精英分享｜露腿的夏日，你是大象腿還是小鳥腿？

作者?柔王丸

輕健身?E1?精英合作伙伴

Heavy Wings 輕重健身

愛美的女生們一談到瘦身，最先想到的兩個部位是哪里？

對，一是腰腹，二是小腿。這也難怪，因為這兩個部位最影響身材的視覺效果。

無論你是喜歡豐滿一些的，或者更苗條一些的臀部線條，但對腰臀比的追求是一致的，這個咱們以前討論過（傳送門：女生如何練出腰臀比）。

至于小腿呢，因為細長小腿會顯得腿長，重心高，所以對身材的影響也是非常重要的。

大部分健身自媒體，只要靠譜點的，憑良心說話的，都會告訴你，沒有辦法局部減肥，所以想單純瘦小腿是不可能的！！！然而，丸子叔要告訴你，這是他們沒有詳細分析和應對的結果。

雖然「不能局部瘦小腿」理論是正確的，但是～～仍然有辦法改善小腿的視覺效果。驚不驚喜？！想知道是怎么做到的嗎？且聽我慢慢道來。

我是一個講道理的人。所以，會把因果、條件，一條條列出來分析：

我們的小腿肌肉群有哪些 ？

1. 小腿肌肉主要的是小腿三頭肌，它包括腓腸肌和比目魚肌。

2. 小腿外側肌肉是腓長肌，腓短肌和第三腓骨肌。

3. 小腿肌群都是耐力肌，肌纖維細而多，紅肌纖維占主力。

什么樣才是好看的小腿 ？

肯定不是這樣

小腿的好看與否，最重要取決于整個人是否肥胖。還有，小腿和大腿的長度比例好不好。

另一方面說，小腿顯細不顯粗，取決于跟腱長不長，以及腳踝上面那一段粗不粗。

細長的小腿會被哪些因素制約？

其一：天生小腿明顯短于大腿，沒有辦法改，但是可以靠隱藏膝關節位置來達到視覺上誤導觀察的效果。也就是說，如果看膝不明顯，那么，小腿長短是摸不清的。

所以呢，腿要直，不能有X腿和膝超伸。這點可以通過放松髂脛束和脛骨前肌來達成：

放松髂脛束

放松脛骨前肌

還有就是，相對于膝關節，大腿下端和小腿上端的肌肉，不能太粗，也不能太細。

太粗和太細，膝關節都會很明顯，所以建議女生們適當得進行一些蹲拉類訓練，但是不宜過重過量。

其二：跟腱短，沒有辦法改，不過實際取決于腓腸肌長不長、比目魚肌粗不粗。如果腓腸肌短，粗一點也無所謂，但是比目魚肌粗就很影響視覺效果了，如圖：

如何在健身房中實踐這些 ？

肌肉和脂肪捆綁一起，容易引起過度緊張，這是自我感覺小腿太粗的一個原因。而且，它還能導致你行走站立穩定性困難（靈活和穩定在這里是共生的，而不是對抗的），所以，我們可以用道具來松解小腿筋膜，當然，它有點疼。

小腿拉伸神器，拉伸板

腓長肌和腓短肌發達，這是因為走路時有足內翻引走的。

真正的原因是因為脛骨前肌緊張，拉得足內翻，而腓長肌和腓短肌要對抗它，變得代償性發達，所以要放松脛骨前肌。

當然，這也比較疼，但是放松完了，你走路會覺得輕松。

除了使用泡沫軸，也可用按摩棒放松

要知道，雙關節肌應付動力，單關節肌應付穩定。

腓腸肌是雙關節肌，比目魚肌是單關節肌，所以，你一定要站立的穩定性好，比目魚肌才沒有負擔，不過會過度發達。

所以呢，我們應該練一練踝的靈活控制力，這樣才站的穩。我們可以用繩梯訓練，或者彈力帶來做到這一點。

敏捷梯

彈力帶

訓練腓腸肌，方法很簡單：用推舉機做提踵訓練就可以了。

這里需要注意的是，如果你腓腸肌已經明顯比膝關節粗，就不要進行肌耐力訓練，只進行爆發力訓練。

跳踏板

只練功能性，不長肌肉。這里會有個誤區，跳箱訓練不是最好的選擇，跳踏板或者臺階就可以了。因為跳箱過高，主要使用大腿股四頭發力。

總結一下，為了在視覺上讓我們的小腿看起來更為細長，所以實際要做的是：

1、松懈小腿后側肌肉，

2、松懈脛前肌

3、訓練踝關節的穩定性和靈活性

4、視自身的具體情況訓練腓腸肌

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