健身減脂的四個(gè)階段詳解

減脂和增肌的健身過程可分為四個(gè)階段：適應(yīng)期、減脂期、進(jìn)階期和增肌塑形期。

一、適應(yīng)期

適應(yīng)期大約為一個(gè)月左右，此時(shí)每周至少要進(jìn)行3次訓(xùn)練，可采用一天鍛煉一天休息或兩天休息一天的方式，但每周必須保證至少3天的休息。訓(xùn)練強(qiáng)度要逐漸提高，以讓長(zhǎng)期沒有運(yùn)動(dòng)的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。

力量訓(xùn)練時(shí)間約為20分鐘，主要是為了掌握各種力量訓(xùn)練動(dòng)作的技巧和鍛煉不同的肌肉群。有氧訓(xùn)練時(shí)間約為20-30分鐘，如果太累了可以適當(dāng)休息1-2次，每次不超過1分鐘。

適宜的訓(xùn)練方式包括慢跑、單車和健身操等低強(qiáng)度訓(xùn)練。

二、減脂期

減脂期的重點(diǎn)是根據(jù)個(gè)體差異減掉身上多余的脂肪。在此期間要特別注意飲食，盡量減少鹽分和主食、肉類等高熱量食品的攝入量，保證每天三餐的正常攝入。

尤其要避免食用垃圾食品和油膩食品，不論有多美味都必須控制，否則前期的辛苦付出就白費(fèi)了。

訓(xùn)練方式需要針對(duì)性，對(duì)不同部位進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，可以更有效地快速達(dá)到減脂效果。

三、進(jìn)階期

進(jìn)階期（也稱提升期）持續(xù)時(shí)間約為兩個(gè)月左右，此時(shí)可以改變力量訓(xùn)練方式，將力量訓(xùn)練時(shí)間提高到30分鐘，對(duì)肌肉群進(jìn)行更精細(xì)的鍛煉。

針對(duì)單個(gè)肌肉群或相關(guān)的肌肉群進(jìn)行逐組遞增的金字塔式訓(xùn)練，持續(xù)刺激肌肉生長(zhǎng)。有氧訓(xùn)練時(shí)間保持在20分鐘或進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），中間盡量不要休息，一次完成。

飲食上可逐步增加蛋白質(zhì)的攝入量，減少碳水化合物的攝入，實(shí)現(xiàn)低脂飲食。由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度增加，需要在訓(xùn)練后增加一餐，每天至少4餐。

在訓(xùn)練后的這一餐中，主要目的是防止肌肉的大量分解。你可以選擇一些抗分解的補(bǔ)劑，如支鏈氨基酸（BCAA）或乳清蛋白，并適量攝入緩釋的碳水化合物，如一小根香蕉和一片面包。但切記不要選擇高升糖指數(shù)的食品，如可樂、糖水或奶油蛋糕等垃圾食品。

四、增肌塑形期

現(xiàn)在我們進(jìn)入正式科學(xué)訓(xùn)練期，力量訓(xùn)練時(shí)間保持在30-40分鐘左右。組間休息時(shí)間盡量控制在1分鐘以內(nèi)，多選擇復(fù)合動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練全身肌肉，而不是單關(guān)節(jié)動(dòng)作。

如深蹲、臥推和硬拉等復(fù)合動(dòng)作可以有效提高力量和增長(zhǎng)肌肉。力量訓(xùn)練后立即進(jìn)行至少一個(gè)小時(shí)的有氧訓(xùn)練，此時(shí)可以引入一些更高級(jí)的訓(xùn)練法，例如變速跑，在有氧訓(xùn)練時(shí)快速跑1分鐘、中速跑2分鐘、慢速跑3分鐘，然后循環(huán)進(jìn)行。

這樣做的目的是提高總體熱量消耗，提高心肺功能，更重要的是避免身體適應(yīng)已進(jìn)行了兩個(gè)月的訓(xùn)練，身體越不適應(yīng)，消耗的熱量也就越多。