含胸駝背?這樣用瑜伽加強上背部和肩膀的力量就對了!

長期伏案工作，會不經意脖子向前延伸，肩膀前側縮短，含胸駝背，上背部肌肉拉長松弛，長期下來，就會影響體態。

所以啦，一定要注意養成好的習慣，伏案工作時坐直腰板，每過一個小時起身活動一下。

其次，在練習瑜伽時，很多同學說，練了很久，倒立起不來，其實就是因為背部沒力，肩膀也沒力。

今天推薦大家一套動作，針對上背部和肩膀力量的鍛煉。

動作1：

• 簡易坐，雙手在頭頂上方互抱手肘

• 先向右傾斜，然后向右前方，轉動到左前方，再來到左側，蕞后回正

• 這樣重復畫圈10次，注意配合飽滿緩慢地呼吸

• 然后換邊重復練習10次

動作2：

• 簡易坐，雙手向前伸直，夾住瑜伽磚

• 保持手臂伸直，肩膀穩定，讓上背部向后弓起

• 前后重復10次

動作3：

• 仰臥，在大腿內側夾住瑜伽磚或瑜伽球

• 雙手舉過頭頂握住啞鈴或其他重物代替

• 雙腿抬高60度

• 腹部內收，保持下背部貼地

• 保持10次呼吸，重復5次

動作4：

• 俯臥，雙腿與髖同寬，繃腳背

• 雙手夾住磚塊舉過頭頂

• 吸氣抬起雙腿和雙手向上

• 保持5次呼吸，重復3次

動作5：

• 俯臥，雙腿與髖同寬，繃腳背

• 右手抓住磚塊向后延展

• 吸氣抬起雙腿向上，左手往前，右手往后

• 保持5次呼吸，重復3次，換邊練習

動作6：

• 俯臥，雙手往后夾住磚塊

• 吸氣抬起雙腿、雙手、胸腔

• 保持5次呼吸，重復3次

動作7：

• 俯臥，左手往前抓磚塊，右手往后延展

• 吸氣抬起雙腿向上，右手向后，左手向前，胸腔抬高

• 保持5次呼吸，重復3次

動作8：

重復動作4：

• 俯臥，雙腿與髖同寬，繃腳背

• 雙手夾住磚塊舉過頭頂

• 吸氣抬起雙腿和雙手向上

• 保持5次呼吸，重復3次

建議每天練習，可以有效加強背部、肩膀力量，不僅有利于改善含胸駝背，而且對于長期練習瑜伽的朋友來說，加強背部和肩膀力量可以精進瑜伽練習。

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