減脂人群怎么吃？合理安排減脂飲食

在減脂人群中，肥胖人群占比較大。肥胖是指體內(nèi)某些物質(zhì)（過多的體脂肪）過剩、滯留、堆積的現(xiàn)象或癥狀的總稱。由于生活方式的變化，肥胖人群逐年增加，尤其是中心型肥胖癥，即以腹部脂肪堆積為主的肥胖癥。要想有效健康地減肥，最好的方法是通過增加運(yùn)動(dòng)、改善營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)和生活習(xí)慣。

正常人體組織中脂肪占體重的14％-19％，主要分布于皮下及內(nèi)臟器官周圍，大部分以三酰甘油的形式儲(chǔ)存于脂肪組織中。食物中的糖類、蛋白質(zhì)也會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存。肥胖基因只在脂肪組織中表達(dá)，其基因產(chǎn)物瘦素是控制體重穩(wěn)定和能量平衡的關(guān)鍵因素。瘦素在脂肪細(xì)胞內(nèi)合成分泌入血，通過血腦屏障作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)，抑制食物攝入，增加機(jī)體產(chǎn)熱，最終起到減肥降脂的作用。

合理安排減脂飲食

1、維持負(fù)熱量平衡

在減脂過程中，飲食提供的能量應(yīng)低于機(jī)體的實(shí)際能量需求，從而導(dǎo)致負(fù)熱量平衡，促進(jìn)儲(chǔ)存的能量被消耗掉，使體重恢復(fù)到正常水平，這是減脂的基礎(chǔ)。

2、合理安排三餐的食量和食物組成

早、午、晚餐的比例應(yīng)分別占總食量的29％、38％、33％，特別是晚餐不應(yīng)過量。飲食應(yīng)降低脂肪和糖的比例，提高蛋白質(zhì)的比例，使三大營(yíng)養(yǎng)素的比例適當(dāng)。

3、合理選擇食物和烹調(diào)方式

減少高糖、高脂肪和高熱量的食物的攝入。根據(jù)中國(guó)膳食指南的建議，成年人每天應(yīng)攝入五谷雜糧250-400g，各種蔬菜300-500g，水果200-350g、豆制品50g，奶類及制品300g，蛋1-2個(gè)，各種魚肉120-200g，油脂等調(diào)味品＜25g。在此基礎(chǔ)上，減脂需要相對(duì)減少谷類和飽和脂肪酸的攝入量。應(yīng)盡量減少或避免油炸食品，采用煮、燉、蒸的烹飪方式。

4、飲食中需要注意的問題

（1）攝入適量的糖類：糖類攝入不足會(huì)導(dǎo)致脂肪酸無法完全氧化分解，反而對(duì)減脂不利，因此不要過度限制糖類的攝入。

（2）限制酒精的攝入：酒精熱量較高，會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)積累，導(dǎo)致脂肪肝等問題。

（3）多食用奶類和豆制品：脫脂牛奶和豆腐是含水分多、高蛋白、低脂肪并含有豐富鈣質(zhì)的減脂食品，可以補(bǔ)充身體所需的蛋白質(zhì)，其中的鈣質(zhì)還能促進(jìn)脂肪的分解。

（4）膳食中不能缺少蔬菜和水果：芹菜、韭菜、南瓜、蘋果和西瓜等蔬菜和水果中的蛋白質(zhì)和糖類不易轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，尤其是蔬菜中不含多余的糖分，其中的纖維素還能阻止脂肪成分的吸收，減少脂肪積累。

（5）盡可能多喝水：水可以促進(jìn)脂肪分解和代謝廢物，同時(shí)飯前20分鐘喝一杯溫水可以控制食欲。

（6）適量飲淡茶：茶葉中含有多種維生素、酚類和微量元素，可促進(jìn)脂肪分解。

減脂誤區(qū)

1、多吃水果減少脂肪：多吃水果有助于消化，但它們并不是減肥的萬靈藥。一些水果含有較高的糖分和熱量，過度食用可能增加能量攝入，不利于減脂。

2、持續(xù)吃“蘋果餐”能減少脂肪：長(zhǎng)期單一飲食容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，且停止后體重可能反彈。

3、單一食物減少脂肪：每天只吃一種食物會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，而且可能會(huì)對(duì)身體健康造成損害。

4、不運(yùn)動(dòng)僅控制飲食可減少脂肪：過度減少熱量攝入而不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致肌肉流失和能量消耗不足。

5、過分重視體重：只看重體重減少的數(shù)值，而忽視身體脂肪含量是否下降，可能會(huì)導(dǎo)致身體健康問題。

6、短期內(nèi)減重太多：過度節(jié)食可能會(huì)導(dǎo)致貧血等健康問題，應(yīng)該保持飲食均衡，不要過量進(jìn)食，避免短期內(nèi)快速減重。