怎樣進(jìn)行背部力量訓(xùn)練?健身干貨:史上蕞全(Almost)動(dòng)圖

昨天說(shuō)過(guò)了胸部鍛煉方法，今天來(lái)說(shuō)一下背部。

如果背部肌肉力量不足，容易引起含胸、駝背的壞習(xí)慣。背部的挺拔，可以在視覺(jué)效果上讓人變得更高，另外挺胸抬頭的動(dòng)作也會(huì)顯得人更加有氣質(zhì)。這個(gè)問(wèn)題由于女性天生的生理原因，如果不注意會(huì)更加凸顯。

正常/含胸對(duì)比

正常/含胸對(duì)比2

而男性如果有一個(gè)寬闊結(jié)實(shí)的背部，也是加分項(xiàng)。

專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的背部

張家輝激戰(zhàn)寫(xiě)真

彭于晏

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話(huà)不多說(shuō)，開(kāi)始放圖，關(guān)于力量訓(xùn)練的一些注意事項(xiàng)，昨天說(shuō)胸部的那篇里面提到了，大家可以先去看一下。（另外再次聲明：文章僅供參考，有條件的情況下，請(qǐng)尋求專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)。）

背部肌肉運(yùn)動(dòng)原理

背部肌肉，包括斜方肌、背闊肌、肩胛提肌、菱形肌、豎脊肌等深、中、淺層肌肉。但在對(duì)背部進(jìn)行練習(xí)時(shí)，主要圍繞著背闊肌來(lái)進(jìn)行。除斜方肌、豎脊肌外，其它肌肉不用太刻意的專(zhuān)門(mén)去訓(xùn)練。

背闊肌

背闊肌的主要功能是：近固定時(shí)使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸、內(nèi)收和旋內(nèi)；遠(yuǎn)固定時(shí)拉引軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。根據(jù)這些功能，有相應(yīng)的動(dòng)作來(lái)對(duì)背闊肌進(jìn)行訓(xùn)練。

高位下拉

高位下拉

高位下拉是練習(xí)背闊肌的經(jīng)典動(dòng)作，它滿(mǎn)足了近固定時(shí)上臂內(nèi)收的原理，由于在動(dòng)作過(guò)程中腿部固定，所以我們也可以借力拉動(dòng)更高的重量。

關(guān)鍵點(diǎn)：雙手正向（手心向前）全握，身體挺直，不要聳肩、弓背，動(dòng)作時(shí)手肘不要移動(dòng)到肩后，動(dòng)作還原時(shí)要進(jìn)行控制。

相似動(dòng)作:

單側(cè)下拉

引體向上

引體向上

引體向上利用了背闊肌遠(yuǎn)固定時(shí)拉引軀干的功能，由于這個(gè)動(dòng)作無(wú)法進(jìn)行借力，所以完成起來(lái)難度要高于高位下拉器。

關(guān)鍵點(diǎn)：雙手正向全握（圖片中用的是反握，會(huì)更多募集肱二頭肌的力量，較為省力，更推薦正握），握距寬于肩部，身體挺直，不要聳肩弓背，不要在發(fā)力時(shí)上躥借力，動(dòng)作還原時(shí)需控制，必要時(shí)可以使用助力帶。

劃船動(dòng)作

杠鈴俯身劃船

啞鈴俯身單臂劃船

劃船動(dòng)作也是練背部的時(shí)候經(jīng)常會(huì)用到的動(dòng)作，利用了背闊肌近固定時(shí)使大臂后伸的原理。

關(guān)鍵點(diǎn)：手部全握，身體挺直，不要聳肩、弓背，依靠背闊肌力量帶動(dòng)手臂進(jìn)行動(dòng)作而不要只利用手臂，動(dòng)作還原時(shí)要進(jìn)行控制。

硬拉動(dòng)作

屈腿硬拉

硬拉動(dòng)作，和臥推、深蹲合稱(chēng)為：三大復(fù)合動(dòng)作，它并不只針對(duì)背部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)于臀腿、手臂、肩部等部位的肌肉群也有著比較好的鍛煉效果。所以把硬拉動(dòng)作加入訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于提升全身肌肉能力有著積極意義。

關(guān)鍵點(diǎn)：雙手全握，可進(jìn)行正反握（在手臂肌肉力量不足時(shí)用正反握可以提升穩(wěn)固性），不要弓背（很重要，否則會(huì)引起椎間盤(pán)突出危險(xiǎn)）、聳肩、踮腳，還原站立時(shí)不要骨盆前傾（撅屁股），動(dòng)作還原時(shí)需要進(jìn)行控制。

相似動(dòng)作：

直腿硬拉

啞鈴直腿硬拉

坐姿劃船

劃船機(jī)

坐姿劃船是一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，不僅僅是針對(duì)于劃船機(jī)（有的劃船機(jī)的座位是可移動(dòng)式的，會(huì)鍛煉到更多的部位。）才能做得出來(lái)，用龍門(mén)架等器械也可以做出來(lái)。我們這里僅說(shuō)明坐姿劃船這個(gè)動(dòng)作。

關(guān)鍵點(diǎn)：雙手全握，腰背挺直，不要聳肩弓背，下半身保持穩(wěn)定，發(fā)力時(shí)前后擺動(dòng)幅度不用太大，不要左右擺動(dòng)，動(dòng)作還原時(shí)注意控制。

相似動(dòng)作：

單側(cè)劃船

聳肩動(dòng)作

啞鈴聳肩

聳肩動(dòng)作主要對(duì)于斜方肌進(jìn)行鍛煉。

關(guān)鍵點(diǎn)：站姿，雙手全握，腰部挺直，不要弓背，利用聳肩動(dòng)作將肩胛骨提升，還原時(shí)進(jìn)行控制。

龍門(mén)架繩索聳肩

啞鈴聳肩

史密斯架聳肩

杠鈴聳肩

山羊挺身

山羊挺身

這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)于豎脊肌進(jìn)行鍛煉。也對(duì)臀、腿有一定的鍛煉效果。

關(guān)鍵點(diǎn)：下半身固定，上半身挺直，靠豎脊肌、臀部力量挺直身體，動(dòng)作還原時(shí)控制。

相似動(dòng)作：

俯臥挺身

俯臥挺身2

助力俯臥挺身

負(fù)重挺身

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關(guān)于背部鍛煉的內(nèi)容就到這里，敬請(qǐng)期待下一期：肩部訓(xùn)練。

看完了這篇文章后，小編知道大家最關(guān)心的不光是吸脂瘦后背后效果如何，對(duì)于價(jià)格是否合理也是十分在意的！市面上吸脂瘦后背的收費(fèi)價(jià)格也各不相同，那么你所在的地區(qū)吸脂瘦后背什么價(jià)格才是合理的呢？導(dǎo)致這個(gè)價(jià)格不同又因?yàn)槭裁茨?？如果想要知道您所在地區(qū)最劃算的價(jià)格，大家可以點(diǎn)擊“在線(xiàn)咨詢(xún)”，來(lái)詢(xún)問(wèn)我呦~