供給身體能量，同時(shí)限制碳水化合物的攝入，讓身體產(chǎn)生酮體來代替糖類為能量來源。

生酮飲食和節(jié)食有什么區(qū)別？

生酮飲食是一種飲食方式，旨在讓身體進(jìn)入酮體代謝狀態(tài)來消耗脂肪。而節(jié)食則是減少攝入總能量的方法，旨在通過減少能量攝入量來達(dá)到減重目的。兩者的目的不同，減重效果也有所不同。

怎樣才能達(dá)到生酮狀態(tài)？

要達(dá)到生酮狀態(tài)，需要嚴(yán)格限制碳水化合物的攝入，同時(shí)大量攝入脂肪，讓身體產(chǎn)生酮體代替糖類作為能量來源。生酮飲食中碳水化合物的攝入范圍因人而異，一般來說每日攝入熱量的12%左右來源于碳水化合物可以保持身體處于生酮狀態(tài)。但是，過多的蛋白質(zhì)攝入會(huì)影響身體進(jìn)入生酮狀態(tài)，理想情況下每日攝入熱量的75%來源于脂肪、5%來源于碳水化合物、20%來源于蛋白質(zhì)。

以下是有關(guān)生酮飲食的一些結(jié)論：

1.生酮飲食能改變身體成分

生酮飲食可導(dǎo)致身體脂肪水平下降，但減少能量攝入的其他飲食方式也能產(chǎn)生類似效果。

然而，目前沒有文獻(xiàn)支持生酮飲食有助于增加肌肉量。

2.高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)可能會(huì)下降

這可能是由于以下兩個(gè)機(jī)制引起的：

①生酮飲食導(dǎo)致肌肉內(nèi)糖原減少

②生酮飲食導(dǎo)致高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)肝糖原輸出量減少

③肌肉內(nèi)糖原水平會(huì)降低

④這也可能影響運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度訓(xùn)練后的身體恢復(fù)能力。

3.生酮飲食對(duì)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)沒有作用

在高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中，身體主要依靠血糖、肌肉糖原、肝糖原的輸出以及糖異生作用來供應(yīng)能量。

由于生酮飲食減少了肌肉內(nèi)糖原，進(jìn)行高強(qiáng)度高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)會(huì)變得困難。

綜上所述，生酮飲食可能對(duì)減脂有益，但不適合增肌，也不利于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。

如果你要進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，最好避免生酮飲食，因?yàn)樗鼤?huì)限制肌肉組織進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練的能力。