用瑜伽矯正 X/O 型腿練習合集,給你一雙大長腿

其實，就我們黃種人來說，腰身比例都差不多，哪有那么多大長腿.只是瑜伽之后，腿部脂肪少了，同時腿也直了，腿型更好看了，所以才有種腿長了的錯覺。

我們來看看，瑜伽是如何糾正腿型的，以X型和O型腿為例。

一、什么是X型腿？

好不好看是其次，膝蓋會受傷

在這里，要理解一個概念——“Q角度”，Q是股四頭肌的英文“Quadriceps”的縮寫，意思是股骨和脛骨的夾角，一般女性的會比男性的角度大，因為女性骨盆比較寬。

怎樣的角度才算過大呢？

一般來說，男性Q角度應該在14°左右，女性Q角度在17°左右是正常的。大于17°就會出現問題。而且這個問題可能在做相關運動的時候才會出現。腳著地次數越多，著地力度越大，問題就越容易出現。

可以粗略自我檢查一下：如果這個角度過大，2個膝蓋靠的比較近。而且一般來說膝蓋是朝向中間腳趾的方向的，但是如果角度過大，膝蓋是朝向大腳趾方向的，而且會出現腳內翻的問題。

如果角度過大會導致什么問題？

一、肌肉不協調

臀大肌和臀中肌是髖部外展肌，大腿外側的其他外展肌和外旋髖部的肌肉，臀小肌都會比較弱。同時，核心肌肉也會比較弱，如果骨盆前傾就更嚴重。

所以，如果你發現自己練習瑜伽，以上力量總是很弱，就要檢查一下，是不是有Q角度過大的問題。

二、身體疼痛出現，主要表現為膝蓋疼痛

如果角度過大，會出現以下這些問題，不一定都有，但是越嚴重的問題越多：

小面和椎間盤疼痛、髖關節滑囊炎、大腿內旋太多、膝蓋外翻和超伸、腳過度內翻、恥骨功能障礙、半月板疼痛、足底筋膜炎、踞下關節外翻、拇囊炎。

所以，如果你有膝蓋疼痛（這是蕞明顯的)，就要檢查一下，是不是有Q角度過大的問題。

如何通過練習瑜伽矯正X型腿？

輔具：

1.阻力帶

2.椅子或墻

3.瑜伽磚

4.抱枕和毛毯

1.“相撲選手走”

