什么是低碳飲食？低碳飲食應該怎么吃？

什么是碳水化合物？

碳水化合物也被稱為糖類化合物。食物中的碳水化合物分為兩類：有效碳水化合物，如單糖、雙糖和多糖，可以被人類吸收和利用；無效碳水化合物，如纖維素，不能被人類消化。

有效碳水化合物又被分為兩種類型，即簡單碳水化合物和復雜碳水化合物。我們的飲食應包括這兩類碳水化合物。

簡單碳水化合物：土豆、面包、米飯、餅干、糖果、果汁、運動飲料。

復合碳水化合物：糙米、燕麥、蘋果、橙子、西蘭花、花椰菜、胡蘿卜。

大多數碳水化合物來自植物，如小麥、大米等。植物中有兩種儲存碳水化合物的方式，一種是淀粉，另一種是膳食纖維。

淀粉為我們提供能量，使我們有力量去工作。另一方面，纖維進入身體后吸收得非常慢，熱量低，需要很長時間才能飽腹。

大家都知道吃糖、吃巧克力會發胖，但其實米飯、面條、包子、三明治、面包等也屬于糖類，吃多了也會讓人發胖。所以啊，減肥的時候要少吃這些。

因為這些主食都是糖，也叫多糖，它在體內會分解成葡萄糖，攝入過多會轉化成脂肪，在體內堆積，從而變成脂肪。

常見的高碳食物

最常見的高碳是各種主食：米飯、面條、包子、烤肉、三明治、面包、蛋糕、比薩餅、意大利面、餅干、薯片、蛋奶酥等。

粗糧：紅豆、黃豆、綠豆、各種五谷雜糧、全麥、糙米、土豆、紅薯、玉米、燕麥，這些也是高碳主食，但比上述精細主食要健康，容易消化和飽腹感，減肥時如果需要吃碳水化合物，可以吃粗糧。

一些含糖量高的水果，如桂圓、芒果、榴蓮、荔枝。

什么是低碳飲食？

簡單地說，低碳飲食是一種高脂肪、高蛋白、低碳水化合物的飲食方式。它允許身體燃燒脂肪而不是碳水化合物。

低碳水化合物目前有以下特點。

-少吃主食，或根本不吃主食

-用粗糧代替細糧

-高GI全部換成低GI

-除了主食，什么都吃

-不需要太注意控制卡路里

現在其實很多減肥方法都是以低碳飲食為基礎的，比如生酮飲食、阿特金斯飲食、高蛋白飲食、原始飲食、無麩質飲食、杜康飲食、哥本哈根飲食、麥吉飲食等等。

每種飲食都有不同的蛋白質和脂肪比例，也有不同的效果，但其本質都是以 "低碳水化合物 "為重點。

低碳水化合物飲食減肥的原理

攝入很少的碳水化合物，身體的葡萄糖來源就被切斷了。

沒有了葡萄糖的能量血糖就降低了，胰高血糖素開始想辦法提高血糖，于是糖原、氨基酸等非糖物質分解來供應能量→。

只有當所有可用的都用完后，身體才開始消耗脂肪作為能量（脂肪總是身體最不愿意先拿出來的東西），這個過程會產生酮體。產生酮體的過程需要輔酶和三羧酸循環。

酮體產生后，身體可以使用酮體作為能量。它不如葡萄糖好，但也只能湊合著用，因為它是剩下的所有東西。

低碳飲食的好處

低碳飲食打破碳水化合物2-3天后，身體會進入一個神奇的脂肪燃燒模式。只要你堅持不吃含有碳水化合物的主食和甜食，你的身體就會以比平時高約50%的速度燃燒脂肪。

所以很多人在開始嘗試低碳飲食的時候，一周會減掉兩三公斤，一個月會減掉五公斤。這讓嘗試低碳飲食的人為之瘋狂和著迷。甚至有些人在用粗糧代替細糧（白米和面條）后也能達到減肥的目的。

當碳水化合物攝入嚴重不足時，血糖降低，胰島素降低，所以身體認為處于饑荒狀態，于是肝臟開始分解脂肪產生酮體為身體提供能量，身體的  "燃料 "從葡萄糖變成脂肪。

低碳飲食的弊端

如果長期進行低碳飲食，身體會脫水，失去水分，如果一直吃肉、雞蛋和奶酪，有些人可能會出現便秘。有些人還會出現惡心、疲勞和虛弱的感覺。

此外，酮體在血液中的積累會導致身體產生大量的尿酸，增加患痛風和腎結石的風險。酮癥對孕婦、糖尿病患者和腎臟疾病患者尤其危險。

你每天需要多少碳水化合物

如果你想嘗試低碳飲食，你可以選擇減少碳水化合物。以前有人說過，攝入量低于50克就是低碳水化合物。但這并不絕對。一個人的最佳碳水化合物攝入量與他們的年齡、性別、身體狀況、運動水平、個人喜好、飲食和代謝水平有很大關系。

所以它因人而異。但對于大多數人的低碳飲食，每天碳水化合物的攝入量低于50克是一個完美的量。

碳水化合物和血糖

升糖指數（GI）評估了碳水化合物被消化的速度。GI值越高，也意味著葡萄糖進入血液的速度越快。

那些血糖生成指數GI大于70的是高血糖食物，攝入后會導致血糖迅速飆升。如果你在節食，這些食物必須受到限制，例如，葡萄糖的升糖指數為100，麥芽糖的升糖指數可能超過100，米飯和面條則在80左右。

GI為55-70的屬于中等升糖指數，如果你正在減肥，這些食物也應盡量限制。

GI低于55的食物可稱為低升糖指數食物，可以適量食用，但如果你是嚴格的低碳飲食，最好也要少吃。