縮水10厘米，周詳瘦腰計(jì)劃奉上
瘦腰計(jì)劃檢視表
為了督促并檢查自己的計(jì)劃執(zhí)行情況，
別忘了每天睡覺前都要填這個(gè)超級(jí)重要的“瘦腰計(jì)劃檢視表”哦）——
□今天的飲食有依照設(shè)計(jì)的菜單
□吃東西時(shí)沒有加多余的調(diào)味料
□今天有確實(shí)完成鍛煉功課
□你有喝到2000cc以上的水
□你沒有喝有糖或酒精飲料
□你拒絕了零食的誘惑
□昨晚沒有熬夜
□腰圍尺寸變小了
結(jié)果：有5～8個(gè)√的，表示你正向成功目標(biāo)邁進(jìn)，少于5個(gè)以下的話，你該認(rèn)真一點(diǎn)嘍！
有5個(gè)以下的話，你該認(rèn)真一點(diǎn)嘍。
Q：健康的腰圍應(yīng)該是多少？
A：世界衛(wèi)生組織通用腰臀比（即“腰圍/臀圍”的數(shù)值）來衡量肥胖與健康的指標(biāo)。在好身材的“金科玉律”中，要求的腰圍與臀圍的比率為0.72，這個(gè)數(shù)字不僅符合大眾審美觀，也使身體負(fù)擔(dān)減到蕞小。一般來說，男性小于0.8，女性小于0.7為健康腰圍數(shù)值。
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執(zhí)行計(jì)劃前的3大準(zhǔn)備
1、擬定一周鍛煉計(jì)劃在執(zhí)行計(jì)劃前先擬定每周要做的鍛煉功課。
例如星期一、三、六是耐力訓(xùn)練，星期二、五是重量訓(xùn)練，剩下的星期四和星期日則是休息日，嚴(yán)格遵守計(jì)劃，才能確實(shí)達(dá)成預(yù)定的目標(biāo)。
2、設(shè)計(jì)一周三餐菜單
運(yùn)動(dòng)鍛煉之外，還要配合飲食的控制，先將一個(gè)星期三餐吃些什么決定好，就能很容易控制每天所攝取的熱量。記得在增強(qiáng)鍛煉的日子，適當(dāng)補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)，才能瘦得更健康。
3、準(zhǔn)備一本瘦腰筆記
除了擬定鍛煉和飲食計(jì)劃外，每天認(rèn)真寫瘦身日記也是很重要的。包括一整天鍛煉心得和飲食內(nèi)容的記錄，還有腰圍尺寸變化，再加上一份檢視表，一方面可以自我監(jiān)督，特別是看到腰圍開始縮水時(shí)，更能激勵(lì)你認(rèn)真執(zhí)行瘦腰計(jì)劃喔！
計(jì)劃
如果你的腰圍比臀部還寬，這已經(jīng)不只是美觀的問題，當(dāng)心你的健康已經(jīng)亮起紅燈了。
腰腹過于肥胖，表示內(nèi)臟脂肪過多，很容易引發(fā)代謝異常和各種血管疾病。
所以別再偷懶了，趕快起身執(zhí)行這套魔鬼計(jì)劃吧！
如果你符合下面的條件，腰圍至少要-10cm才能完美——
●腰腹比臀圍還寬
●只穿寬松沒有曲線的衣服
●腰腹上的肉摸不到結(jié)實(shí)的感覺
教練指導(dǎo)：該計(jì)劃，鍛煉等級(jí)當(dāng)然為強(qiáng)度的耐力、重量訓(xùn)練，同時(shí)每周將進(jìn)行六天的鍛煉。如果平常沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，建議先從輕、中度訓(xùn)練入門，以漸進(jìn)式的方法增強(qiáng)體能，才不會(huì)對(duì)身體造成傷害。
飲食計(jì)劃 在鍛煉日請(qǐng)這樣做
Point1.一天至少有一餐是只喝酸奶（脫脂）；
Point2.攝取足夠的蛋白質(zhì)；
Point3.以高纖維食物來降低饑餓感；
Point4.以低卡食物來控制熱量；
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一周鍛煉計(jì)劃示范表
星期一 強(qiáng)度肌耐力訓(xùn)練+飲食計(jì)劃
星期二 強(qiáng)度肌耐力訓(xùn)練+飲食計(jì)劃
星期三 強(qiáng)度肌耐力訓(xùn)練+飲食計(jì)劃
星期四 強(qiáng)度肌耐力訓(xùn)練+飲食計(jì)劃
星期五 強(qiáng)度肌耐力訓(xùn)練+飲食計(jì)劃
星期六 強(qiáng)度肌耐力訓(xùn)練+飲食計(jì)劃
星期日 休息日
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運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 強(qiáng)度肌耐力重量訓(xùn)練
側(cè)身挺腰強(qiáng)化版→鍛煉腹部和腰側(cè)線條
Step1
身體右側(cè)側(cè)躺在墊子上，用右手臂將身體撐起，上臂與前臂呈垂直，兩腿并攏伸直
Step2
吸氣時(shí)利用腰側(cè)力量讓雙腿離開地面，身體重心放在右側(cè)臀部
Step3
吐氣時(shí)將膝蓋彎起，腹部施力，讓上半身和曲起的膝蓋盡量靠近，將左手放在腦后可增加穩(wěn)定性。再次吸氣時(shí)緩緩回到動(dòng)作2
練習(xí)次數(shù)：一邊反復(fù)進(jìn)行15至20次，休息1分鐘后，再換邊進(jìn)行。
提臀縮腹強(qiáng)化版→恢復(fù)腹部平坦
Step1
平躺在墊子上，雙手放在腦后，兩腿張開與肩同寬，膝蓋曲起，腳跟平踩地面
Step2
吸氣時(shí)緊繃腹部肌肉，將兩腳平舉，上半身保持不變
Step3吐氣時(shí)右腳彎曲，同時(shí)左肩往舉起的右腳靠近。吸氣時(shí)再回到動(dòng)作2，換邊進(jìn)行。
練習(xí)次數(shù)：兩側(cè)各做一次后，休息20秒鐘，反復(fù)進(jìn)行15至20次。
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下身曲體強(qiáng)化版→鍛煉腹斜肌線條
Step1
平躺在墊子上，雙手平放身體兩側(cè)，兩腿向空中舉起，與身體呈垂直
Step2?
