如何擺脫瑜伽練習時手臂“力量不足”?

對于想要不斷進步的瑜伽學者來說，手臂的平衡訓力量練是必不可少的環節。接下來將要介紹幾種鍛煉上身力量的動作以及相關的練習。

1、跨欄式

這個平衡動作需要身體中部以及上身的力量。針對這種需求，可以選擇鉆石俯臥撐作為前期訓練，該動作可以有效地鍛煉到胸部，肩部，肱三頭肌以及核心。

斜板式/四柱式

首先撐起自己的身體，雙手的拇指和食指在胸下呈菱形。然后核心用力，慢慢彎曲肘部，使下巴和胸部朝地面靠近。然后重新伸展手臂，回到起始位置。重復該動作12-15次。

蜥蜴式

首先做出右弓步姿勢。然后將雙手放在右腳內側，手肘和前臂放松并且緊貼瑜伽墊，同時要保持肩膀和臀部垂直于地面。深呼吸，保持這種姿勢30到60秒后換另一邊。

2、蝎子式

這是平衡動作使前臂和回彎的組合動作，需要肩部和核心的力量和穩定。針對這種需求，可以選擇木板式俯臥撐作為前期訓練，該動作可以有效地鍛煉到髖部屈肌和股四頭肌。

平板式

首先支撐起自己的身體，核心用力，并保持脊柱中立。然后左手用力，使左臂離開地面，之后右手用力，使右臂離開地面。然后放松左前臂，回到地面位置，再放松右前臂，回到地面位置。以此順序重復該動作10-12次（每側5-6次）。

新月式變體

首先擺出跪立姿勢，右腳向前邁出一步，身體重心前移，同時保持右膝與第二根腳趾在一條線上。然后彎曲左腿，左腳朝上，用左手去握住左腳趾，或者將左腳趾靠于墻上。深呼吸，保持該動作30-60秒，然后換另一側。

3、螢火蟲式

這個動作需要核心和上身的力量，以及肩部和腿筋的靈活性。針對這種需求，可以選擇直角支撐作為前期訓練，該動作可以加強核心和肱三頭肌的力量，也有助于拉伸腿筋。

L直角支撐

首先雙腿交叉坐在墊子上，雙手放于身側的瑜伽塊上，手指朝前。然后手掌用力，支撐起身體并使身體離地，雙腿與地面平行，同時保持身體與雙腿呈90度。保持該動作15-20秒，然后放松，重復3-4次。

寶塔式

首先雙手放于臀部站立，雙腳分開大約3-4英尺的距離，保持雙腳平行，腳趾朝前。核心用力，脊柱挺直，然后身體向前彎曲，頭頂朝向地面，同時雙臂在身體兩側伸展支撐。深呼吸，保持這個姿勢30-60秒。

4、手倒立

這個動作需要上身以及核心力量的平衡和穩定。針對這種要求，可以選擇啞鈴推舉作為前期訓練，該訓練可以加強肩部核心的力量和穩定性，為順利完成倒立動作做好準備。

山式手臂上舉

首先身體站立，雙腳分開，雙手各握一個啞鈴，掌心面對著身體。然后核心用力，伸展手臂，將啞鈴舉過頭頂，同時旋轉手臂，使啞鈴舉過頭頂時，掌心背向身體。繼續運動，回到起始位置。重復該動作12-15次。

下犬式

首先手掌著地，手指分開，然后雙腳分開，與臀同寬。伸直雙腿，向上提拉臀部，使身體呈現一個倒V字，同時呼氣。將頭部和頸部置于上臂之間，保持脊椎直立，肩膀遠離耳朵。雙手和雙腳同時按壓地面。深呼吸，保持30-60秒。

5、八角式

這個動作需要上身和核心的力量，以及髖關節的靈活性。針對這種要求，可以選擇屈伸動作作為前期訓練，該訓練可以有效地加強肱三頭肌和核心的量，也有助于提升髖關節的靈活性。

反斜板式變體

首先想象你坐在一個臺階或者長凳上，腳后跟放在臺階的邊緣，手掌撐于身后，手指指向地面。保持腳跟著地，手掌用力向上提升，使臀部離開地面。然后核心用力，彎曲手肘，使臀部回到地面，這個過程中膝蓋可以稍稍彎曲。重復該動作10-15次。

半鴿子式

該訓練從手和膝部開始。首先右膝彎曲向前移動，靠近有手腕，然后轉動右腳趾，指向左手腕。左腳腳背朝下，向后拉伸，同時拉伸左臀部。可以將右腳靠近左臀，以得到更大的拉伸。手掌可以壓著墊子，也可完全放松置于頭錢。深呼吸，保持該動作30-60秒，之后換另一側。