9周瘦身速成：手臂瘦不下來的人有救了！用5招趕走煩人“蝴蝶袖”

翻著日歷，轉眼間就是1月中旬，

掐指一算，距離過年也就只有3周了。

你的身材練得怎么樣了？

如果你有堅持跟著9周瘦身速成訓練運動，

那減肥應該已經小有成就，

是時候再努力一把，

將頑固的贅肉給徹底消滅掉了。

繼上周的腰腹訓練后，

本周小編又帶來了一套加強版上肢訓練，

能讓你的手臂贅肉消失得更快，

同時還可以擁有迷人的手臂線條，

別讓拜拜肉再繼續纏著你了！

都是因為這些，讓拜拜肉有機可乘

拜拜肉之所以會悄悄找到你，很有可能是因為沒有養成良好的生活和運動習慣。如果想要避免拜拜肉的產生或是想要徹底擺脫臃腫的手臂，下面這些情況，你就要注意了！

1缺少針對性運動

提到減肥，很多人都會想要甩掉大肚腩，或是練出一雙美腿，這就導致了很多人只注重腰腹、臀腿的訓練而忽略了手臂訓練，讓脂肪有機可乘，在手臂上安家落戶，形成了拜拜肉。

2吃得過咸導致水腫

回顧下自己的日常，是不是經常愛吃咸的食物？如果是，那很有可能是中了“水腫”的招。吃得過咸會讓體內鈉離子增多，阻礙身體中的水分排出，手臂也就不知不覺變粗了。

3體態不良

如果你經常駝背，那你的斜方肌、三角肌和三頭肌處于松弛狀態，久而久之這些部位的脂肪就會增多，形成難看的拜拜肉。經常伏案也會導致脂肪堆積，讓手臂變粗。

手臂贅肉，這次真的要徹底甩掉你

了解了手臂粗的原因，那就跟著視頻，將煩人的手臂贅肉消滅吧！本周訓練共有5個動作，5個動作完成為1組，做2組。第1組每個動作45秒，動作間進行15秒的恢復訓練；第2組每個動作15秒，動作間不休息，連貫完成。可以在本周安排4-5次的訓練。

(視頻建議在WiFi環境下觀看)

還在苦于上半身肥胖？這組動作一定適合你！

動作1

啞鈴交替上抬

動作要領：

膝蓋微屈，雙腳打開與肩同寬，手握啞鈴（或注水水瓶）向前抬起手臂，放下手臂回到大腿處再向身體兩側平舉起啞鈴與肩同高，放下啞鈴，重復動作

注意點：

啞鈴抬起的位置不要超過肩高，全程收緊核心

動作2

俯身飛鳥

動作要領：

上半身向前傾，屈膝提臀，雙臂握住啞鈴自然置于身前，在身體兩側將啞鈴抬起，控制好手臂力量放下啞鈴，回到初始位置，重復動作

注意點：

背部保持挺直，頭部、背部保持一條直線，視線自然直視地板

動作3

啞鈴彎舉打開

動作要領：

雙腳打開略寬于肩，膝蓋微屈，手臂自然下垂，手握啞鈴掌心朝前，屈手肘舉起啞鈴后將啞鈴向身體外側打開，略作停頓后收回于胸前并放下啞鈴

注意點：

啞鈴上舉和放下都要控制好速度，啞鈴向身體兩側打開時動作要緩，保持均勻呼吸

動作4

雙臂啞鈴后伸

動作要領：

上半身微傾，屈膝，手握啞鈴拳心相對，手臂貼緊身體兩側，雙臂向身后打開，伸直后回到身體兩側。在重復第二次動作時，雙臂向后打開的同時向內轉動手腕，使拳心朝向身體后上方，收回手臂，重復動作

注意點：

背部挺直，注意手臂力量控制，不要以慣性帶動手臂擺動

動作5

啞鈴交替上抬

動作要領：

雙腳打開略寬于肩，屈膝呈相撲蹲姿勢。手握啞鈴，伸直右臂，將啞鈴高舉過頭頂，屈左膝，讓身體略微向左傾斜，收回右臂，換另一側重復動作

注意點：

用背部肌肉帶動手臂收回

恢復練習

沖拳

動作要領：

雙腳打開與肩同寬，右手臂向前出拳的同時右腳腳尖點地順勢旋轉身體。左右交替進行

想要好身材，

怎能讓拜拜肉繼續作祟？

一鼓作氣趕走它，

讓自己擁有緊致、漂亮的手臂線條。

拜拜肉，這回是徹底說“拜拜”了！

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