減肥時考慮升糖指數(shù)是個誤區(qū)？

升糖指數(shù)用于測量/確定一種碳水化合物來源被人體消化和吸收到血液中的速度。具體的升糖指數(shù)是在實驗室中通過測量碳水化合物進食后幾小時的血糖濃度來確定的，數(shù)值從0（最低）到100（最高）。最快速消化的碳水化合物來源會導(dǎo)致血糖迅速上升，所以它們的血糖指數(shù)很高。消化緩慢的碳水化合物會導(dǎo)致血糖上升得更慢、更持久，所以它們的升糖指數(shù)較低。

下面是一些特定食物的升糖指數(shù)的例子。

精制碳水化合物的升糖指數(shù)通常比完整食物的升糖指數(shù)高，因為加工過程將這些食物分解，所以它們更快、更容易被身體消化。

另一方面，當脂肪、蛋白質(zhì)和纖維存在時，所吃的碳水化合物食物的升糖指數(shù)會更低。因此，這意味著當你單獨吃鷹嘴豆泥時，你的升糖指數(shù)會比較高，而當你吃鷹嘴豆泥時加入脂肪，你的升糖指數(shù)會比較低。

同樣重要的是要注意，當你把碳水化合物和另一種食物一起吃時，這種共食可以有效地改變特定碳水化合物的升糖指數(shù)。

通常的飲食習(xí)慣會讓你相信，高升糖指數(shù)的食物會導(dǎo)致胰島素分泌過多，從而使你變胖。雖然這種說法有一定的道理，但并不總是正確的，獲得那些不必要的脂肪并不總是上述現(xiàn)象的結(jié)果。

一些低血糖指數(shù)的食物反而會引起大量的胰島素分泌，如脫脂牛奶和脫脂酸奶。雖然這些食物的胰島素分泌量很大，但大量食用這些食物與肥胖呈負相關(guān)。這意味著喝脫脂牛奶的人不太可能變得肥胖。胡蘿卜是另一個例子，雖然它們的升糖指數(shù)相對較高，但吃胡蘿卜通常不會與肥胖有關(guān)。

雖然高升糖指數(shù)的食物讓人想吃更多，但食欲實際上更多取決于食物的填充程度，而不是升糖指數(shù)這一因素。白薯的升糖指數(shù)很高，但它的飽腹感很強，不容易增加食欲。

升糖指數(shù)本身并不是一種食物是否健康的指標。

在生活中，以碳水化合物為基礎(chǔ)的食物經(jīng)常與其他食物一起吃，這種混合食物的升糖指數(shù)很難預(yù)測一餐的升值。這種混合食物的升糖指數(shù)會低于其中一種食物單獨的升糖指數(shù)。

這就是為什么有些人會說在訓(xùn)練前不要吃升糖指數(shù)高的食物，因為糖分會迅速提高你的血糖，然后下降，讓你沒有運動表現(xiàn)。事實上，士力架或那些帶有巧克力或其他東西的能量棒的升糖指數(shù)大約是50，這與全谷物的升糖指數(shù)差不多。而配料中的高果糖漿中的果糖會消化得很慢，這些棒子中的脂肪會更明顯地降低血糖指數(shù)。

因此，當?shù)鞍踪|(zhì)、脂肪和纖維都存在于一餐中時，所謂的 "升糖指數(shù) "在營養(yǎng)的整體熱量平衡中是一個非常小的因素。

然而，在訓(xùn)練前、訓(xùn)練中和訓(xùn)練后單獨補充高升糖指數(shù)的碳水化合物，并且不添加其他食物來減緩碳水化合物的消化，在某些情況下對改善健康和表現(xiàn)有很大價值。