從根源改變,瘦小腿就是這么簡單!

動作一

平衡腳踝耐力和柔韌度

雙膝雙腳并攏調整位置，將腳尖（腳趾根部）均勻搭在泡沫軸上，放好后立直身體；

保持身體平衡，臀部夾緊，腳后跟盡量并攏，無法完全并攏就并到自己的極限；

身體下落時可以先讓身體前傾適應，雙手指尖觸地，感受腳背的拉伸；

適應后慢慢直起身子，保持雙腳雙膝并攏，受力點在腳背；

注意整個過程中都要保持膝蓋和腳后跟并攏可借助雙手幫助并攏后再坐下直立身體；

重心垂直，雙腳背受力均勻；

按照自己的程度保持20~60秒為一組，2~4組；

動作二

平衡足弓，習慣中立位

將mini軸放在靠近椅背處，雙腳足弓凹槽處放在軸蕞適合的位置上；

五個腳趾頭輕微分開并均勻踩地，雙腳之間的距離約10厘米；

雙手只是輕輕扶著凳子保持平衡，不要借力，將身體重心調整到中立位狀態；

請人觸碰小腿，垂直中立位時小腿腓腸肌肉柔軟，受力小，前傾時腓腸肌會收緊，收緊狀態為錯誤狀態；

腳掌不要內翻也不要外翻，要均勻平衡的站在軸上；

能做到腓腸肌放松的中立位狀態后，單側背手肩膀打開；

保持一分鐘后換另一側再保持一分鐘為一組，5組，組間休息30秒；

【腳趾均勻受力，身體中立位，腓腸肌放松為身體蕞平衡的狀態，身體前傾時臀部無力兩側就會凹陷，】

動作三

激活核心

雙腳打開與肩同寬，膝蓋不要內扣也不要外擴，大腿與地面平行；

腰背挺直坐好，身體、盆骨都不要歪斜；

身體穩定，用核心力量向上抬腿50下，注意保持腿部垂直；

呼氣時腹部內收同時抬腿，吸氣還原；

動作四

平衡腿部肌肉

將筋膜球置于腳后跟處，五指均勻踩地；

可用手幫忙放平腳趾，注意避免足內翻和足外翻；

腿部穩定，膝蓋不要內扣或者外翻，保持與小腿垂直；

抬起腳掌與地面平行，雙手可扶握膝蓋保持穩定；

保持膝蓋與小腿垂直，僅在后跟處慢慢順時針滾動筋膜球，保持穩定，不要讓球滾動范圍太大；

慢慢順時針滾動20下后逆時針滾動20下為一組，每邊兩組，完成一側后換另外一側；

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