每晚蹲一蹲, 5天瘦3斤, 越蹲越年輕 , 40歲變25歲
擁有緊實挺翹的臀部無疑能讓你增添性感的籌碼，然而很多辦公室一族因為久坐不運動，很容易會導致臀部過于肥大，臀部下垂等，影響了整體的身體曲線。但是如果經過后天的努力鍛煉，完美翹臀也是可以練出來的。
今天就為伽人們準備了一套翹臀瑜伽，每天只需要十幾分鐘，就可以讓你瘦臀提臀，更有女人味哦。
虎式伸展動態練習?
練習步驟：
1，首先四角板凳式于墊面上。雙手在雙肩的正下方，雙膝在雙髖的正下方。保持腰背平直，胸腔打開。
2，呼氣，抬起右腿，向后向上伸展，保持髖關節的正位，不要翻髖，讓你的意念完全放在臀部的肌肉上，感受他們的變化。
3，吸氣，落下右腿，注意膝蓋不要觸地。呼氣時，再次抬起。如此反復抬腿落下15組。
下犬式伸展動態練習?
練習步驟：
1，先來到下犬式。
2，呼氣，抬起右腿向右側伸展，伸展到自己的極限處為止，注意不要翻髖，保持正常的呼吸，不要屏息。吸氣，落下右腿。
3，再次呼氣時，抬起左腿向左側伸展，讓左腿跟右腿始終在一個平面內，到達極限處時，停留一秒鐘，吸氣，落下左腿。左右腿依次抬起落下，10組。
單腿站立蹲坐動態練習?
練習步驟：
1，山式站立在墊子上。雙手合十于胸前。
2，呼氣，身體從髖關節處前傾，使軀干平行于地面，保持腰背平直伸展。將重心放在左腳上，穩定好身體之后，慢慢的抬右腿向上向后伸展，直到平行于地面。在這個體式停留一個呼吸。
3，下一次呼氣，彎曲左膝蓋，保持上身不動，使重心向下移動，同時彎曲右膝蓋，向身體方向收回右腿，幅度大小可以根據自己的身體狀況調節。
4，吸氣，伸直左膝蓋，身體重心向上移動，同時伸直右腿向上向后。此組動作可根據自身情況練習5-10組。
這個體式做不到的伽人，可能把合十的雙手放在身體前側的地板上支撐身體，呼氣，彎曲左膝，重心向下，同時彎曲右膝，收回右腿，吸氣，伸直左膝，同時向后伸展右腿，同樣的練習方法。
女神式上下蹲坐動態練習?
練習步驟：
1，首先山式站立在墊子上，雙腳向外側打開90度，雙手放在體側。
2，隨著深深的吸氣，雙手從體側劃一個大圈，向上高舉過頭頂，在頭頂的上方雙手合十。
3，隨著深深的呼氣，彎曲雙膝，使身體重心下移，直到雙大腿與地面平行為止，保持坐骨向下沉，尾骨回收，不要塌腰，上半身始終垂直于地面。同時高舉合十的雙手隨著重心的下移也慢慢向下移動到胸前。再次吸氣時，雙手打開，從體側劃圓，向上高舉合十，同時伸直雙腿。此組動作10組為宜。
橋式上下起落動態練習?
練習步驟：
1，首先來到橋式。雙手放在身體下方交握，雙臂和雙肩使勁壓實墊面。
2，吸氣，放下髖部，使整個脊背和臀部完全放在墊面上。
3，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。停留一秒鐘。
4，吸氣，放下髖關節。此組動態練習做15組。
單腿橋式上下起落動態練習?
練習步驟：
1，首先來到橋式，吸氣，抬起右腿向上，垂直于地面，回勾腳尖，在此停留一個呼吸。
2，再次吸氣時，放下髖部，使整個脊背和臀部完全落在墊面上，高舉的右腿不動。
3，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，,左小腿垂直地面。停留一秒鐘。
4，吸氣，放下髖關節。此組動態練習做10組。
仰臥束角式?
練習步驟：
1、直角坐姿坐在墊面上。彎曲膝蓋，兩腳掌并攏，掌心相對。將兩腳跟收向腹股溝。
2、兩手肘放在臀部后側的地面上，慢慢向后移動，讓身體慢慢的向后向下，直到身體和頭部完全的落在墊面上。雙臂向兩側展開，掌心向上。放松全身，腹股溝向兩側外展。感覺骨盆區域的擴展以及腳踝和雙膝的放松。起初，在此體式中停留1分鐘。隨著不斷習練，將停留時間延長至5-10分鐘。如果做不到的朋友可以在頭部和背部位置放上抱枕，務必讓抱枕舒適地支撐著你的整個背部和頭部。
練習收益：通過這些動態練習能蕞大限度地鍛煉到臀大肌、臀中肌、臀小肌，鍛煉到每塊肌肉，同時刺激每個區域里肌肉的增長，堅持重復練習，能讓臀部更飽滿，更翹。
練習瑜伽注意事項
一，屬于這六種狀況者，蕞好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾??；
2.骨質疏松癥者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；
二，處于這四個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯后一小時內不做瑜伽；
3.懷孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。
三，這些瑜伽動作蕞易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。
看完文章后，小編想說其實所有整形項目都是一樣的，由于每個人的基礎不同，選擇的醫生不同、設計的案例不同等因素，術后效果自然也是不同的。所以想要獲得滿意的效果，建議大家多多參考吸脂瘦臀的案例，并且謹慎去選擇適合自己的設計方案，這樣才能讓自己變成理想中的樣子呦~想看更多吸脂瘦臀案例的寶寶，可直接點擊“在線咨詢”，找我們的美麗顧問就能輕松獲取各種案例哦~