美腿心得第二彈,肌肉腿、綁腿、美腿通用訣竅!

小腿粗壯、肌肉塊

說到小腿粗壯、肌肉塊，我必須給各位小仙女們普及一個知識點！

小腿肌肉粗壯的腿，側面看一般是這樣的：

而美腿的側面應該是這樣滴：

有沒有看出重點呀？盆友們？

小腿粗壯的人往往大腿也很粗壯（這個憂桑的事實），并且大腿向前傾，小腿向后彎。

這就是我要給你們普及的知識——膝超伸

下面開啟科教模式，我知道你們懶得看這些，但是不改變膝超伸，可以很的說，即使你每天運動12個小時，小腿也瘦不下來！甚至會越來越粗壯！所以乖乖看下去~~~

1.什么是膝超伸？

膝蓋超伸是指直立時膝蓋的伸展角度超出了正常的屈伸范圍，脛骨的頂端相對于股骨向后滑動，使膝關節向后過度打開。

2.為什么會產生膝超伸？

• 不正確的走路姿勢，行走或站立時重心過于靠前。

• 骨盆前傾

• 運動后不做拉伸

• 大腿前側肌肉、小腿后側肌肉過度緊張，大腿后側、臀部肌肉較松弛無力

• 穿高跟鞋

• 等等等等。。。

膝超伸產生后，身體為了維持姿態平衡，會自發的促成O型腿或XO型腿（泥萌不要責怪身體本身的技能運行規律，是你自身的問題造成的好伐？）

膝超伸幾乎都伴隨著骨盆前傾及臀部肌肉無力，屁股扁平也很難看。。。

很多小仙女在后臺留言說，小腿怎么都減不掉！跑步越跑越粗！那就是這個原因啦~~~~不過別害怕，膝超伸幾乎都是因為體態問題形成的，只要堅持糾正體態，和經常做一些矯正動作，就可以調整

敲黑板：不要再問我一天做幾組做幾個啦！！！這種矯正型的訓練，你有空就多做做嘛！！！全靠自覺！！！誰想要美腿誰就做啊！！！使勁做啊！！！

第壹步：放松足底筋膜

首先，準備一個網球，當然有專業的按摩球更好，不過網球的作用也是差不多。

站立或坐在凳子上，足底稍微用力踩住網球，前后滾動，痛的地方重點按壓放松，每個部位按壓30秒，在痛感可承受的范圍內操作。

第二步：拉伸腿部肌肉

拉伸肌肉真的真的真的很重要！就算不是運動前運動后，也希望我的小仙女們每天都可以拉一拉！肌肉群協調，腿型會更好看！

1.拉伸大腿前側肌肉

握住要拉伸腿的腳踝，腳底朝上，把腳拉向臀部。兩腿膝蓋盡量靠攏，大腿前側應有酸脹感，動作保持30秒以上，換腿。

2.拉伸大腿后側肌肉

仰臥，后背放松，一條腿自然彎曲，另一條腿抬起來，用手輕輕拉向自己，并且保持另一條腿的臀部不抬起。大腿后側能感覺到拉伸力，保持30秒（可以逐漸加大力度），換另一條腿。

3.拉伸大腿外側肌肉

拉伸腿橫放向支撐腿上，半蹲，上半身保持平衡，略微向前。被拉伸大腿外側應有酸脹感，保持30秒后換腿。

這個動作也有進階的坐著的版本，可以看之前這篇文章中的臀部拉伸——方塊式，干貨必看！美麗芭蕾臀腿核心快速瘦！

4.拉伸大腿內側肌肉

坐姿，屈膝雙腳腳掌相對，腿向兩側打開，上半身保持直立，可向前傾增加拉伸力，保持一分鐘以上。

5.拉伸小腿后側肌肉

雙手抓住固定物身體前傾，前腿彎曲，后腿繃直，慢慢前傾加力，30秒后換腿。

這一套肌肉拉伸可以有時間就做做，沒事勾勾腳（和踮腳相反的動作），可可以拉伸小腿肌肉，而且上班上課的時候，可以不引人注意的就鍛煉了。

第三步：鍛煉臀部肌肉

雖然深蹲對臀部的鍛煉真的立竿見影、顯而易見，但是并不是每個人都可以直接掌握動作要領的，如果做不好，反而會對膝蓋腳踝造成不可逆的傷害。所以小編還是著重推薦下面這個動作。

臀橋

沒錯，又是臀橋！就是昨天的文章中也出現了兩次的，辣、個、臀、橋！！！

而且還可以進階式的在雙膝之間夾一本書，用力加緊，堅持個一分鐘（這個動作想要堅持一分鐘，其實挺難的，如果實在堅持不住也不需要太勉強自己！！！）

經常堅持上面這些訓練，然后保持正確的坐、站、行、跑姿勢，腿腿一定不會辜負你的！膝超伸和腿型問題都不是一朝一夕形成的，所以訓練也不會立竿見影，今天剛做半小時明天就變直了？醒醒吧寶寶們，那是不可能的！！！不過小編敢說，堅持一個月一般就能看出效果了！！！

