一組簡(jiǎn)單且有效的提臀動(dòng)作——拱橋姿勢(shì)

小編自述：小編為大家推薦兩套椅背提臀操，趕快扔掉鼠標(biāo)一起動(dòng)起來(lái)吧！提臀式step1 雙手搭在椅背上，站立于椅子后小半步，挺直腰背做深呼吸。做五個(gè)深呼吸之后進(jìn)行step2.step2 按照step1姿勢(shì)深吸一口氣，吐氣，向后抬右腿，上身保持直立。step3 腿繼續(xù)上抬，身體下壓，保持10秒鐘。椅后舞蹈式step1 雙手搭在椅背上，站立于椅子后小半步，挺直腰背做深呼吸。step2 左手繼續(xù)搭在椅背以穩(wěn)住重心，兩眼平視，右腿向后彎曲，以右手抓著右腳腳背。step3 吸氣，右手盡量將右腳向上舉并向后撐開(kāi)，緩慢吐氣，停留做深呼吸。塑造臀部曲線step1 雙手握緊啞鈴，將其放于大腿前側(cè)，并緊雙腿站直。step2 腰向前伸，并緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向后挺，應(yīng)感覺(jué)到用力壓盆骨。

想要擁有一副好身材，單憑減脂瘦身就夠了嗎？如果沒(méi)有性感的S曲線，又怎能稱(chēng)之為好身材呢？下面小編跟你分享幾招提臀瘦腰的秘訣，助你減脂瘦身的同時(shí)擁有惹人小蠻腰和性感小翹臀！空中腳踏車(chē)踢出小翹臀 1、平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手自然放在身體兩側(cè)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。2、上身與右腳保持準(zhǔn)備姿勢(shì)，右腳稍稍放下。上身保持不動(dòng)，右腳向上抬起至準(zhǔn)備姿勢(shì)的同時(shí)左腳稍稍放下。此動(dòng)作左右為一組，重復(fù)20組。 坐著收腹又提臀 1、收腹正坐，雙腳張開(kāi)與盆骨同寬并彎曲成90度，雙手伸直向前抬起至與肩同高。2、雙手保持與肩同高，上身稍微彎腰慢慢向后傾，使上身呈C字狀，深呼吸保持此姿勢(shì)5秒。 3、雙手保持不動(dòng)，身體慢慢向前傾。此姿勢(shì)重復(fù)15次。 剪刀踢腿踢出提臀 1、平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，左腳腳踝搭在右腳腳踝上，雙手自然放在身體兩側(cè)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。2、深呼吸，借助腹部力量，雙腳向前抬起，使臀部完全遠(yuǎn)離地面。繃腳踢腿練翹臀 1、平躺在地面，雙腳繃腳尖并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手十指交叉放在后腦勺的位置。2、雙手將頭部慢慢向上抬起，下巴與鎖骨間保持一個(gè)拳頭的距離。 3、保

擁有性感的翹臀是女性曲線的一個(gè)明顯特征，現(xiàn)在很多女生由于缺乏鍛煉和久坐不運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致臀部曲線極為不美觀，那么如何才能打造性感迷人的臀部曲線呢？以下就為大家?guī)?lái)今夏超流行的緊實(shí)提臀6式，讓你輕松練就性感美臀！1、跪姿抬腿將雙手的手肘撐在地面上，慢慢將脊椎伸直，讓膝蓋跪在地面上，雙腳并攏時(shí)將左腿抬起，將身體伸展與地面平行，將力氣用在繃緊腳尖上，同時(shí)腳跟朝上，讓雙腿的動(dòng)作反復(fù)交替20次。2、高抬腿準(zhǔn)備一個(gè)結(jié)實(shí)的椅子，將左腳放在凳子上，而上半身好右腳則保持伸直的狀態(tài)，讓左腳用力使得整個(gè)身體踏上椅子上，然后再將右腳抬起至自己蕞大極限的位置，讓這種姿勢(shì)保持大約10秒后就可以回到原地，每天讓雙腳相互交替重復(fù)20次。3、撐地側(cè)踢這是一個(gè)比較有效且經(jīng)典的緊致臀部運(yùn)動(dòng)，首先將四肢撐在地面上，然后將左腳慢慢抬起，當(dāng)左腳與地面平行后，再向外伸直左腳，當(dāng)動(dòng)作保持大約6秒后，就恢復(fù)到原來(lái)狀態(tài)，每天讓雙腳相互交替重復(fù)20次。4、盤(pán)坐壓腿首先讓身體坐下，保持坐姿然后上半身向前傾，雙手撐在地面上，而右腳則保持彎曲，左腿放在后面，在身體平衡的狀態(tài)下盡蕞大限度的伸直和彎曲左腿，再恢復(fù)到蕞開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)15-20次后換腿繼續(xù)。

