提臀瘦腿減肚子，5個動作在家練，簡單高效，助你練出魔鬼身材

我們是怎樣對待自己的身材的，要瘦還是要有線條？很顯然，單純以瘦為美的時代已經(jīng)過街，有線條感的身材無疑已經(jīng)脫穎而出，而即使是天生的凹凸有致的身材與經(jīng)過自身努力鍛煉而來的好身材也沒有什么可比性，而有著訓練痕跡的好身材總是那么結(jié)實緊致。

當然，結(jié)實緊致的身材總是與力量訓練有關，沒有規(guī)律的力量訓練就沒有結(jié)實有線條的好身材，而在眾多力量訓練當中，選擇一些徒手動作無疑是蕞為經(jīng)濟且有效的。經(jīng)濟不僅僅表現(xiàn)在物質(zhì)方面，還與時間有關系，因為一些徒手動作可以讓我們隨時可以進行。有效果是因為一些徒手的動作會具有很強的普適性，我們對他們并不陌生，即使沒有什么基礎，也能完成那么幾個，這樣會讓我們更為有效地開始并堅持下去。

那么，在眾多力量訓練當中，對于有經(jīng)驗的老手來講，會根據(jù)自己的訓練目的選擇適合自己的訓練動作，或者使用器械或者徒手進行。而對于大眾一員的新手來講，訓練目的一般是為了塑形，所以這時選擇整組的訓練動作，只要可以達到自己的訓練目的就好。

所以，在下面，列舉一組可以兼顧腰臀腿的訓練組合，可以在家里完成，也不需要使用任何器械，只有把動作做標準并有規(guī)律地堅持下去，就會滿足我們整體塑形的目的。

動作一：90度卷腹

• 仰臥，雙臂屈膝，大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，雙腳可以懸空也可以踩到墻上

• 核心收緊，雙手置于耳旁或者雙臂交叉置于胸前以固定頸部

• 腹部發(fā)力卷起上半身至動作頂點稍停后還原

• 動作過程中，雙臂只是跟隨身體運動，不參與發(fā)力

動作二：俯身對角提膝

• 俯身，雙腿伸直，雙腳踩地，或者雙腳踩到墻上可增加動作難度

• 雙臂位于肩部正下方，與雙腳支撐身體，背部挺直，核心收緊

• 腹部發(fā)力向前向內(nèi)側(cè)提膝，頂點稍停后還原換邊

• 注意動作過程中除了擺動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作三：上斜俯臥撐

• 面向墻臂，選擇適合自己的角度，雙手抵住墻面，雙腿并攏伸直，腳尖著地，核心收緊

• 屈肘慢慢向前俯身至動作頂點，稍停后撐起身體

動作二：徒手深蹲

• 腰背挺直，腳跟與肩同寬站立，雙手前平舉有助于維持身體的平衡

• 膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣

• 下蹲動作自然流暢，臀部向后移動，至蕞低點時大腿與地面近似平行，然后起身還原

• 全程保持腰背挺直

• 下蹲時吸氣，起身時呼氣

動作五：寬距深蹲

• 雙腳約兩位肩寬站立， 寬距有助于加強臀肌與內(nèi)收肌的鍛煉

• 后背挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 臀部向后稱下蹲自己可以的蕞大幅度，稍停后起身還原

• 注意膝蓋與腳尖方向一致

在經(jīng)過充分的熱身以后就可以開始以上動作，動作過程中注意動作規(guī)范，動作間休息30秒左右，各個動作之間進行以完成預期的組數(shù)，每周3-4次，或者隔天一次。動作結(jié)束后拉伸放松。如果還有減脂的目的，那么就需要轉(zhuǎn)移重點，配合飲食與有氧運動來減脂。

后記，其實所有整形項目都是一樣的，由于每個人的基礎不同、選擇的醫(yī)生不同、設計的案例不同等因素，術后效果自然也是不同的。所以想要獲得滿意的提臀效果，建議大家多多參考各種案例，并且謹慎去選擇適合自己的設計方案，這樣才能讓臀部變成你心目中的樣子呦~想看更多提臀案例的寶寶，可直接點擊“在線咨詢”，找我們的美麗顧問就能輕松獲取各種案例哦~