關于減脂，弄明白這四點讓你成功率增加50%！

減脂是永遠受人關注的熱門健身話題。即使你追隨了很多健身博主的公眾號，你仍然可能會在減脂方面犯一些常識性錯誤。但是，只要你搞清楚以下四點，就可以更接近減脂的精髓。

1、肌肉和脂肪的體積大小差別并不大

雖然同等重量的脂肪比肌肉的體積多三倍，但這個認知與實際事實相差很遠。肌肉的密度比脂肪大，因此相同體積的肌肉比脂肪更重。舉個例子，如果有一個升的肌肉和一個升的脂肪，那么肌肉的重量是1.06千克，而脂肪的重量是0.9千克，兩者的重量差別不到30%，遠遠不是脂肪是肌肉體積三倍這么大的差別。

實際上，脂肪的密度平均為0.9克/毫升，肌肉密度為1.1克/毫升。盡管每個人的肌肉和脂肪密度可能會有所不同，但總的來說，大家熟知的脂肪比肌肉體積大很多的觀念是不科學的。

這種誤解可能來源于網上流傳的圖表，以及相對體脂較高的人看起來比較“壯”，而體脂低肌肉多的人看起來比較苗條。但實際上，這兩類人的體重差別可能很大。另外，減脂增肌后身體的比例和線條可能會改善，但是體積變化并不會很大。

因此，我們需要糾正這種誤解，認識到肌肉和脂肪的體積大小差別并不是那么明顯。

2、吃正確的脂肪有益于減脂

在減脂期間，飲食是最重要的。控制脂肪攝入是飲食的核心，幾乎所有人都知道這一減脂常識。然而，這并不意味著我們應該采取絕對的低脂飲食或抵制脂肪攝入的態度。相反，攝入適量的有益脂肪，例如魚油、亞麻籽油、椰子油和橄欖油，對于健康和減脂都有益處。

這些有益脂肪不僅可以幫助我們保持激素和身體內部的平衡，還可以高效地攝入脂溶性維生素。同時，它們有助于維持健康的膽固醇水平，消除內臟和頑固脂肪。

3、脂肪對新陳代謝也有幫助

很多人錯誤地認為脂肪不消耗熱量，甚至包括一些教練在內。事實上，根據美國運動醫學會的研究，每磅肌肉每天會消耗7-10大卡的熱量，而同等重量的脂肪每天會消耗2-3大卡的熱量。

因此，如果您增加10磅純肌肉，每天可以多消耗70-100大卡的熱量。但如果您增加10磅脂肪，改善的效果就不那么明顯了。對于大多數健身人士而言，在健身1-2年后，肌肉增加的同時脂肪總量也會有所減少。但是，在代謝方面的提高并不明顯，尤其是考慮到為了實現這一目標所需要的長期努力。

4、體脂不一定越低越好

低體脂狀態下的清晰肌肉線條和突出的血管是許多健身愛好者夢寐以求的。但是，除非是為了參加健美比賽，否則我不建議您將體脂降低到過低的水平。對于男性而言，保持在8-12%的體脂是十分困難的，過低的體脂會導致免疫力下降、暴食/厭食、激素分泌失調和運動表現下降，情緒也不穩定等諸多不良后果。

雖然脂肪并非一定有害，但保持相對較低的體脂絕對是更好的選擇，無論是對健康、身材還是運動表現。過高的體脂與糖尿病、高血壓、心臟病甚至某些癌癥的風險增加有關。