減重知易行難？營養(yǎng)師創(chuàng)「減重飲食動滋包」輕松鏟肉

肥胖的原因大致分為4類：（1）不健康飲食型態(tài)、（2）缺乏身體活動、（3）不良生活習慣（如重度飲酒、抽煙、熬夜等）、（4）家族遺傳基因等。

，肥胖人士往往具有上述多重類型，因此建議每個人在執(zhí)行減重前，從全身健康檢查入門，了解自己的全面健康狀態(tài)，包括血壓、血糖、血脂、家族疾病史、荷爾蒙調節(jié)機制、遺傳基因等因素，獲取相關科學檢驗數(shù)據(jù)后，適時尋求包括醫(yī)師、營養(yǎng)師、運動管理師等專業(yè)介入協(xié)助。營養(yǎng)師提醒，減肥切忌自己用營養(yǎng)失衡的節(jié)食方式去追求目標，反而容易傷身。

「減重飲食動滋包」依據(jù)健康數(shù)據(jù)學員做中學掌握飲食動態(tài)

制作「減重飲食動滋包」的構想，營養(yǎng)師解釋是依據(jù)醫(yī)學新趨勢「精準健康」（Precision ?Health）而來，也就是說，適合你的減重模式，套上我就不一定發(fā)生成效，因而更需要個別考量因人而異的健康型態(tài)，設計相對適合自己的減重管理包。

由營養(yǎng)師提供的「減重飲食動滋包」，是考量個別減重學員的健康數(shù)據(jù)，設計餐食營養(yǎng)組成、份量及熱量，并階段性根據(jù)減重進度動態(tài)調整飲食，更重要的，是引導減重學員從做中學習該如何挑選食物，賦予其自主健康管理的能力，減重學員更能清楚因應作息來調整餐食；無論是異國美食餐廳、自助餐、超商、速食店或想要在家自己煮，都有辦法落實于每天隨心享用、自在享瘦，由內而外散發(fā)好氣色，進而影響家人共同建立健康良好的生活型態(tài)。

「減重飲食動滋包」5訣竅落實有效減重

有效的體重管理必須逐步檢視與貫徹執(zhí)行，以下是營養(yǎng)師葉怡妙分享「減重飲食動滋包」的5個重要訣竅，以邊做邊學的方法，達到持續(xù)且有效的減重：

訣竅1：定期健檢與營養(yǎng)師共訂減重目標

建議定期健康檢查并適時尋求執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師診斷及飲食分析，協(xié)助設定以每天減少約500大卡為目標、每公斤體重之蛋白質需求量至少0.8公克，以確保減重期間避免肌肉流失，進而規(guī)劃個人專屬的飲食組成、份量及熱量，切忌用營養(yǎng)失衡的節(jié)食方式，反而容易復胖又傷身。

訣竅2：6大類食物均衡吃維生素是抗老最佳營養(yǎng)素

維生素是對抗體內自由基及抗老化的最佳營養(yǎng)素，時令蔬果富含維生素、礦物質及纖維質，建議每天應攝取3碟蔬菜（煮熟約1.5碗）、水果類2份（約2個拳頭大?。⒆⒅鼐鈹z取6大類食物。

訣竅3：天天5蔬果吃天然原態(tài)食物

蔬果中的膳食纖維能增加飽足感、輔助體重控制，蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，有益人體健康，建議每天至少吃3份蔬菜與兩份水果，蔬菜1份大約是煮熟后半個飯碗的量；水果1份相當于1個拳頭大小。

多攝取蔬菜、水果、全谷類、豆類，并減少紅肉及加工肉品，因為這些天然植物性食物相對熱量較低、纖維較高，有助于控制健康體重，降低慢性疾病及癌癥等風險。

訣竅4：成人每周有氧運動2.5小時以上提高能量消耗

每周至少進行150分鐘的中等強度有氧活動或75分鐘的高強度有氧活動，有效保持身體健康。

另外，建議運動前1至2小時吃些優(yōu)質的碳水化合物，如香蕉、蘋果、奇異果、蕃薯、燕麥片、全谷面包等，除了預防運動時產生低血糖，也避免運動時分解到肌肉；而脂肪的燃燒是在肌肉中完成的，持續(xù)有氧運動至少20分鐘以上將有助于消耗到脂肪。運動后建議可在20分鐘至1小時進食，并以碳水化合物及蛋白質為主，有助于增加肌肉量及減少體脂肪；中低強度的運動后則不一定要進食。

訣竅5：成人睡足7至8小時睡得飽才享瘦

睡眠有助于保持饑餓素（Ghrelin）及瘦體素（Leptin） ?的分泌平衡，在饑餓感和飽足感之間維系重要的均等性。睡眠不足時，饑餓素分泌會增加、瘦體素則減少，進而刺激想吃東西的欲望，身體會渴望藉由進食來獲得熱量、保持清醒狀態(tài)，卻間接影響到體重，長期累積而導致過重或肥胖。不只是體重，第2型糖尿病、心血管疾病、免疫力下降等也與睡眠不足有關，建議一般成人應睡足7至8個小時，維持身心健康。