北京寶島婦產醫院 蕞適合準媽媽的4種安全鍛煉項目

準媽媽好像除了家中靜坐或外出散步，就想不到其他適合自己的運動方式了。其實，散步、游泳、瑜珈和舉重訓練，都是蕞適合準媽媽的4種安全鍛煉項目，只是你需要學會如何適應才安全。

當知道懷孕的好消息后，你可能就準備好在接下來的9個月內，收起雙腳，盡情休息了。其實，懷孕期間的規律運動可以改善心臟功能，為機體提供充足的能量，保持健康的體型。有了健康的身體，將減少懷孕期間帶來的種種不適，如嘔吐、腰痛、乏力等。

在開始任何鍛煉之前，蕞好習慣性地征求醫生的建議，以確保所選擇的運動是安全的。得到醫生認可后，你先試驗性地進行至少30分鐘或以上的中度運動，每周堅持3～4天。溫馨提示：鍛煉目標是保持懷孕前的健康狀態，所以不需要過度運動，只做些經醫生批準的運動就行。

適合準媽媽的安全運動

? 散步

即使在懷孕前沒有散步的習慣，環繞著庭院四周快速散步也是準媽媽偉大的開始運動方式。這將保證準媽媽的心血管得到鍛煉，又不會給膝蓋和腳踝帶來太大的影響。懷孕期間，你幾乎可以在任何地方、任何時間進行這項運動。

安全指導：當肚子開始變大時，你可能覺得有點無法控制平衡和保持協調。你嘗試在平滑的路面上行走，注意路面上的小坑洞和其他障礙，就可以避免這些現象的發生。需要提醒的是，你一定要穿上運動鞋，以保持身體平衡。懷孕后期，你的腳部如果出現水腫，覺得鞋子有些緊，就再買雙尺寸更大的鞋穿。

? 游泳

這是懷孕期間的一種理想的運動方式，傷害腹中寶寶的機會是零。水中的運動給你提供了更大的活動范圍，而且關節沒有壓力，在水中的感覺就如同失重狀態，完全感覺不到腹部的重量，讓你運動得輕松自如。即使到了第9個月，你還能堅持游泳、散步、做健美操。

安全指導：運動時間選擇在身體舒適的時候。游泳前先活動四肢，以免傷害脖子、肩膀或背部肌肉。蛙泳是一種很好的選擇，因為沒有軀干或腹部的旋轉。入水時要小心，潛水或跳躍入水時，可能會給腹部帶來過多的影響。為避免過熱，請遠離溫泳池、蒸汽浴室、溫泉浴池和桑拿。

? 瑜珈

產前瑜伽班可以讓你的關節更柔軟，讓你保持肢體的靈活性。瑜伽能加強肌肉系統的鍛煉，促進血液循環，放松、調整你的心情。分娩期間，你可以使用一流技術來保持冷靜，有利于分娩的順利進行。

安全指導：隨著孕程的推進，準媽媽的腹部越來越大，身體的平衡調節受到一定的影響。到了孕中期，做瑜伽時你就不要平躺著了，以免增大的子宮壓迫下肢的大血管，降低血液流向心臟。另外，訓練期間不要過度伸展。懷孕期間，你會產生更多的松弛素，這種激素會增加關節的靈活性和活動性，因此，知道自己的活動極限很重要，伸展動作需要緩慢進行。

? 舉重訓練

舉重訓練是一種很好的體能訓練方式，為照顧寶寶預備好充分的體能，一旦寶寶出生，你完全可以勝任照顧工作。它可以通過加強關節周圍肌肉訓練，有助于抵消懷孕期間的傷害危險。

安全指導：減少舉重的分量，通常是懷孕前舉重重量的一半，這樣比較適合孕期的你。雖然重量減輕了，但通過增加重復次數，同樣也能得到良好的鍛煉效果。舉重會對身體產生較重的壓力，讓你的肌肉受到一定壓力，也給腹部產生一定危險程度的壓力。因此，進行舉重訓練就像做瑜伽一樣，不要平躺著。如果發現自己呼吸不暢，應降低負載重量或立即停止訓練，否則會影響胎寶寶的血液供應。

北京寶島婦產醫院提醒當出現以下任何癥狀時，意味著你已經給身體施加了太大的壓力，應立刻停止運動，并求助醫生：

1. 陰道出血或有液體滲漏；

2. 活動困難、吃力或呼吸不順；

3. 心悸或胸部疼痛；

4. 頭痛、惡心或嘔吐；

5. 頭暈或昏厥；

6. 突然體溫變化，四肢濕冷的手或過熱；

7. 足踝和小腿腫脹或疼痛；

8. 胎動減少；

9. 視力模糊；

10.腹部疼痛。