一次性美臀、細(xì)腿、瘦腰、鍛煉核心，初學(xué)者適用

今天跟大家分享瑜伽中關(guān)于【橋式】需要注意的點。

1、呼氣抬臀 or 吸氣抬臀?

橋式，很多時候被作為輪式的準(zhǔn)備體式，它建立了輪式所需要的腿部力量、核心和胸椎段的向后彎曲。

但橋式想練好，還需要注意很多細(xì)節(jié)，比如說：在簡易橋式中，到底是呼氣抬臀呢，還是吸氣抬臀呢?

“呼氣，收臀向上抬高”;可是平時練習(xí)時都是“吸氣向上，呼氣落下”，到底怎么回事呢?

為什么臀部上提時，我們更建議大家呼氣而不是吸氣呢?

因為對初學(xué)者來說，呼氣的時候，整個身體向上。只有呼氣，你才能夠完全感受腹部內(nèi)收，感受到恥骨上提的感覺，同時也能感受到下三輪(海底輪、生殖輪、臍輪)被激活的感覺。呼氣抬臀，更強(qiáng)調(diào)核心的作用。

而如果完全處于吸氣的時候，小腹隆起，你是感覺不到恥骨上提的。

特別是初學(xué)者，想想你的腹部和骨盆是不是非常缺乏力量?在這樣的狀態(tài)下，你的臀部起來時，是硬頂起來的，會很容易傷到腰;同時，你的腹部也由于吸氣擴(kuò)的很大，這樣腰部是擠壓的，長此以往，你的腰肯定會出問題。

當(dāng)然也有同學(xué)真的習(xí)慣了吸氣抬臀，又該怎么辦呢?

此時，建議你吸氣吸到胸腔即可，不要到達(dá)腹部，就是你的肚子始終處于收緊的狀態(tài)，然后再去抬臀，這樣也可以。

2、下巴與鎖骨的相對位置?

練習(xí)簡易橋式時，怎么調(diào)整下巴與鎖骨的相對位置?

有的老師教你下巴遠(yuǎn)離鎖骨，有的老師教你下巴去尋找鎖骨，你該怎么辦?聽誰的?

一般來說，每個人身體條件，練習(xí)情況是不同的。

如果你的脊柱柔韌性很好(特別是高級練習(xí)者)，你的背部反弓起來很靈活的話，你可以下巴找鎖骨，(可以刺激甲狀腺和喉部)，此時可以用喉呼吸鎖著喉輪，注意后腦勺不要時時壓著墊面，同時也可以在你的肩膀下方墊毯子，這樣會給你的頸椎以空間，

你的頸椎后側(cè)就不會死壓在墊子上，導(dǎo)致頸椎疼痛、僵直甚至反弓。

也有的老師，一直提倡二者不要靠太近，“下頜遠(yuǎn)離你的鎖骨處”，這是對的，因為這樣會導(dǎo)致很多人頸椎會不舒服，尤其是初學(xué)者。

但是如果你的頸椎正常，還想要做到更深入的時候，你的鎖骨跟下巴是自然而然會貼到一起的。

所以，這個問題，不必特別糾結(jié)，瑜伽體式要求舒適穩(wěn)定放松，如果不舒適，調(diào)整就好了。

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