減脂期，如何讓有氧運(yùn)動(dòng)燃脂效果增加十倍？

相對(duì)于單調(diào)的無(wú)氧力量訓(xùn)練，許多女性更喜歡進(jìn)行有趣的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥。有氧運(yùn)動(dòng)不僅可以幫助減肥，還可以促進(jìn)血液循環(huán)、改善健康狀況以及保持健美姿態(tài)，其好處不勝枚舉。

然而，許多人反映即使堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，卻無(wú)法看到身體明顯的變化。

那么，如何進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)才能更快地燃脂呢？別著急，今天，我將為你深入講解有氧運(yùn)動(dòng)，讓你輕松享瘦，燃脂加倍！

為什么你的有氧運(yùn)動(dòng)沒(méi)有效果呢？

輕微的運(yùn)動(dòng)不屬于有氧運(yùn)動(dòng)，也無(wú)法達(dá)到鍛煉的效果。

只有達(dá)到一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛能，才是最有價(jià)值的運(yùn)動(dòng)。換句話(huà)說(shuō)，只有在達(dá)到或接近其上限時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)才具有意義。而這個(gè)上限的限度對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是不同的。

那么，如何掌握有氧運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)和尺度呢？

首先，要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱。活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶，伸拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

其次，持續(xù)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘。一般健康者每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，因?yàn)榍?0分鐘內(nèi)運(yùn)動(dòng)所消耗的能量主要來(lái)自肌肉中的糖原。20分鐘后，人體才會(huì)調(diào)用脂肪作為運(yùn)動(dòng)能量，也就是我們常說(shuō)的燃燒脂肪。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在一小時(shí)之內(nèi)，分三次完成，有氧運(yùn)動(dòng)效果最佳！

最后，在運(yùn)動(dòng)后要注意飲食。有氧運(yùn)動(dòng)后，脂肪會(huì)快速燃燒。如果熱量不平衡的情況下大吃大喝，不僅運(yùn)動(dòng)白費(fèi)，還會(huì)增加多余的脂肪。建議最好間隔60～80分鐘再進(jìn)食，這段時(shí)間可以先喝溫開(kāi)水補(bǔ)充水分，同時(shí)緩解饑餓感，然后再適量補(bǔ)充果蔬和蛋白質(zhì)，這樣才能更好地進(jìn)行減脂增肌。

在保證有氧運(yùn)動(dòng)的有效性前提下，還有一些方法可以讓你的運(yùn)動(dòng)效果翻倍哦！

一、選擇合適的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間

早上進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可以使其效果加倍！

為了達(dá)到最大的有氧運(yùn)動(dòng)燃脂效果，選擇正確的時(shí)機(jī)非常關(guān)鍵！晚餐后，人體血糖水平會(huì)達(dá)到最高點(diǎn)，但是有氧運(yùn)動(dòng)并不能直接消耗血糖，因此晚間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)效果并不理想。相比之下，早晨時(shí)，肝糖原在夜間被分解成葡萄糖以維持身體各部分機(jī)能，已經(jīng)幾乎被耗盡，血糖水平會(huì)很低——此時(shí)進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)，可以使燃脂效果加倍！

建議：早上進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前，不要過(guò)多進(jìn)食，可以先喝一杯檸檬水以舒緩身體，然后進(jìn)行一些緩和的有氧運(yùn)動(dòng)，例如以6-8公里/小時(shí)的速度勻速慢跑，不要選擇有坡度的路線(xiàn)，建議總時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)30分鐘。

進(jìn)行午前有氧運(yùn)動(dòng)，可以提升一整天的代謝率！

除了早上進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可以使燃脂效果翻倍外，從代謝率的角度來(lái)看，午前進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可以提高一整天的代謝率，同樣也可以實(shí)現(xiàn)燃脂效果翻倍的效果！一般來(lái)說(shuō)，進(jìn)行300卡路里的運(yùn)動(dòng)量可以使身體的代謝率比平時(shí)多消耗100-200卡路里。因此，進(jìn)行午前有氧運(yùn)動(dòng)也是非常重要的。

建議：也許有很多上班族會(huì)說(shuō)，工作日非常忙，沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行午前運(yùn)動(dòng)。但是，請(qǐng)記住，在快節(jié)奏的生活中，想要達(dá)成減肥目標(biāo)就必須充分利用各種細(xì)節(jié)。如果沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行早晨運(yùn)動(dòng)，那么上班時(shí)間可以多走路、多爬樓梯，只要提前20分鐘出門(mén)，提前一兩站下車(chē)步行，放棄電梯選擇樓梯，讓自己動(dòng)起來(lái)，就可以使減肥更加輕松，燃脂效果更快！

小秘訣：在快步走的時(shí)候，適當(dāng)負(fù)重可以增加快步走的強(qiáng)度。例如，如果一個(gè)50公斤的人背上5公斤的背包，消耗的熱量將增加約10%。平時(shí)上下班需要攜帶電腦、大量資料的上班族們可以利用這個(gè)小竅門(mén)。

二、有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合

適當(dāng)搭配無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以事半功倍！

我們都知道，有氧運(yùn)動(dòng)主要作用是消耗脂肪，但是人體脂肪并不是原本就存在身體內(nèi)的產(chǎn)物，它是由肝糖原分解合成而來(lái)的。因此，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)之前，適當(dāng)進(jìn)行一定量的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是非常有必要的。例如力量訓(xùn)練或者HIIT，這些運(yùn)動(dòng)可以先消耗身體的糖分，并讓脂肪進(jìn)入血液中分解。接下來(lái)進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，就可以在最短的時(shí)間內(nèi)將這些游離在血液中的脂肪充分燃燒掉。同樣的時(shí)間內(nèi)，進(jìn)行無(wú)氧和有氧運(yùn)動(dòng)的組合可以比只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)更有效地提高燃脂效率哦。

建議：進(jìn)行有效的力量訓(xùn)練，時(shí)間不要超過(guò)45-60分鐘（不包括熱身和拉伸放松時(shí)間），有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要超過(guò)30-45分鐘。同樣地，有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度也不要過(guò)大。

另外，每天飲用一杯康寶萊蛋白混合飲料代餐，高營(yíng)養(yǎng)，低熱量，可以幫助提高有氧運(yùn)動(dòng)效率！

在減脂的道路上，沒(méi)有絕對(duì)正確的方法，只有適合自己的方法。堅(jiān)持“營(yíng)養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)=健康”，打造出適合自己的減脂之路！