緩解頸部疼痛的瑜伽體式,“手機黨”還不趕緊看過來

平均來說，你每天花費多少時間在看屏幕？無論是看手機微信通知還是在筆記本電腦上工作，或者在電腦上看視頻，你一天會花費很多時間在看這些科技設備。所以，可怕的頸部疼痛問題出現了。隨著人們不斷地花費更多的時間看這些設備，頸部疼痛問題變成了社會問題不斷遞增出現。

究竟是什么引起你的頸部疼痛呢？

當你盯著這些設備的時候，你的重心就會跟著目光向前，頭部的角度就會向前傾斜，上背部就會受到擠壓，肩膀和胸椎也會跟著向前。所以反過來，又會給你臀部帶來額外的重量，然后就通過減輕你下背部的曲度而被迫補償。所以你整個全身都不在正位，難免會感到疼痛。

下面這七個瑜伽體式，可以幫助你拉伸和強壯頸部以及頸部周圍的肌肉，當頸部脫離中軸時，肌肉往往被收縮或伸長。嘗試以正念、在自己小范圍地練習每個體式。

1、頸部伸展式

當你頸部疼痛時，頸部的肌肉明顯會緊張。簡單的去拉伸和伸展這些緊張的肌肉可以幫你減少疼痛。

以一個舒適的坐姿（可以坐在椅子上或地板上）。試著將頭頂找向肩膀并對齊臀部。通過坐高坐直來找到整個身體的長度。保持在這個位置，將右手放在背后抓住左臂肱二頭肌（如果夠不到，可以借助伸展帶或者毛巾包裹左手臂的肱二頭肌，然后用右手抓?。?。將左手臂放在腿上并保持肩膀放松遠離耳朵。吸氣將頭頂向天空延展，呼氣慢慢地將左耳貼向左肩，柔軟你的肩膀和下巴，同時延伸整個右邊頸部?？梢詫⒀劬Γㄏ掳停┫蛳禄蛘呦蛏峡?，去找到自己蕞舒適的角度。保持5-10個深呼吸然后做對面的練習。

2、肩部穿針引線式

肩膀堆積了很多頸部的松弛物，低頭族會使身體嚴重失調，所以肩部的伸展是緩解頸部疼痛的關鍵。

四腳板凳式，雙手在雙肩正下方膝蓋在腿部正下方。吸氣時，伸直右臂向上并且胸腔向右邊打開。呼氣時，將右手臂放在左肩下方“穿針引線一樣”，同時將右肩、右側臉頰放到地面、瑜伽磚或者毯子、墊子上。你可以在這保持，如果想加深放松，可以將左臂纏繞在下背部（可以用手指勾住髖部位置），然后扭轉你的胸腔向左邊打開更多。保持5-10個深呼吸然后換到另一側。

3、支撐魚式

這個位置可以很好地消除大多數人一整天低頭看電腦的疲勞——就是這導致我們的低頭族頸部疼痛。打開胸部和肩膀，讓頸部沿著相反的方向去移動，可以改善頸部疼痛的癥狀。

側放一塊瑜伽、卷起一個瑜伽墊或者毯子、一個枕頭、一堆書或者一個瑜伽輪。將它放在你胸椎的正下方（物體的底部去抵住你肩胛骨的下端），可以在背部支撐下將胸腔向上擴展。手臂可以放在髖部兩側，也可以兩側展開雙臂成T形，也可以伸展手臂高舉過頭頂（每一個位置都會拉伸到不同的肌肉，所以選擇你舒適的一種即可）。將身體的重量完全放在這個傾斜的物體上，放松肌肉的控制。保持3-5分鐘，保持深呼吸。

4、海豚式

雖然拉伸對治療頸部很重要，但加強鍛煉也很重要。海豚式可以同時拉伸和加強頸部周圍的肌肉，給你沉重的頭部建立穩定的根基，保持健康的身體。

四角板凳式，曲手臂抓住對側的手肘放到地面上，并保持與肩同寬。保持這個距離，打開前臂臂與墊子兩邊平行。手指張開壓實地面，抬起胸腔離開地面。腳趾抬起，膝蓋抬起，慢慢地向前走到下犬式保持你的手臂在地面上。盡量讓你的雙腳靠近雙手（可以彎曲膝蓋）。保持手臂向下壓實地面，擴展胸腔到大腿的方向，放松頭部讓重力向下。保持5-10個深長的呼吸。

5、前屈頸部伸展式

讓重力幫你將頭部和身體的重量向下拉到地面，有助于拉長脊柱，釋放頸部和肩部的緊張。

雙腳打開與跨同寬，從髖部開始向前折疊到前屈，可以彎曲膝蓋。放松頭部和身體，讓所有的重力向下移動。雙手相交抱住頸部，手肘放松朝向地面。注意不要推或者拉脖子 ——只需要增加你的手臂的重量，使你進一步的放松。保持大約一分鐘。

6、前屈胸部肩部伸展式

如前面的體式所述，讓自己身體重量和重力結合可以更深入的拉伸。這種拉伸可以放松你的肩膀和胸部。

從骨盆開始折疊，但這次雙手在背后交扣，并且盡可能地向越過頭頂向上伸直。先直伸直手臂，然后重力向前移。肩胛骨向上提打開胸腔，讓身體和頭部放松，保持大約一分鐘。

7、墻壁胸腔肩膀打開式

像前面提到的，胸部和肩部的放松對于緩解低頭族引起的疼痛是至關重要的。我們的身體也是一個相互連接的網絡，一個區域的放松也會帶來另一個區域的放松。

面朝墻面自然站立，離墻面一尺的距離。向上站直站高，雙肩在髖部正上方。雙腳打開與跨同寬，微曲膝蓋，輕輕地激活核心來支撐身體。右手放在墻上，與肩成一條直線，指尖向右。保持脊柱中立并慢慢扭轉身體遠離墻面，將雙腳盡量向左邊走動。通過5-10個深長的呼吸來放松胸部和肩膀，換到另一邊重復。

一致性和耐心是緩解你脖子疼痛的關鍵，所以要慢一些