女生要的瘦腿瘦臀，收好了

說到腿部訓(xùn)練，大家的第壹反應(yīng)就是來到健身房，用杠鈴做深蹲訓(xùn)練，大重量的杠鈴片掛在杠鈴桿，對你的腿部訓(xùn)練一定會有很大的刺激！

可是對于因?yàn)楣ぷ鞫鴽]辦法去健身房的人來說，一些徒手訓(xùn)練腿部的動作就是他們迫切需求的，所以今天為大家?guī)?個便捷實(shí)用的徒手腿部訓(xùn)練動作，雖然動作簡單，但是認(rèn)真做完的效果確實(shí)非常顯著的！

動作1：箱跳

在完成時利用腿部和核心進(jìn)行發(fā)力，建議每組跳箱完成15個，兩組即可。

動作2：箭步蹲

完成訓(xùn)練時要保證挺胸收腹，上半身保持直立狀態(tài)。建議每組左右腿各完成15個，兩組即可。

動作3：并腿深蹲

完成過程中保持雙腿并攏下蹲，重心不穩(wěn)的小伙伴可以借助道具完成，建議15個為一組，兩組即可。

動作4：深蹲跳

深蹲跳是很常見的徒手腿部訓(xùn)練動作，建議每組完成15次，兩組即可。

動作5：單腿蹬

建議每組左右腿個完成15次，兩組即可。

動作6：靠墻深蹲

完成這個動作時，要保持雙腿開立，然后背部倚靠墻壁或柱子，向下蹲至大腿平行于地面即可，保持時間依自身訓(xùn)練水平而定。

這六個徒手腿部訓(xùn)練動作，雖然動作簡單，但是效果卻很顯著，對于沒有時間來到健身房鍛煉的朋友來說，是很不錯的選擇！

7個蕞好的臀部訓(xùn)練動作，亞洲女性也能練成蜜桃臀！

家庭訓(xùn)練打造蜜桃臀，亞洲女生一樣可以翹臀，男性同胞們你們不一定練得下來。

Gymshark的代言人，這位名為Chloe Ting的亞裔女性一樣可以擁有迷人的臀部曲線。

今天將分享她的高強(qiáng)度臀部訓(xùn)練，帶你打造蜜桃臀。

【1】交替弓步跳

完成1組，20次/組，交替完成算一次，組歇30秒-60秒。

要點(diǎn)：

1. 身體直立，一條腿向前跨出一步，彎曲雙膝，身體向下做弓步蹲的動作。

2. 身體盡可能地向上跳躍，擺動雙臂，同時雙腿位置調(diào)換，再次向下做弓步蹲的動作。注意下蹲的時候前腿膝蓋不要超過腳尖。

3. 全程收緊核心，保持平衡。

【2】脈沖深蹲

完成3組，25-30次/組，組歇30秒-60秒。

要點(diǎn)：

1. 軀干直立，雙腳開立與肩同寬，腳尖斜四十五度朝向外側(cè)，著重刺激臀部和大腿內(nèi)側(cè)，蹲至大腿略高于水平面。

2. 臀部繼續(xù)下蹲至大腿接近小腿，同時吸氣。

3. 然后臀部發(fā)力使大腿略高于水平面，同時呼氣。

4. 完成25-30次站起后再用力收縮臀部10秒。

【3】俯身后抬腿

完成2組，20次/側(cè)/組，組歇30秒-60秒。

要點(diǎn)：

1、腰背平直，頭部保持中立位置（自然向下看），雙手位于肩部正下方。

2、抬起一側(cè)膝蓋，收縮臀部肌群使其盡量抬高，慢起慢落。

3、落下時不要觸地，當(dāng)大腿與地面垂直時即可再次抬起。

【4】俯身側(cè)抬腿

完成2組，20次/側(cè)/組，組歇30秒-60秒。

要點(diǎn)：

1、腰背平直，頭保持中立位置（自然向下看），雙手位于肩部正下方。

2、抬起一側(cè)膝蓋，收縮臀部肌群使其盡量展開，保持膝蓋夾角九十度，慢起慢落。

3、落下時不要觸地，當(dāng)大腿與地面垂直時即可再次展開。

【5】彩虹

完成3組，20次/組，組歇30秒-60秒。

要點(diǎn)：

1、腰背平直，頭部保持中立位置（自然向下看），雙手位于肩部正下方。

2、抬起一側(cè)腿，膝蓋微曲，在身后畫弧，趾尖不要觸地。

3、保持身體平衡，使用臀部肌群控制腿畫弧。

【6】單腿臀橋

完成2組，20次/側(cè)/組，組歇30秒-60秒。

要點(diǎn)：

1. 雙腿彎曲，雙腳固定于地上，然后抬起一條腿，大腿垂直地面。

2. 腳蹬地，用力收縮臀部肌群，使得臀部盡量遠(yuǎn)離地面。

3. 頂峰收縮1秒，然后慢慢將臀部放回起始位置，不要觸地。

【7】俯身水平抬腿

完成2組，20次/側(cè)/組，組歇30秒-60秒。

要點(diǎn)：

1、腰背平直，頭部保持中立位置（自然向下看），雙手位于肩部正下方。

2、抬起一側(cè)膝蓋，收縮臀部肌群使其盡量抬高，慢起慢落。

3、保持臀部肌群緊張，當(dāng)大腿落至與地面水平即可再次抬起。

還有一個增加負(fù)重的簡易方法，就是將大米裝進(jìn)襪子里，然后系到踝關(guān)節(jié)處即可。

她的身材，基本是靠在家健身練出來的（也會用適當(dāng)?shù)呢?fù)重），偶爾也去健身房，當(dāng)然干凈的飲食和有氧訓(xùn)練也不可或缺。

同為亞裔女性，你也可以練出這樣的身材。

好身材三分練七分吃，

在飲食上也嚴(yán)格要求自己，

高蛋白低脂肪的飲食她同樣也做到了。

看完文章后，小編想說其實(shí)所有整形項(xiàng)目都是一樣的，由于每個人的基礎(chǔ)不同，選擇的醫(yī)生不同、設(shè)計的案例不同等因素，術(shù)后效果自然也是不同的。所以想要獲得滿意的效果，建議大家多多參考吸脂瘦臀的案例，并且謹(jǐn)慎去選擇適合自己的設(shè)計方案，這樣才能讓自己變成理想中的樣子呦~想看更多吸脂瘦臀案例的寶寶，可直接點(diǎn)擊“在線咨詢”，找我們的美麗顧問就能輕松獲取各種案例哦~