生酮飲食怎么吃夠熱量和搭配間歇性輕斷食

間歇性禁食法的操作和原理

1、間歇性禁食法如何運(yùn)作

簡(jiǎn)單地說(shuō)，間歇性禁食法是在一天24個(gè)小時(shí)中的16個(gè)小時(shí)里，你不攝入任何熱量（只喝水、黑咖啡、不加糖的茶），而在剩下的8個(gè)小時(shí)里，你吃下你今天要吃的所有熱量（也就是高于你的基礎(chǔ)代謝率和低于你的TDEE）。

注意到了嗎？即使在間歇性禁食法的情況下，攝入高于基礎(chǔ)代謝率的熱量也是很重要的！

正如前文所說(shuō)，長(zhǎng)期吃低于基礎(chǔ)代謝率的食物會(huì)產(chǎn)生溜溜球效應(yīng)，一恢復(fù)飲食就容易反彈，會(huì)使你減肥減得很累，身體心累。

16:8參考方法：吃飯窗口在每天中午12點(diǎn)到晚上8點(diǎn)（8小時(shí)），晚上8點(diǎn)后到第二天中午12點(diǎn)前只喝水和防彈咖啡（16小時(shí)）。

也就是說(shuō)，不吃早餐不吃飯，改喝防彈咖啡，這樣經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的適應(yīng)其實(shí)已經(jīng)很適應(yīng)了，也不用擔(dān)心早餐吃什么了。

也許一開始你會(huì)覺(jué)得不舒服，然后在上午10點(diǎn)左右，肚子就會(huì)開始提醒餓了，這時(shí)補(bǔ)水填飽肚子就變得很重要了，其實(shí)當(dāng)肚子開始餓的時(shí)候，想辦法讓自己忙起來(lái)，專心工作，大約半小時(shí)后，肚子就會(huì)默默地投降，抓住體內(nèi)的肝糖來(lái)消耗。

另一種間歇性禁食法是"5:2斷食法"，即一周七天，兩天的熱量攝入在500大卡以內(nèi)或完全斷食（不進(jìn)食），但相比16:8間歇性禁食法強(qiáng)度更高，更需要強(qiáng)大的意志力～

2、間歇性禁食法的原則

間歇性禁食法的基本概念，就是當(dāng)你吃進(jìn)食物時(shí)，食物轉(zhuǎn)化為血糖提供能量，血糖增加胰島素的分泌，沒(méi)有用來(lái)服用的部分就儲(chǔ)存成肝糖原和脂肪。

那么，今天不吃飯的時(shí)候，胰島素就不會(huì)分泌那么多，體內(nèi)沒(méi)有血糖可以作為能量消耗的來(lái)源，就會(huì)去儲(chǔ)存肝糖甚至脂肪來(lái)使用，達(dá)到減少體脂的效果。

3、間歇性禁食法不會(huì)損失肌肉

大多數(shù)人都會(huì)有疑問(wèn)，間歇性禁食法會(huì)不會(huì)把好不容易養(yǎng)起來(lái)的肌肉給燒掉呢？

結(jié)論是：吃你需要吃的熱量，用間歇性禁食法配合重量訓(xùn)練來(lái)減少體脂，同時(shí)保持肌肉質(zhì)量和肌肉耐力。

如果我不能吃我的基礎(chǔ)代謝率怎么辦？

沒(méi)有什么可做的，只是要正確飲食。除非你采取輕度禁食法，否則每周有2到3天不能吃到基礎(chǔ)代謝率，否則你真的需要吃足夠的卡路里啊!

其實(shí)大家都有很多誤區(qū)，認(rèn)為只要少吃多運(yùn)動(dòng)就會(huì)變瘦，但那真的只是一種錯(cuò)覺(jué)，少吃并不會(huì)讓你變瘦，久而久之降低基礎(chǔ)代謝率只會(huì)讓你維持體重。

要吃到基礎(chǔ)代謝率并不難，難的其實(shí)是對(duì)飲食內(nèi)容的管理，怎么說(shuō)呢？

同一種食物不同的烹飪方式會(huì)改變食物的特性，比如說(shuō)高溫炸豬排，會(huì)比低熱炸豬排更容易讓人發(fā)胖。所以，以基礎(chǔ)代謝率吃飽為原則，選擇合適的飲食內(nèi)容管理尤為重要。

其實(shí)，吃到基礎(chǔ)代謝率的方法是，你可以想一想自己一天到底吃了什么，然后用APP記錄下來(lái)，再配上前文提到的基礎(chǔ)代謝率和TDEE的計(jì)算方法，來(lái)判斷是否應(yīng)該補(bǔ)充熱量。

當(dāng)然，APP只是一個(gè)輔助工具，吃什么還是要看你自己的意愿來(lái)決定，但至少要知道你一天究竟吃了什么，用APP來(lái)計(jì)算一下就知道了，畢竟很多時(shí)候都是靠自覺(jué)的。

如何在職場(chǎng)上鍛煉？

很多文章都會(huì)分享在辦公室可以做的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，比如抱大腿、拉筋、椅子拉筋等等，但是很多人臉皮太薄，在辦公室里做不了。

如果沒(méi)有條件去健身房，可以使用健身APP，每周至少3次，每次至少30分鐘的運(yùn)動(dòng)，主要是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如：核心肌群訓(xùn)練、負(fù)重訓(xùn)練、深蹲、仰臥起坐、俯臥撐等，請(qǐng)?jiān)谡n程中多加利用分類，發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)期保持的運(yùn)動(dòng)比短時(shí)間沖刺更有效。

如果你實(shí)在沒(méi)有時(shí)間鍛煉，請(qǐng)多走走，比如一小時(shí)拎一次水，多爬爬樓梯等等，別忘了，不僅鍛煉會(huì)消耗熱量，當(dāng)你忙于工作時(shí)，腦袋高速運(yùn)轉(zhuǎn)更需要熱量。

你可以這樣做

上班->下班->運(yùn)動(dòng)->吃晚飯->做自己的事情，然后上床睡覺(jué)   

這樣做有什么好處？

首先，運(yùn)動(dòng)后吃東西可以讓身體迅速吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)，然后拿去使用，而不是堆積起來(lái)（這是最大的好處）

第二，不用等待消化時(shí)間，可以邊運(yùn)動(dòng)邊做飯，充分利用時(shí)間

第三，即使真的加班，沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，下班后直接吃晚飯也沒(méi)有關(guān)系，堅(jiān)持吃到TDEE以下基代以上，身體自然會(huì)變瘦。

結(jié)論

每天的熱量攝入應(yīng)在基礎(chǔ)代謝以上，TDEE以下，配合合理的飲食比例。

采用間歇性禁食法不會(huì)造成肌肉流失，可以燃燒肝糖和脂肪，達(dá)到降低體脂的效果。

運(yùn)動(dòng)很重要，但不運(yùn)動(dòng)也不會(huì)死，因?yàn)橐徽斓墓ぷ饕呀?jīng)讓你的身體  "動(dòng)彈不得"，但再去運(yùn)動(dòng)，可以提高心肺功能、肌肉耐力，提高肌肉質(zhì)量，增加基礎(chǔ)代謝率等。因此，請(qǐng)好好安排你的時(shí)間，能夠堅(jiān)持下去才是最重要的。

每天吃原型食物+喝2000毫升以上的水，讓身體新陳代謝，獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)，身體健康比什么都重要。