小伙為減脂增肌，早晚各跑步10公里，每天吃8個(gè)雞蛋……

那么我們今天就來談?wù)?，如何在日常鍛煉時(shí)吃喝，以安全有效地減脂增肌。

減脂增肌的方法

方法1、計(jì)算卡路里攝入量

要想迅速地增肌，就必須保證每日攝取充足的卡路里，不管你吃的是哪種食物，比如蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪，你的身體首先會(huì)把它們當(dāng)作燃料來提供基本的生理功能，包括調(diào)節(jié)體溫、維持呼吸、心率、修復(fù)肌肉損傷、消化食物等。

如果你每天至少增肌訓(xùn)練一小時(shí)，你的身體在訓(xùn)練日每0.45公斤體重將需要19至2 0干卡路里，以維持那些來之不易的增肌，(也就是說，在訓(xùn)練日，一個(gè)體重為50公斤的女性需要消耗大約2111千卡的熱量)

而要增肌，每天每0.45公斤體重需要消耗2 1到2 3干卡路里,在休息日，每天每0.45公斤體重需要消耗16至18千卡熱量以增肌，按照上述標(biāo)準(zhǔn)來安排你的日常熱量攝入，以便在不增加過多體脂的情況下增肌。

方法2、增加碳水化合物的攝入

碳水化合物食物對(duì)增肌質(zhì)量非常重要，因?yàn)樗鼈儾粌H能促進(jìn)身體分泌胰島素，這是一種強(qiáng)大的合成代謝激素，還能增加肌肉糖原儲(chǔ)備。

增加肌糖原儲(chǔ)備有兩個(gè)主要好處。

首先，充足的糖原儲(chǔ)備使肌肉保持大而飽滿，糖原促進(jìn)水分進(jìn)入肌肉細(xì)胞，從而增肌肉的飽滿度。

其次，充足的糖原儲(chǔ)備也有助于提高訓(xùn)練質(zhì)量，防止身體為提供能量而耗盡來之不易的肌肉，請(qǐng)記住，當(dāng)身體有足夠的肌糖原儲(chǔ)備時(shí)，它能更好地增肌，此外，選擇正確的碳水化合物食物類型也很重要，在一天的大部分時(shí)間里，你應(yīng)該選擇能夠緩慢消化和吸收的復(fù)合碳水化合物食物，如燕麥片、全麥面包、紅薯、山藥、糙米等，力量訓(xùn)練后，可以食用消化吸收快的簡單碳水化合物食物，如香蕉、蜂蜜、白米等。

方法3、蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)適度

根據(jù)美國體育醫(yī)療協(xié)會(huì)的調(diào)查，健康人士一天的蛋白質(zhì)攝入量是1.7 g/kg，90 kg的人每天必須攝取160 g。

方法4、攝取健康脂肪

含有不飽和脂肪的食物，特別是單不飽和脂肪，對(duì)增肌很重要，魚和亞麻籽中常見的歐米伽3脂肪酸有助于創(chuàng)造促進(jìn)新陳代謝的內(nèi)分泌環(huán)境，其他不飽和脂肪，如橄欖、堅(jiān)果和植物種子中含有的脂肪，也有利于增肌減脂，除非你處于減脂階段，否則健康脂肪應(yīng)占你每日總熱量來源的15%至20%。

方法5、喝大量的水

喝足夠的水有助于血液更好地將營養(yǎng)物質(zhì)輸送到細(xì)胞中，還能加快代謝廢物的排出，這有助于增肌減脂。