夏天都來了,瘦手臂教程了解一下?

相信大家這幾周很熟悉楊楊教練啦，今天又到了馬甲線上的專業(yè)課題了，依舊是由楊楊教練來擔(dān)任動作示范與指導(dǎo)，今天楊楊教練就為我們帶來她的訓(xùn)練教程——瘦手臂訓(xùn)練！

夏季已經(jīng)來臨，馬上就要露手臂和后背了，這個時候正是甩掉贅肉的大好時機。手臂的贅肉除了會影響美觀，還可能造成肌肉松垮和代謝緩慢。影響身體的循環(huán)和健康。

很多人都覺瘦手臂是瘦身的一大難題，今天就由楊楊教練帶來瘦手臂訓(xùn)練吧！

楊楊Michelle

——運動健身，重在科學(xué)，貴在堅持

瘦手臂訓(xùn)練教程

如果沒有時間看視頻，馬甲君還為大家分解了動圖哦！

肌肉激活松解

仰臥手屈肘

動作要領(lǐng)：手掌放置在臀部后側(cè)邊，雙腿伸直向前，腳掌著地。然后手肘彎曲呈接近90度身體回落，臀部靠近墊子邊緣

>>每組8-15個，三組。

仰臥啞鈴臂屈伸

動作要領(lǐng)：仰臥于瑜伽墊上，雙手握住啞鈴，向上伸直，緊貼耳朵兩側(cè)，然后向后彎曲接近90度，全程收緊核心肌肉，

>>每組15個，三組

站姿啞鈴臂屈伸

動作要領(lǐng)：雙腿分開與髖同寬，膝蓋微微彎曲上半身向前傾，雙手握住啞鈴手臂自然下垂，然后肘部彎曲內(nèi)收，注意啞鈴緊貼身體兩側(cè)。

>>每組15個，三組

（升級版）：手肘彎曲，雙手握住啞鈴重復(fù)彎曲后抬的姿勢，在上一個動作的基礎(chǔ)上，手臂完全伸直，重復(fù)八次垂直上抬的動作.

>>每組8個，三組

拉伸

動作要領(lǐng)：一手拉住另一側(cè)的肘關(guān)節(jié)，以蕞大的幅度拉扯。注意不要低頭，彎腰等。保持整體直挺。

楊楊教練溫馨提示：

01?做有氧運動

時間長度30至45分鐘，或是一小時以內(nèi)，心跳率維持在蕞大心跳率的60%至80%。

時間太短的運動燃燒的是體內(nèi)糖類不是脂肪，而時間太長的有氧運動（超過一小時）皮質(zhì)醇的分泌會增加，使得肌肉量降低。

切記跑姿也特別重要！就是跑的過程，建議小碎步跑，用大腿帶動小腿去跑的，過程盡量微收腹部和臀部，不要膝超伸，跑步后進行拉伸，松解！

02?飲食習(xí)慣?

健身減肥的路上，飲食占70-80%的重要性，運動只占20-30%的重要性，飲食習(xí)慣一天不改變，你就無法有真正健康瘦下來不復(fù)胖的一天。

想要避免大腿囤積脂肪，一定要少油少糖、吃非精致淀粉、蛋白質(zhì)、油脂、淀粉、蔬菜水果、乳制品攝取均衡。

不吃太多、不吃太少，才能提高代謝率，代謝多余熱量與脂肪。

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