坐、站、行、跑標準姿勢

坐、站、行、跑這幾個動作，幾乎每天每個人都要進行，并且將要進行長達一生幾十年的時間。所以就算是一點點壞習慣，經過長期的積累，都會變成大問題。

今天小編是說腿型問題來重點強調這些，但是并不只是腿型，這些動作的習慣不正確還會引發很多儀態和健康的相關問題！所以寶貝們一定要重視起來！

一、坐

右邊是正確坐姿：頭頸回收，后背挺直，肌肉收緊，稍微挺胸，身體重心落在坐骨上方。雙腿平行放置，膝蓋正對前方。左圖中的坐姿很多人都會出現，這種坐姿也會直接導致腿型問題。

還有，千萬不要出現下面這樣的跑車坐姿

這種坐姿會造成假跨寬！臀部還會變扁變大！

二、站

站姿中容易出現重心偏移、高低肩、足內翻（外翻）、骨盆前傾、骨盆后傾等問題。

正確的站姿應該是：雙肩自然打開，挺胸收腹提臀。重心在腳后跟，并且不偏左不偏右，落在雙腳中間。身體呈中立位站立，下巴微收，頭落在肩膀正上方。

三、行

走路時身體直立，雙眼平視前方，雙臂自然擺動，大腿肌肉帶動小腿肌肉邁出步伐。注意身體保持中立位，不要因為著急就重心靠前，會造成膝超伸和骨盆前傾。

四、跑

跑步也是個一本書都講不完的大知識點，慢跑是以腳跟先著地，快跑是前腳掌先著地，長跑者足中著地。保持身體前傾，而不是頭部前傾，雙臂有節奏的前后擺動。

日常生活中的習慣真的太重要的！！！因為腿型問題不單單是腿型問題，人的身體就像一個整體，矯正一個問題往往需要改變的是整體，所以小編寫了很多個零碎的點，希望你們可以認真看，然后再堅持下去！！！

關于綁腿

昨天，后臺有妹子問O型腿用綁腿帶綁上能不能直？好像有很多妹子都想過要綁腿，那么小編今天就單拿出一塊來寫寫

綁腿，就是拿布條，或者綁腿帶把腿綁直。堅持下來也會有效果。淘寶常見的綁腿帶基本就是長這樣：

不過小編并不推薦買這種，不便宜，又容易壞容易松。真要綁的話，買行軍帶就可以，便宜又實用。我只是輕微的XO型腿，小腿略彎，這么綁的話，差不多4米足夠了。

我記得前兩年有個綁腿的帖子，紅遍豆瓣，確實這個方法在持之以恒下會有些作用，而且看似不需要什么技術含量，不需要花費精力去鍛煉矯正，吸引了一大群妹子。

但是我還是不推薦盲目綁腿。首先，如果力度掌握不好，綁太久或者太緊，容易造成血液流通不暢，水腫等問題。其次，只通過外力作用改變，而不是通過練習自己的肌肉習慣改變腿型，并不能一勞永逸。所以這也是為什么很多人堅持綁了一兩年，腿直了很多，一旦松懈下來又會反彈的原因。

如果你執意要選擇這種方法，建議綁的時候雙腳踝和雙膝之間墊上軟布或者薄毛毯，不要綁的過緊，也不要綁太久，半個小時就松開，按摩按摩腿部肌肉。

美腿通用訣竅

偷偷告訴你們幾個我真的覺得有用，并且不管你是O還是X還是別的什么腿型，都可以做的小tips。

1. 貼墻站

這個看起來簡單的方法真的很有效！空姐、模特的日常訓練項目。每天飯后，堅持貼墻站20~30分鐘，不止腿會直還會瘦！

要領：后腦勺、肩膀、臀部、小腿肚、腳后跟貼墻。腳后跟并攏，雙膝并攏（O型腿并不攏的也要盡量往一起并，但是不要彎曲雙腿），全身保持緊張，感覺有種被線提著的感覺。

2. 半倒立置腿

這個動作我超級喜歡哈哈哈哈！因為不耽誤玩手機。。。雖然偶爾砸臉很痛。。。我也說不好這是什么原理，但腿就是會瘦啊！！！也是很多前輩總結嘗試有效的動作~~~

3. 培養隨時緊繃的習慣

有意識的夾緊臀部，走路時也是收緊狀態，臀大肌會慢慢變緊實，臀好看了腿會顯得長。（隨時隨地堅持真的很累，非常累，到現在我也不能完全做到，慢慢來，培養自己的習慣，總好過一直什么都不做，光做夢吧~）

不要蹺二郎腿！

不要蹺二郎腿！

不要蹺二郎腿！

看完了這篇文章后，小編知道大家最關心的不光是O型腿矯正手術效果如何，對于價格是否合理也是十分在意的！市面上O型腿矯正的收費價格也各不相同，那么你所在的地區O型腿矯正什么價格才是合理的呢？導致這個價格不同又因為什么呢？如果想要知道你所在地區最劃算的項目價格，大家可以點擊“在線咨詢”，來詢問我呦~