輕斷食減肥法丨從62kg到47kg少食多餐讓你變成易瘦體質(zhì)

給大家總結(jié)了一下，對(duì)于想從根本上改變體質(zhì)的女孩來(lái)說(shuō)，這也是一個(gè)參考。

減肥的第一階段（為期1個(gè)月）

1、基礎(chǔ)代謝率，改善飲食結(jié)構(gòu)

基礎(chǔ)代謝率是指在自然溫度環(huán)境下，人體在非活動(dòng)狀態(tài)下（包括消化系統(tǒng)，即禁食兩小時(shí)以上）維持生命所需消耗的最低能量。基礎(chǔ)代謝率隨著年齡或體重下降而下降，隨著肌肉增加而上升。

基礎(chǔ)代謝率的算法：

男性的簡(jiǎn)單算法 = 體重（公斤）×24（小時(shí)）×1 女性的簡(jiǎn)單算法 = 體重（公斤）×24（小時(shí)）×0.9

哈里斯-本尼迪克特方程（HBE）算法男性=66+13.7×體重（公斤）+（5×身高（厘米）-6.8×年齡）女性=655+9.6×體重（公斤）+（1.7×身高（厘米）-4.7×年齡)

所以，首先要知道自己的基礎(chǔ)代謝率，可以取一個(gè)中間值，然后根據(jù)這個(gè)值來(lái)準(zhǔn)備每天的攝入量。之前年輕人推薦的每種食物的卡路里，可以在女孩的歷史中找到。請(qǐng)記住，每增加或減少7700卡路里，你就會(huì)增加或減少1公斤!

盡量選擇卡路里低的烹飪方法，比如涼拌比炒菜好，煎炸比炒菜好。

另外水果也要吃，但要明白水果也分高糖和低糖，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，高糖水果吃多了會(huì)發(fā)胖，所以這個(gè)階段晚餐吃水果就選擇蘋(píng)果。

2、運(yùn)動(dòng)

這個(gè)時(shí)期用有氧運(yùn)動(dòng)，比如做操、跑步等，可以讓自己變得強(qiáng)壯，現(xiàn)在這個(gè)運(yùn)動(dòng)APP非常多，大家可以根據(jù)自己的需要學(xué)習(xí)。

這個(gè)階段可以減掉6斤左右的體重!

第二階段減肥（時(shí)長(zhǎng)2.5個(gè)月）

1、學(xué)會(huì)健康飲食

這個(gè)階段我基本習(xí)慣了克制食欲，除了對(duì)各種食物的卡路里有了初步的概念，我找了個(gè)廚房秤，開(kāi)始每天做飯，盡量把吃的東西精確到克，這樣卡路里的攝入記錄更準(zhǔn)確。

卡路里對(duì)比表

我現(xiàn)階段的飲食經(jīng)驗(yàn)是，為了了解各種食物的大致卡路里，合理搭配飲食，我在每周末買(mǎi)一周的食物，提前設(shè)計(jì)好每天吃什么，這樣更容易記錄卡路里的攝入。

2、運(yùn)動(dòng)和健身

現(xiàn)階段我對(duì)運(yùn)動(dòng)的體會(huì)是，不要強(qiáng)求，每個(gè)人的體質(zhì)不同，也許因?yàn)樽约旱捏w質(zhì)問(wèn)題不能做那么多的運(yùn)動(dòng)，但也堅(jiān)持，每天嘗試運(yùn)動(dòng)，哪怕只是出汗的效果，也不要輕言放棄。這個(gè)階段大概能減掉10-12斤左右的體重。

第三階段減肥（時(shí)長(zhǎng)1.5個(gè)月）

1、增加飲食量

由于前一階段每天都要自己做午飯，特別克制飲食，精確記錄每天的卡路里攝入量，給我?guī)?lái)了很大的精神壓力，畢竟我不可能一直自己做飯吃，也不可能一直把吃的每一口都計(jì)算準(zhǔn)確，所以這一個(gè)半月基本上放開(kāi)了飲食，不再記錄每天吃什么，有多少卡路里。

但也有前提條件。首先，還是不吃零食，不喝飲料，不吃垃圾食品。其次，盡量自己做早餐和午餐，并控制自己能做的，如喝脫脂牛奶、低糖酸奶、低糖麥片、低脂低鈉金槍魚(yú)沙拉、全麥面包。再次，如果中午在外面吃飯，盡量選擇低卡路里的。

同時(shí)了解到，鍛煉的線路基本就是一般所說(shuō)的增肌，女生比較難長(zhǎng)肌肉，但多做力量練習(xí)可以美出線條，這個(gè)時(shí)候的飲食應(yīng)該以高蛋白為好。

2、鍛煉健身

運(yùn)動(dòng)也做得比較好，基本上平均每周3次45分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，外加2-3次50分鐘左右的力量練習(xí)。在這個(gè)階段買(mǎi)的心率監(jiān)測(cè)器在幫助我很好地控制心率方面發(fā)揮了很大作用，看到燃燒的卡路里和脂肪也是對(duì)我堅(jiān)持鍛煉的一種激勵(lì)。