當(dāng)身體穩(wěn)定度足夠時(shí)，雙手向上平舉
Step3
吸氣時(shí)腹部用力，使背部離開地面，吐氣時(shí)背部輕輕往回靠，但不要躺回地面，稍作停留，直到腹部有微微灼痛感
練習(xí)次數(shù)：每做一次后，休息20秒鐘，反復(fù)進(jìn)行有微微灼痛感15至20次。
配合以上運(yùn)動(dòng)，我們的飲食方案該如何改善呢？
支支招:午餐
食物：炒菜花1份，熗拌甘藍(lán)1份（或炒油麥菜，涼拌海帶絲）；
米飯1小碗，西紅柿燉牛肉1小碗
制作提示：1份素炒的蔬菜、1份涼拌的蔬菜，易于操作，非常適合上班族。
午餐可以選擇1份主食+1份肉類+1份蔬菜，也可以是1份肉類+2份蔬菜。
但是要關(guān)注，肉類的選擇、烹調(diào)方式及食用方式。
肉類：要選擇熱量很低的去皮雞肉、魚類、牛肉等。
烹調(diào)方式：多以燉煮方式為主，放棄紅燒、煎炸等多油的烹調(diào)方式，因?yàn)闊o論是那種油脂，其脂肪含量基本都在95%以上，所以燉煮的方式不僅可以去除肉類本身的油脂，還會(huì)避免額外添加的食用油的脂肪含量。
此外，要盡量選擇綠葉蔬菜或十字花科蔬菜，每周也可增加兩到三次的菌藻類，烹調(diào)方式多涼拌或素炒，因?yàn)榧幢闶菬崃繕O低的蔬菜也有很強(qiáng)的吸油性，并且過多的烹調(diào)方式會(huì)損失蔬菜中的一些維生素。食用時(shí)，吃一口肉類，再配合吃三口蔬菜，這個(gè)辦法非常有效。
支支招:晚餐
晚餐吃少（清清淡淡才蕞好）
推薦晚餐：炒菌類+蛋花湯
熱量：約600卡
餐單：清炒菌類1份（如香菇、蘑菇、金針菇等）、蛋花湯1碗
↘ ?Tips：要養(yǎng)成晚餐8分飽即可的習(xí)慣，選擇熱量較小，水分較大，含油脂不多的食物。
簡單的瘦腰輔助飲料：花草茶
各式各樣的花草茶，帶給我們一個(gè)美麗繽紛的世界。如果了解它們的作用和功效，就能發(fā)現(xiàn)，有很多都是可以幫助我們瘦腰的“花仙子”。
1.荷葉茶
材料：荷葉3g，炒決明子6g，玫瑰花3朵
做法：用開水沖泡即可。
功效：荷葉有利水、消脂功效，和中藥一起沖泡瘦身力更強(qiáng)，瘦腰效果也更突出。
2.三色花茶
材料：山楂5g，金銀花3g，菊花5朵
做法：用開水沖泡即可。
功效：加速瘦腰，及時(shí)排除多余脂肪和水分。
3.多味桃花茶
材料：干桃花4g，冬瓜仁5g，白楊樹皮3g
做法：把所有材料置于杯中，用開水沖泡，加蓋燜10分鐘即可。可以反復(fù)沖泡4次。
功效：可以消解腹部脂肪，對(duì)消除臉上的斑也有很好的功效。
4.烏梅澤瀉茶
材料：烏梅1～2粒，澤瀉、決明子、山楂各3g，何首烏、陳皮各2g
做法：將上述藥材沖入250c.c開水，燜泡20分鐘后即可。
功效：烏梅酸甘消脂，能改善腸胃消化不良。澤瀉、陳皮可降膽固醇、消去脂肪、健胃整腸。決明子、山楂、何首烏能清熱明目、抗衰老、潤腸通便。能加速腰部的脂肪分解，將多余的脂肪和水分排出體外。
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