國外蕞火的“天鵝臂2.0 ”訓練方法 , 7天練出漂亮手臂鎖骨 , 副乳也消失了

手臂粗壯到底是怎么造成的？

1、體重基數過大；

2、活動不足，運動鍛煉不到手臂，肉肉由于重力原因非常的松垮，導致非常多的脂肪堆積；

3、坐姿非常重要，如果無法做到正常的收腹挺胸，習慣性的彎腰駝背，一定會造成脂肪堆積；

4、手臂粗壯在穿衣搭配上也要注意：減少穿無袖的衣服，盡量不要讓手臂暴露在外面，不穿無袖、泡泡袖，因為這些衣服都會放大個人手臂的缺陷。

之前美姐有分享過《美麗芭蕾》天鵝臂的訓練方法，收到許多小仙女的反饋都不錯~但是，練習存在幾個問題：1.訓練周期過長；2.容易遇到瓶頸

所以，姐今天分享兩個天鵝臂的負重練習，幫助你突破瓶頸，更有效的瘦手臂。

需要準備的道具：女士健身小啞鈴（1KG）2個，如果覺得太重可以先用0.5KG即可, 沒有啞鈴就用礦泉水，重量0.5~1KG都可以。

運動前的完整拉伸：

天鵝臂部分：

第壹組：美麗芭蕾新娘纖臂

進階版：暗黑負重顯臂

這兩個視頻是進階關系，二選一即可，根據自己的訓練水平而定。

初學者建議每天能堅持15分鐘效果更加顯著，如果不行，一周3~4次是要保持的。

適用人群：

適宜各種年齡以及想要瘦手臂和拜拜肉的人

普通注意事項：

1、頭天晚上酗酒、感冒者、嚴重疲憊者不宜練習；

2、習練前后2小時內保持空腹，前半小時不能飲水，習練后可以喝水，半小時后可洗澡沐浴；

3、應穿著寬松高彈的衣服，去除身上的一切束縛，赤腳習練；

4、場地不應太硬或太軟，保持安靜，溫度適宜，保持空氣流通；

5、做到自己能力范圍內的位置即可，無須強求，專注呼吸，保持有規律的、深沉的呼吸；

6、習練時一旦感覺不舒服，立即停止練習；

初心者要格外注意：

1.初學者須掌握漸進式的訓練原則，慢慢地加上重量，而不是一開始就勉強自己。

2.重訓動作記得要慢慢做，避免一口氣用力過猛或動作過快。

3.開始前務必先暖身，尤其是要鍛煉的部位必須活動開來，結束后也要記得伸展。

4.用力時吐氣、放松時吸氣，配合呼吸方式更好出力。

5.重訓做完后可進行有氧運動，更有助于提升消脂效率！

6.不宜完全空腹進行，以免血糖過低，結束后攝取適量高蛋白和充分休息，有益肌肉生長。

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