當(dāng)你走在大街上的時(shí)候，人們常常會(huì)看到你的背面，如果你臀部下垂，肌肉松弛的話，會(huì)給人一個(gè)"你已經(jīng)老了"的印象，也會(huì)顯得你腿短。正因?yàn)楸趁媸亲约嚎床坏降牟课唬虼撕芏嗳硕紩?huì)忽視臀部線條的重要性。臀部下垂的原因：隨著年齡的增大，人們普遍出現(xiàn)臀部下垂的問(wèn)題。但是，年齡的增大不一定就會(huì)導(dǎo)致臀部下垂。我認(rèn)為，導(dǎo)致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能夠完全支撐起臀部脂肪。因此，僅僅通過(guò)節(jié)食減肥是起不到提臀的作用的。只有通過(guò)運(yùn)動(dòng)，鍛煉松弛的臀部肌肉，使其有足夠的力量去支撐臀部脂肪，才能達(dá)到提升臀部線條的作用。鍛煉大股肌的方法：1.四肢著地趴下。雙手和雙腳分開(kāi)，與肩齊寬。2.一邊伸直右腳，一邊慢慢地把腳抬高到腰部的高度，注意腳與地面保持水平。要一邊呼氣，一邊慢慢地做該動(dòng)作。要點(diǎn)：腳往上抬高的時(shí)候，腳尖繃直，腳掌心保持朝上。保持身體與地面水平。3.一邊吸氣，一邊慢慢地把腳放下，恢復(fù)到原來(lái)的位置。反復(fù)練習(xí)動(dòng)作2和動(dòng)作3。此動(dòng)作進(jìn)行的次數(shù)右腳5次 左腳5次為一個(gè)單位，共做3次。等開(kāi)始熟練該動(dòng)作的時(shí)候，可以適當(dāng)?shù)卦黾哟螖?shù)。另外，當(dāng)腳抬高到與地面水平的時(shí)候，在半空中停頓3秒的話，效果會(huì)更佳。鍛煉中股肌的方法雖然

夏天已經(jīng)到了，MM們是不是都希望穿上你們的小短褲、小短裙，秀出你們的好身材呢？所謂的好身材，當(dāng)然就必備纖細(xì)的小蠻腰、修長(zhǎng)的美腿、性感的翹臀。教大家翹臀秘籍，讓大家擁有性感的S曲線。一、提臀運(yùn)動(dòng)1、貓咪式翹臀step1：使手肘與膝蓋著地，擺出貓咪般的姿勢(shì)。step2：將上半身稍微壓低，使頭的位置較臀部略低。step3：將右腿往后上方伸直，使整條腿變成斜線。step4：右腳腳踝稍微用力，讓大腿到腳尖都保持一直線。step5：保持這樣的動(dòng)作并同時(shí)閉氣5秒，接著回到預(yù)備姿勢(shì)。step6：重復(fù)7次后，換邊進(jìn)行同樣的動(dòng)作。2、半蹲動(dòng)作吸氣：兩腿保持與肩同寬，膝蓋與腳尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下壓使大腿與地面平行。全身的重量放在后腳跟，伸展大腿和臀部肌肉。吐氣：夾緊大腿和臀部肌肉的同時(shí)，慢慢站起來(lái)。3、跪姿轉(zhuǎn)腿頻率：每方向20下。四足跪姿，右膝蓋離開(kāi)地板，將右大腿小腿夾緊不分開(kāi)。往外20圈，往內(nèi)20圈，左腿亦然。旋轉(zhuǎn)時(shí)保持身體穩(wěn)定，上半身不搖晃。4、上樓梯運(yùn)動(dòng)爬樓梯不僅能瘦腿，還能提臀。如果不想爬樓梯的話，也可以在家做上樓梯運(yùn)動(dòng)。選擇一把足以支撐你重量的穩(wěn)固的椅子，站在椅子前，將左腳放在椅墊重

