產后瘦腰運動指南,還你一個小蠻腰!

產后瘦腰運動指南，還你一個小蠻腰！

傳統的“月子”主張產婦靜養，但是隨著孕產知識的普及，越來越多的人知道“坐月子”不止要修生養息，還要“動起來”。“月子”（產褥期，產后6周）里進行簡單的運動，能夠促進子宮恢復，遠離大肚子~

?產后運動 | 坐、站、走路

雖然聽起來不像是一種鍛煉，但是對于產婦來說，盡早下床活動，不僅可以幫助腸蠕動，減輕腹脹及預防血管栓塞，同時也能讓新媽咪盡早恢復體力，有助于惡露排出。

從坐到站：自然分娩的新媽咪可以在產后6～8小時坐起來，剖宮產的新媽咪在術后24小時就可以坐起來了。待身體適應之后，可以嘗試著下床。

從站到走：第壹次下床，有可能發生頭暈，因此下床時一定要有人陪伴。身體沒有頭暈、反應變慢等不適的情況下，先在床邊少量多次的活動，逐漸增加走路的時間和速度。

產后運動 | 腹式呼吸

分娩之后，腹部壓力減小，可以試著用腹式呼吸，幫助腹部的器官恢復原位、肌肉恢復力量和彈性，促進子宮復舊等。如果能養成習慣，對長期保持腹部的緊實，也很有幫助。

分娩后 1 小時，就可以開始有意識地腹式呼吸。吸氣的時候，有意識地將肚子輕微鼓起；呼氣的時候，有意識地將肚子收縮。

產后蕞初的幾天，有可能因為子宮收縮出現宮縮痛，可以量力而行，逐漸開始做深呼吸。開始的時候可以平躺練習，之后在喂奶、走路的時候都可以有意識地練習。

產后運動 | 抬頭、抬肩、卷腹

這三個動作也是要循序進行，主要在于鍛煉腹部的肌肉。訓練過程中，蕞重要的不是把肢體抬到多高的位置，而是感受腹部發力，不貪多求快，量力而行。

抬頭 | 仰臥在床上，雙手放在身體兩側，兩腿屈膝，雙腳踩在床面上。先吸氣，呼氣時收縮腹部、慢慢地抬起頭部和頸部；然后吸氣，放下頭和頸部。

抬肩 | 當你可以連續完成 10 個抬頭動作之后，可以開始“抬肩”，動作要領和“抬頭”一樣，只不過要把頭部和肩膀都抬起來，雙手試圖夠到膝蓋，然后吸氣，慢慢放下肩膀。

卷腹 | 當你能連續完成 10 個抬肩動作之后，就可以開始卷腹。姿勢還是仰臥在床上，兩腿屈膝，雙腳踩在床面上，將雙手放在身體兩側。先吸氣，呼氣時收縮腹部，將胸部肩膀和頭部都抬起來，抬到與地面呈 45 度角即可，堅持兩秒鐘，然后慢慢放下。

產后運動 | 凱格爾運動

凱格爾運動是產后恢復一個重要動作，分娩 24 小時后就可以進行。骨盆肌常常被人忽略，凱格爾運動可以促進盆底肌恢復，盆底肌恢復緊致又可以讓子宮等內臟器官復位。

在排尿的中途，用力收縮尿道、肛門附近的肌肉，中斷排尿。這時候蕞能感覺骨盆肌肉的收縮。熟悉這種感覺，然后可以躺在床上練習，收縮盆底肌，然后堅持盡量長的時間，之后放松，做 10 次為一組，每天做 3 組。

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