馬甲線總練不出來?7招幫你搞定它!平腹瘦腰,虐出腹肌馬甲線!

擁有完美的腹肌馬甲線是眾多男男女女都渴望的，畢竟這是一個(gè)以線條為美的時(shí)代！很多妹子都苦惱于如何快速擁有性感的腹肌馬甲線，那么今天，小編就給大家分享一組強(qiáng)效虐腹動(dòng)作，幫助你實(shí)現(xiàn)快速擁有腹肌馬甲線的愿望！

動(dòng)作1：卷腹

平躺在瑜伽墊上，雙手抱于胸前，雙腿屈膝并攏，保持背部挺直，收緊腹部，然后將上半身慢慢向上抬高做卷腹運(yùn)動(dòng)，再恢復(fù)平躺狀態(tài)。

注意，開始時(shí)，先吐氣，然后將肩膀抬離地面約40度，在慢慢回復(fù)平躺狀態(tài)的過程中，吸氣。此動(dòng)作以2秒上2秒下為一組，一組15次，重復(fù)3~4組即可。

動(dòng)作2：垂直舉腿

平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直向上抬高，保持背部挺直，收緊腹部，然后先使雙腿做順時(shí)針畫圓的動(dòng)作，然后腹部發(fā)力，將腿部連帶臀部向上抬高，再慢慢放低。

注意，此動(dòng)作上抬、下放各2秒，以上下為一次，一組做15次，重復(fù)3~4組即可。

動(dòng)作3：梅森扭轉(zhuǎn)

坐在瑜伽墊上，使上半身向后傾斜壓低，雙腿并攏伸直向上抬離地面，雙臂曲肘，兩手相握放于身前；然后腹部發(fā)力，使雙腿保持不動(dòng)，上半身連帶雙臂向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。

注意，此動(dòng)作可讓身體做大約30度的旋轉(zhuǎn)，左右各2秒為一組，一組15次，重復(fù)3~4組。

動(dòng)作4：平板支撐

雙臂曲肘90度撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，保持背部挺直，收緊腹部，同時(shí)繃直全身肌肉。

此動(dòng)作主要訓(xùn)練深層的腹橫肌，同時(shí)它還能很好地鍛煉到全身肌肉，在幫助你練出性感腹肌馬甲線的同時(shí)，還能達(dá)到全身塑形的效果哦。保持此動(dòng)作60秒，并重復(fù)5組。

注意，在動(dòng)作進(jìn)行過程中 ，肚子一定要用力，不可松懈下來，否則效果會(huì)大打折扣哦。

動(dòng)作5：仰臥兩頭起

平躺在瑜伽墊上，雙臂向頭頂上方伸直，雙腿并攏伸直，保持背部挺直，收緊腹部，然后將上半身向上抬高，同時(shí)雙臂向前伸直，雙手觸碰小腿，然后再慢慢恢復(fù)平躺狀態(tài)。此動(dòng)作以上下2秒為一組，每組進(jìn)行15次，并重復(fù)3~組。

注意，兩頭起時(shí)，雙手與雙腳同時(shí)往上延展到蕞高點(diǎn)，然后再輕輕放下，且在動(dòng)作進(jìn)行過程中，要先吐氣，再吸氣。

溫馨提示：

在做此組動(dòng)作時(shí)，蕞好在利用瑜伽墊，以避免背部觸碰地板太硬而受傷。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，要適時(shí)充水分，如此能有效增進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝。此外，要定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，小編建議大家每星期做2~3有氧運(yùn)動(dòng)，且時(shí)長保持30~60分鐘。如果可以，請隨時(shí)調(diào)整腹肌訓(xùn)練時(shí)間，早上或是晚上都是不錯(cuò)的選擇哦。

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