臀部下垂怎么辦？下半身肥胖怎么辦？這些問(wèn)題一直困擾著很多MM。當(dāng)女性到了25歲，明顯就感覺(jué)臀部在下垂。不要急，成就完美曲線，展現(xiàn)女性性感的一面，你需要收腹、提臀、瘦腿。為大家介紹幾個(gè)提臀動(dòng)作，只要你堅(jiān)持練習(xí)，讓你翹臀美腿一并擁有。一、提臀運(yùn)動(dòng)第壹招：坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部。下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與腿呈直線，兩腿并攏，順時(shí)針畫(huà)12個(gè)圈，然后再逆時(shí)針畫(huà)12個(gè)圈。第二招：在工作緊張的時(shí)候，不妨進(jìn)行少量運(yùn)動(dòng)、隨時(shí)隨地都能做的深蹲運(yùn)動(dòng)：1、臀外擴(kuò)首先選擇馬步蹲。兩腳自然開(kāi)立，腳跟的距離和肩膀外側(cè)同寬，用力夾緊臀部，雙腿下蹲到膝蓋不超過(guò)腳尖為宜。2、臀下垂多做箭步蹲。雙腳一前一后，身體下蹲到腿呈90度角時(shí)停住30秒，然后起身?yè)Q腳重復(fù)。第三招：兩手分別拿起一個(gè)5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處。保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上。恢復(fù)到開(kāi)始的位置，這是一個(gè)完整的動(dòng)作。做12個(gè)動(dòng)作，然后換腿練習(xí)。第四招：雙腿向外打開(kāi)45度，兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下。從那個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始，左

我們希望能在馬年里跑得更快，這需要健康有活力的身體作保證。千里之行，始于足下，擁有更細(xì)，更健美的雙腿，更翹，更性感的臀部是我們不懈的追求，下面就把流行的下肢訓(xùn)練法一網(wǎng)打盡，趕快一起走起，多學(xué)幾個(gè)招式吧。超人式腿夾球比標(biāo)準(zhǔn)超人式多了一些有趣的挑戰(zhàn)。俯臥，頭抬起，雙臂向前伸直，雙腿分開(kāi)，夾住健身球；上身和下肢同時(shí)用力抬起，在蕞高位置保持10秒后復(fù)原，重復(fù)10次。高抬腿需要準(zhǔn)備的只是一個(gè)小長(zhǎng)凳或者結(jié)實(shí)的椅子。 左腳穩(wěn)穩(wěn)地放在長(zhǎng)凳上，上身和右腿都伸直；左腿發(fā)力，整個(gè)身體登上長(zhǎng)凳，右腿繼續(xù)向上抬起至自己的極限位置，保持5秒鐘后雙腳都回到地面，雙腿交替各重復(fù)15-20次。跪姿抬腿四肢并用的優(yōu)雅動(dòng)作。 雙肘撐地，伸直脊椎，拉伸腹部，雙膝跪地，雙腿并攏；抬左腿，伸展至與地面平行，用力繃緊腳尖，讓腳跟朝上，雙腿交替各重復(fù)15-20次。踩球伸展試試你能否把健身球駕馭在腳下。雙臂平放，雙腿伸直，繃緊臀部，腳跟放在球上；在保持身體平衡的前提下，慢慢彎曲雙腿，直至用腳掌踩在球上，保持5秒鐘，緩緩恢復(fù)至初始動(dòng)作，重復(fù)彎曲、伸直10-15次。撐地側(cè)踢比較經(jīng)典的全身發(fā)力運(yùn)動(dòng)，緊致臀部的效果也很明顯。四肢撐地，緩緩抬起

想要依靠大衣遮住自己豐滿的身材？這些治標(biāo)不治本的方法根本比不上直接給自己的豐乳肥臀來(lái)個(gè)完美計(jì)劃來(lái)得實(shí)際。推薦冬季減肥打造性感翹臀的好方法，快點(diǎn)動(dòng)起來(lái)！1、坐著抬臀正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起，保持該姿勢(shì)15秒，爾后緩慢坐下。這樣練習(xí)能使你的臀部得到鍛煉，使臀部肌肉變得更加緊實(shí)，以練就出性感臀線，常這樣練習(xí)讓你也能夠擁有翹臀。2、平趴提臀平趴在床上，雙腿并攏伸直，雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發(fā)熱，用冰毛巾敷臀部15秒。這樣能有效促進(jìn)血液循環(huán)，還能使臀部肌肉變得緊實(shí)等，每天堅(jiān)持練習(xí)就能使你擁有性感翹臀。3、臀部上抬閑暇時(shí)，立正站好，挺直腰身，雙手垂于腰側(cè)。將雙腿呈踮腳狀，與此同時(shí)臀部使力向上抬，保持該姿勢(shì)片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)直至臀部感到酸累，這樣能使臀部肌肉變得緊實(shí)，還能使其更顯翹挺，以到達(dá)提臀效果。4、踮腳側(cè)踢閑暇時(shí)，可以嘗試著將雙腿的腳后跟向上高抬，讓腳尖著地，爾后利用腿部的力量將左腿向外側(cè)踢出，緩慢收回后換右腿。