減脂期，吃什么食物，讓我們更加有飽腹感

今天談一談能讓我們有飽腹感的減脂食物，飽腹感比單純吃體積大的食物更不容易感到饑餓，所以食物的飽腹感與吃得多是不同的。

第一，不同的碳水化合物使人更容易感到饑餓，因為血糖的上升和下降以及胰島素的峰值。在我們的日常飲食中，碳水化合物的比例是非常高的。

發表在《營養學雜志》上的一項研究考察了食用大米+200克肉+200克蔬菜和同樣數量的碳水化合物的土豆+同樣的肉和蔬菜的情況，發現食欲有明顯差異。

吃土豆的那組人的饑餓感較低。馬鈴薯中的蛋白酶抑制劑實際上減緩了CCK（膽囊收縮素）的分解，CCK是來自腸道到大腦的信號，因此與大米相比，馬鈴薯給大腦的飽腹信號更長，飽腹感持續時間更長，因此碳水化合物的類型很重要。

第二，雞蛋和牛肉是兩種非常具有飽腹感的蛋白質食物。在《美國臨床營養學》上發表的一項研究中，他們觀察了不吃早餐的受試者和那些早餐吃雞蛋或牛排類型的蛋白質的受試者。他們觀察了七天，發現每天高蛋白組的飽腹感明顯更強，他們晚上吃零食的欲望明顯降低，而且即使熱量相同，蛋白質也更薄。

第三，像奇亞籽和亞麻籽這樣的可溶性纖維不僅有飽腹感，而且對腸道微生物有好處。營養評論上發表的一篇文章說，每天只需增加14克纖維，持續兩天，就可以減少10%的饑餓感，或減少1.9公斤的體重。如果你超重或肥胖，你甚至可以減少18%的饑餓感。這是因為CCK和胰高血糖素的增加，它們都是傳遞飽腹感的信號，告訴大腦現在已經吃飽了，不需要再吃。

第四，你可以在食物中添加三文魚，三文魚會增加色氨酸在大腦中轉化為血清素。血清素與抑制食欲有非常重要的關系，當感覺良好時，確實會減少食欲，而當壓力大時，就會想吃東西。

此外，魚中的氨基酸消化得更慢，需要更長的時間來消化，飽腹感更強。

第五，堅果。發表在《糖尿病肥胖癥》上的一項研究觀察了食用48克核桃的受試者，發現核桃使人的飽腹感明顯增強。

美味的食物可以照亮大腦的區域，核桃可以使自己的控制力更強。而另一項研究發現，當受試者咀嚼杏仁40次而不是10次時，對食欲有明顯的影響，胰高血糖素樣肽1的增長，可以抑制食欲，可能任何堅果都可以起到這種作用。

第六，飯前一小時左右使用MCT油。歐洲雜志上有一篇營養學文章，讓受試者吃20克玉米油或MCT油，他們的血液被監測了大約三個小時，并告訴他們午餐想吃什么就吃什么，結果發現MCT油組比平時吃得少。100多卡路里的MCT油會使我們吃更少的食物。MCT油被迅速吸收，釋放出飽腹感信號，MCT油被轉化為酮體，給身體帶來功能，并能降低饑餓荷爾蒙。