什么是低碳飲食？低碳飲食應該怎么吃？

什么是碳水化合物？

碳水化合物是指食物中的一種化合物，也稱為糖類化合物。在食物中，碳水化合物可以分為兩類：人體可以吸收利用的有效碳水化合物，如單糖、雙糖、多糖，以及人體不能消化的無效碳水化合物，如纖維素。

有效碳水化合物又分為兩種類型：簡單碳水化合物和復合碳水化合物。在我們的日常飲食中，應包含這兩種類型的碳水化合物。

簡單碳水化合物包括土豆、面包、米飯、餅干、糖果、果汁和運動飲料等食品。

復合碳水化合物則包括糙米、燕麥、蘋果、橙子、西蘭花、花椰菜和紅蘿卜等食品。

大部分的碳水化合物來源于植物，如小麥、水稻等。植物中的碳水化合物主要以淀粉和膳食纖維兩種形式儲存。

淀粉為我們提供能量，使我們有力氣完成各種工作。而膳食纖維則被身體吸收得非常緩慢，其熱量低，飽腹感持續時間長。

盡管大家都知道吃糖和巧克力會導致發胖，但其實米飯、面條、包子、三明治、面包等主食也屬于碳水化合物，吃太多也會導致體重增加。因此，在減肥期間應該少吃這些食物。

由于這些主食都是糖類食品，也被稱為多糖，它們在人體內分解為葡萄糖，并且過度攝入會轉化為脂肪，在體內積聚，導致發胖。

常見的高碳水化合物食物

各種主食是最常見的高碳水化合物食物，包括米飯、面條、包子、燒麥、三明治、面包、蛋糕、披薩、意面、餅干、薯片和蛋黃酥等。此外，粗糧類食物也是高碳水化合物食物，如紅豆、黃豆、綠豆、各種五谷雜糧、全麥、糙米、土豆、紅薯、玉米和燕麥等。這些粗糧類食物比精細主食更健康，更容易消化和飽腹，如果需要碳水化合物，可以選擇粗糧類食物。

一些含糖量高的水果也是高碳水化合物食物，如桂圓、芒果、榴蓮和荔枝。

低碳水化合物飲食是什么？

低碳水化合物飲食是指一種高脂肪、高蛋白質和低碳水化合物的飲食方式，旨在讓身體燃燒脂肪而非碳水化合物。

低碳水化合物飲食的主要特點包括：

1、減少或不吃主食

2、使用粗糧代替細糧

3、選擇低GI（糖分指數）的食物代替高GI的食物

4、除主食外的其他食物可隨意食用

5、不需要過分控制熱量

目前，許多減肥方法都采用低碳水化合物飲食作為基礎，如生酮飲食、阿特金斯飲食、高蛋白飲食、原始飲食、無麩質飲食、杜康飲食法、哥本哈根飲食法和麥吉飲食法等。這些減肥方法的蛋白質和脂肪含量不同，效果也不同，但它們的本質都是低碳水化合物飲食。

低碳飲食減肥原理

低碳飲食通過限制碳水化合物的攝入，使身體無法獲取葡萄糖能量，從而迫使胰島素升高來升高血糖。身體隨后會進行糖異生以分解非糖物質來獲取能量，直到消耗完脂肪為止。這個過程產生了酮體，使身體開始使用脂肪作為主要能源。

低碳飲食的優點

低碳飲食在2-3天內斷碳后，人體會進入燃脂的狀態，只要避免含碳水的主食和甜食，身體消耗脂肪的速度就會比平常提高50%左右。因此，許多人在嘗試低碳飲食后的第一周就會減少2-3公斤的體重，一個月下降5公斤左右。甚至有些人只需將細糧換成粗糧就能實現減重。

一句話總結——低碳飲食通過限制碳水化合物的攝入，迫使身體使用脂肪作為主要能源，從而實現減重。

低碳飲食的缺點

長期低碳飲食會導致脫水，引起身體水分流失。同時，攝入過多的肉、蛋、奶酪等食物可能會導致便秘，并引起膽固醇和血脂升高。有些人可能還會感到惡心、疲倦、虛弱等不適。

此外，酮體在血液中積累可能增加患痛風和腎結石的風險。對孕婦、糖尿病患者和腎病患者來說，酮癥尤其危險。

每天需要多少碳水

如果您嘗試低碳飲食，可以選擇減少碳水攝入量。之前有人說50克以下的攝入量是低碳飲食，但這并不是絕對的。一個人的最佳碳水攝入量與年齡、性別、身體情況、運動水平、個人喜好、飲食習慣以及新陳代謝水平等因素有關，因此因人而異。但是對于大多數低碳減肥者來說，每天攝入50克以下的碳水化合物是非常適合的。

碳水與血糖

血糖生成指數（GI）可以評估碳水化合物消化的速度。GI值越高，葡萄糖進入血液的速度就越快。

升糖指數GI大于70的食物屬于高升糖食物，攝入后會迅速引起血糖升高。如果您在減肥，這些食物應該限制攝入，例如葡萄糖的升糖指數為100，麥芽糖的升糖指數可能超過100，米飯和面條的升糖指數在80左右。

GI在55-70之間的食物屬于中升糖食物，如果您在減肥，也應該盡量限制攝入。

GI小于55的食物被稱為低升糖食物，可以適量食用。但如果您正在嚴格控制碳水化合物的攝入量以減肥，最好也盡量少吃。