你的腿能完全靠攏嗎？幾招教你改善不良腿型
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X型腿就是俗稱的“外八字腿”，也叫“膝外翻”，是指雙腿并攏時，雙膝可以接觸，但內腳踝卻分開的腿型，無法封閉的雙腿看起來像字母“X”。
01
X腿是怎么形成的呢？
正常腿型的解剖軸與重力軸幾乎重疊，所以膝關節完美支撐住了身體的重量，但是不正常的腿型源自日常的不良習慣，導致膝關節并不能完美地支撐身體重量。
例
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站立時總是稍息的姿勢，身體重量全部壓在一條腿上
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常年穿著高跟鞋
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常盤腿坐或者跪坐（這也是為什么日本萌妹子大多有點XO型腿的原因）
這些變形的日常運動（站、走、坐），使身體的重力不全被膝蓋支持，導致相關肌肉和關節的代償和損傷機制發生變化。
02
如何改善？
生活中，我們常見的X型腿型多為股骨內旋、脛骨外旋造成的。有這類腿型的人，可能會有膝蓋或小腿外側的疼痛。由于腳底支撐不穩定，上半身更容易變得粗壯。在練習中，我們需要重新調整大腿內側肌肉的狀態，增強臀肌的力量，同時重新激活大腿內收肌群與小腿的三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）。
下面幾個改善X腿的練習，趕緊學起來吧~
雙角前推式
① 站立在中垂線的后側，雙手抓握吊床與肩等寬。雙腳分開一條腿長的距離，收緊腹部，上提胸腔。
② 呼氣，折疊髖部，雙手向前推動吊床，眼睛看向地板。伸展脊柱，擴展胸腔。
③ 吸氣。呼氣，同時雙手推動吊床，并帶領身體向右側轉動，保持骨盆端正。
④ 吸氣，身體回正。換另一側練習，使軀干兩側盡可能得到均勻伸展，避免過度擠壓對側。
四邊形式
① 站立于中垂線前側，雙臂于吊床內側穿過。
② 屈膝下蹲，將吊床置于肩胛骨處。腹部收緊，恥骨上提，坐骨下沉。雙腿分開至自己的蕞大限度，腳趾尖與膝關節方向一致，雙臂側平舉。
③ 吸氣，上提胸腔。呼氣，左腳掌內側貼地，左膝跪于地面。?吸氣，回正。換另一側練習。
大擺鐘式
①?在四邊形式動作的基礎上，調整雙腳間距至略大于肩寬，雙臂平舉。
②?吸氣，腹部收緊，恥骨上提，坐骨下沉。
③?呼氣，推動身體向右側，伸直左腿，踮起右腳腳尖。
④?吸氣，推動身體向前，伸直雙腿，踮起雙腳腳尖，收緊腹部、臀部。反方向練習。
菩提樹式
① 站立于吊床后側，左腿正對吊床。
② 雙手由吊床外向內穿過后，手臂兩側打開并下壓手肘，將吊床置于上臂處。
③ 左腿單腿站立于吊床正下方，吸氣，屈右膝，右腳腳掌貼于左大腿內側。雙手于胸前合掌。眼睛看向正前方，通過手臂下壓吊床，同時上提胸腔，抬高胸部前側繩帶，借助吊床幫助脊柱縱向伸展。保持5 次均勻的呼吸，換另一側練習。
改善X腿，擁有大直腿，練起來吧！
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