「低糖」飲食對身體有何好處？健康減糖5原則說分明

減糖飲食就是不吃淀粉嗎？很多人會問：「減糖就是一口淀粉都不能吃吧！」其實減糖還是得攝取糖類，只是減糖的方式有非常多種，基本概念是從減少精致糖及精致淀粉的量開始。

米字旁的糖是糖類屬于精致糖造成肥胖、癌癥、糖尿病、代謝癥候群等慢性病的禍首

隨著年紀越來越大，人的基礎代謝率會逐漸下降，尤其女性25歲后特別有感，以前天天一杯含糖飲料也不會胖，現在連喝水都會胖！到底如何健康瘦？有人說要生酮飲食，有人則說應該吃高蛋白，還有專家提倡應該要低糖才對，其實這些減肥方法都正確，都是想藉由選擇食物的內容物，達到減重的目的。

「低糖」飲食對身體的好處為何？

原則１：先從減「糖」開始

米字旁的糖是糖類的一種，屬于精致糖，是造成我們肥胖、癌癥、糖尿病、代謝癥候群等慢性病的罪魁禍首。營養師解釋，這是因為精致糖需要的消化酵素較少，身體容易消化吸收，讓分解的葡萄糖很快進入血液里，進而影響血糖，長久下來，容易增加胰島素抗性，導致糖尿病。

再者，胰島素是合成性的荷爾蒙，它分泌的同時，也會促進脂肪的合成，這就是為什么糖類吃得多的人，通常容易患有三酸甘油酯過高、肥胖、代謝癥候群的原因。所以，當你想要施行減糖飲食時，務必要先從減糖做起，包含任何的面包、甜飲、糖果、巧克力、蛋糕、饅頭、面條等習慣開始努力。

原則２：降低碳水化合物的份量

減糖到底要減多少糖才適合？嚴格的減糖飲食一天碳水化合物進食量限制在50～60克，若能將一日碳水化合物控制在100克上下，執行起來相對較方便，也容易持久。

關于碳水化合物的進食份量，我們只要記得一個簡單的原則，把平常吃的主食調降剩1／2～1／3，舉例來說，原本每餐米飯吃一碗，可以改為只吃1／2或1／3碗。這樣的好處是血糖比較不容易波動，也不容易產生饑餓感。

這個道理就好比是吃完大餐后，身體曉得血糖正飆高，會分泌大量的胰島素降低血糖，但血糖一下子降的太快會出現低血糖，此時身體本能會出現饑餓感、刺激食欲，讓你想進食，進而提高血糖。這就是經常喝含糖飲料、吃大餐的人，容易發胖的原因之一。

至于碳水化合物應該怎么選擇，建議三餐中的主食，以復合性糖類取代精致糖，也就是白飯改為全榖雜糧飯或是地瓜、南瓜、芋頭等根莖類；白面包、白面條改為全麥面條、全麥面包，里頭因為纖維質、礦物質微量元素、維生素含量高，比較不會造成血糖波動，也不容易發胖。

你真正需要的「糖」不是糖

這里說的「糖」是碳水化合物的總稱，精致「糖」與淀粉都是碳水化合物的一種。當碳水化合物進入體內，經過腸胃道酵素的幫忙，會被消化分解轉化為葡萄糖，葡萄糖進入血液里，在胰島素的幫助下，進入細胞儲存利用，我們走路、跑步，或是單純的思考、坐在沙發看電視等動作，都需要葡萄糖作為能量。

尤其對腦細胞而言，可以當成能量來源的營養素，只有葡萄糖（注：當身體葡萄糖不夠時，腦細胞可轉為利用酮體為能量來源）。也因此，很多人以為減糖飲食就是一口淀粉都不能吃，這是錯誤的概念。不管是哪種糖，對人體而言是必需的，沒有糖，生命就無法維持，前提是過量了就不好。只是精制「糖」容易造成血糖波動、存積脂肪，因此，建議應該以復合性糖類當成我們平常的主食來源。

原則３：以蛋白質及蔬菜取代碳水化合物

任何減肥飲食法，都必須限制卡路里的總量，因為吃進去的能量不會自己增加或減少，即便是采取相對較健康的吃法，只要吃進超過身體負荷的卡路里，多余的能量還是會轉變為脂肪囤積。所以重點是在限制卡路里的前提下，將碳水化合物降低，以蛋白質及蔬菜取代，才能達到減糖的目的。

這里提供一個簡單的作法，就是碳水化合物：蛋白質：蔬菜=1：2：3。舉個例子，如果你今天吃半碗飯，那么蛋白質至少吃到一碗，蔬菜至少吃一碗半，這樣就能在限制卡路里的情況下，也有飽足感。

油脂的部份則照舊，但謹記一個原則，以不飽和脂肪代替飽和脂肪，也就是少吃飽和性高的豬油、奶油等，也以不飽和脂肪如橄欖油、魚油、芥花油、葡萄籽油等為日常用油。

換句話說，蛋白質的部份，我們應該盡量選擇飽和性較低的魚肉、雞肉，以及豆制品為主，若吃豬牛羊則建議要去皮，同時不要選擇油炸制品。蔬菜則各式各樣都好，最好每餐有2到3種不同顏色的蔬菜，才可以吃進去不同種類的植化素。

原則４：南瓜、地瓜、芋頭不是蔬菜，是碳水化合物

許多人擔心有些蔬菜里頭的糖太高，會影響減肥效果而不吃，改以吃大量蛋白質增加飽足感。這樣反而會造成身體含氮廢棄物太高，造成身體負擔；而缺乏纖維質的狀況下，也不容易降低膽固醇，甚至會產生便秘的問題。

事實上，含糖量高的南瓜、地瓜、芋頭不是蔬菜，而是碳水化合物，跟米飯和面條是一樣的，其他包含綠豆、紅豆、蓮子、薏仁、玉米、栗子等，都屬于主食類，每餐都必須控制在原本量的一半以下。換言之，假使你吃了2塊南瓜，當餐的主食就不建議再吃了。（備注：吃起來有沙沙口感的，一般都是主食類）

蔬菜的含糖量微乎其微，各種蔬菜都建議吃，而且每餐至少吃到主食的3倍以上，因為減糖飲食將全榖雜糧類的量降低很多，許多微量元素、維生素可能會缺乏，所以一定要多吃蔬菜。

原則５：水果一天維持2份

水果一天可以吃到2份，所謂一份約為一個拳頭大小的量，像是一顆橙子、一顆小的五爪蘋果、一顆半的奇異果、一顆半的蓮霧、半顆香蕉。建議進食時間選在餐與餐的中間，以免造成血糖波動。

值得注意的是，不要喝果汁，即便是百分之百還原的果汁都不建議，因為果汁少了纖維，大多是容易造成血糖波動的果糖。倘若水果以果汁機打碎連同纖維喝掉可不可以？這樣的作法可行，但因為我們在喝飲品的速度相當快，比起吃水果，還是較易造成血糖的波動。