• 橫向站立在瑜伽墊的中間，山式，雙腳與肩同寬

• 阻力帶套在大腿上

• 腳平行，腳扎根，脊柱延展

• 彎曲手肘、手肘打開，雙手交扣，吸氣

• 呼氣，右腳往右一大步，腳趾朝前

• 彎曲雙膝，往前傾，膝蓋對齊中間腳趾

• 大腿和阻力帶對抗

• 吸氣，右腳回到原來的位置，伸直雙腿，山式

• 然后左側。

• 左右重復10次。

2.臀中肌單腿站立

• 加強站在磚塊上的腿那邊的臀中肌和股四頭肌

• 右腳站在瑜伽磚上，左腳踩地

• 吸氣抬起左腳離地，重心在右腳

• 左腳回勾平行地面

• 呼氣左腳緩慢下落

• 重復10次，換邊

• 為了加大強度，下面的腳不要著地

3.抬腳跟

• 抬腳跟鍛煉小腿的腓腸肌，脛后肌和比目魚肌

• 站立，腳與肩同寬，套上阻力帶，不讓它掉下來

• 吸氣抬起右腳跟離地，呼氣落下，換邊

• 重復10次

• 抬起2個腳跟離地，重復10次

4.下犬式

• 彎曲腿的下犬式可以拉伸比目魚肌

• 伸直腿的下犬式拉伸腓腸肌和跟腱

5.斜板式

• 增強核心、腹直肌和腹橫機，大腿往兩邊推和阻力帶對抗可以加強髖部外展肌

• 手對齊肩膀，腳平行，腹部內收，每次呼氣肚臍內收，保持10次呼吸

6.側板式

• 加強腹外斜肌和外展肌。

• 套上阻力帶，把上方腿向上，和阻力帶對抗

• 保持5次呼吸，換邊

7.橋式

• 加強大腿后側和臀部肌肉，這些肌肉幫助延展髖關節。

• 躺下來，套上阻力帶，雙腳踩地，腳平行

• 腳跟、腳掌壓實地面，呼氣時髖部緩慢上提，股四頭肌和臀部肌肉啟動

• 肩胛骨內收，胸腔展開，吸氣放下來，重復10次

8.蛤殼式

• 鍛煉髖部外展肌。

• 側臥，套上阻力帶，雙腿并攏

• 呼氣時右膝蓋遠離向上，腳保持并攏

• 保持1-2次呼吸，吸氣放下來，重復10次，換邊

9.超人式

• 鍛煉臀部肌肉，加強核心

• 俯臥，雙腿伸直與髖同寬

• 雙手伸直與肩同寬

• 呼氣上提右腳和左手

• 吸氣落下，然后換邊

• 重復10次

10.坐山式變體

• 鍛煉股四頭肌

• 坐立，雙腿伸直，腳回勾

• 卷起毛毯放在膝蓋窩下面

• 保持左腿不動，右膝蓋往下壓毛毯，右腳跟緩慢離地

• 保持幾次呼吸，換邊重復

11.湯姆斯拉伸

• 拉伸股四頭肌

• 仰臥，骶骨放在磚塊上

• 右腳回勾，彎曲左膝蓋，雙手抱膝蓋靠近胸腔

• 保持10次呼吸，換邊

12.仰臥穿針式

• 拉伸內收肌和內旋肌

• 仰臥，彎曲膝蓋，左腳踩地，右腳回勾

• 放在左大腿靠近膝蓋處

• 抬起左腳，左手拉左膝蓋靠近胸腔

• 右手推右膝蓋遠離胸腔

• 保持10次呼吸，換邊

13.仰臥腳打開

• 拉伸內收肌

• 仰臥，雙腿上提，下背部貼地

• 雙腳回勾，往兩側打開

• 雙手放在大腿內側，輕輕往下壓

• 保持1分鐘

• 然后彎曲膝蓋并攏找胸腔，放松1分鐘

14.側臥挺尸式

• 側臥，抱枕放在小腿、膝蓋、大腿內側

• 彎曲膝蓋，頭放在磚塊上

• 放松5分鐘

二、什么是O型腿？

O型腿其實是大、小腿內外兩側肌肉群及韌帶的收縮力量與伸展力量不平衡。

大小腿都是骨骼外側肌肉多，內側肌肉少，這樣導致下肢外輪廓線更加外移。顯得胯寬，小腿特別彎，而且會出現腳外翻的問題。

如何用瑜伽矯正o型腿？

練習瑜伽，可以啟動大腿、小腿內側力量，如果用上瑜伽磚、瑜伽帶、瑜伽椅，效果會更加明顯。

推薦8個體式，針對腿部內側力量的練習，糾正O型腿。

1.山式夾磚

• 站立，雙腳稍微打開

• 腳跟、前腳掌（特別是內側有意識壓實地面）

• 磚塊夾在雙腿中間，有意識向內夾磚塊，并且向上提

• 腹部內收，脊柱延展，雙手在身體兩側，稍微打開

• 保持1-3分鐘

2.坐山式

• 坐在折疊的毛毯上，雙腿伸直

• 雙手在兩側撐地，脊柱延展

• 瑜伽帶套在腳踝上，雙腳并攏，磚塊放在雙腿之間

• 保持1-3分鐘

3.戰士二式

• 右腳外側貼墻，腿伸直

• 左腿屈膝90°，膝蓋對齊腳踝

• 雙手抓住瑜伽椅背

• 保持背部延展

• 保持1-3分鐘，換邊

4.三角式

• 面對墻做三角式

• 左腳內扣，右腳朝外

• 右手放在磚塊上，左手撐墻

• 墻面和右腿內側夾一個塊磚

• 保持1分鐘，換邊

5.半月式

• 面對墻做半月式，右手放在磚塊上，左手扶墻

• 左腿向后向上伸直，與髖同高，腳回勾，腳趾碰到墻

• 墻和右大腿內側夾個磚

• 保持1分鐘，換邊

6.坐角式

• 面對墻，坐在折疊的毛毯上

• 雙腳打開，腳回勾

• 雙手在身后撐地，脊柱延展

• 保持1-3分鐘

7.仰臥抬腿

• 仰臥，卷起毛毯放在左大腿外側

• 瑜伽帶套在左腳掌上，右手往右伸直?

• 左手拉住瑜伽帶，左腿往左側打開，盡量下沉

• 保持1分鐘，換邊

8.倒箭式

• 仰臥，臀部貼墻

• 大腿內側夾磚，瑜伽帶套在腳踝和大腿上

• 雙腿放在墻上，雙手打開掌心朝上

• 保持5-10分鐘

瑜伽體式練習，可以讓身體回到正位的狀態，各種不良體態問題得到解決。外在看起來舒服，內在更加通暢。X/O型腿不是一天養成的，所以矯正需要時間，練習越頻繁效果越大哦！

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