低碳飲食能吃哪些水果？常見(jiàn)低糖和高糖水果清單！

在大多數(shù)人眼中，水果是健康和有營(yíng)養(yǎng)的。它們含有許多必需的維生素、礦物質(zhì)、纖維、抗氧化劑和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、水和糖。

那么，我們應(yīng)該在日常生活中多吃水果嗎？

我們都知道，攝入過(guò)多的糖分是不好的，今天種植的幾乎所有水果都是經(jīng)過(guò)轉(zhuǎn)基因的，含糖量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于它們的祖先。

如果你患有糖尿病或想通過(guò)低碳飲食來(lái)減肥，有必要限制高糖水果。

一、水果中的糖，真的健康嗎？

水果含有兩種主要類(lèi)型的糖：果糖和葡萄糖。這兩種類(lèi)型的糖在大多數(shù)水果中都有一半，它們?cè)隗w內(nèi)的代謝方式不同。

葡萄糖會(huì)直接影響血糖，所以身體必須使用胰島素來(lái)代謝它。

果糖只能通過(guò)肝細(xì)胞進(jìn)行分解。在分解過(guò)程中，果糖經(jīng)歷了復(fù)雜的變化，最終產(chǎn)品之一是甘油三酯（一種脂肪），同時(shí)形成尿酸和自由基。

這些都不是好東西。

甘油三酯可以在肝細(xì)胞中積累，損害肝功能。釋放到血液中的甘油三酯可以促進(jìn)動(dòng)脈壁上充滿脂肪的斑塊的生長(zhǎng)。

自由基（也稱(chēng)為活性氧）可以損害細(xì)胞結(jié)構(gòu)、酶，甚至基因。尿酸會(huì)減少一氧化氮的產(chǎn)生，而一氧化氮有助于保護(hù)動(dòng)脈壁免受損害。

攝入過(guò)多的果糖或葡萄糖會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，這是糖尿病的前兆，也會(huì)增加非酒精性脂肪肝、肥胖、心臟疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

二、按含糖量排名的水果

因此，盡管水果營(yíng)養(yǎng)豐富，但要適量食用。如果你想減肥，或者已經(jīng)患有糖尿病，你應(yīng)該選擇低糖的水果。

下面列出的這些類(lèi)型的水果，按含糖量從低到高排列。

1、漿果：漿果的含糖量最低，纖維含量最高，它們還富含抗氧化劑和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。例如，一杯覆盆子含有14.7克碳水化合物和8克纖維，這使得它的凈碳水化合物只有6.7克。

2、夏季水果：如桃子、李子、油桃、杏子和獼猴桃。

3、秋季水果：如蘋(píng)果、梨子和柑橘類(lèi)水果。

4、熱帶水果：如菠蘿、石榴、芒果、香蕉和新鮮無(wú)花果的糖分很高。番石榴和木瓜是例外，它們的含糖量較低。

5、干果：例如，干棗、葡萄干、杏干、李子干和無(wú)花果干的含糖量很高，是高碳水化合物食品。

三、如何吃低碳水果？

如何選擇低碳飲食的水果？當(dāng)然是低糖的水果。

低碳飲食每天允許吃10克左右的水果碳水化合物，換算成水果的量，一次性大概是這樣。

適量吃：一次性300-400克。

少吃：一次性150g。

不吃：一次性75克。

適量吃：

低糖漿果：黑莓、藍(lán)莓、草莓、樹(shù)莓、番石榴等。

低糖水果：鱷梨、李子、檸檬、西梅、柚子、葡萄柚、圣女果等。

少量食用：

含糖量高的水果：桃子、蘋(píng)果、橙子、梨、獼猴桃、哈密瓜、櫻桃等。

不要吃：

含糖量高的水果：葡萄、棗、香蕉、西瓜、荔枝、龍眼、菠蘿、木瓜、柿子、椰子等。