6個瘦手臂的動作,緊致手臂肌肉,甩掉拜拜肉!

夏天是藏不住肉的季節，尤其是手臂。當穿著美美裙或者吊帶的時候，粗壯且松弛的手臂難免會有些尷尬，尤其是手臂上的拜拜肉~手臂贅肉多而且肉很松，很大一部分原因是缺乏鍛煉導致的。因此經常鍛煉手臂肌肉可以讓手臂肌肉恢復彈性，讓手臂變得緊致。同時結合有氧運動減掉脂肪，那么我們就可以輕松甩掉拜拜肉，收獲線條柔和而緊致的手臂了。以下動作每個動作做4組，每組15-20次。每周練習2-3次。

啞鈴彎舉

注意事項：大臂盡量貼緊身體，且垂直于地面。在動作過程中，大臂始終保持不動。注意下放的時候一定要緩慢，注意離心收縮，身體不要晃動。下放的過程要緩慢，一般3-4秒，發力的過程1-2秒。組間休息30秒。

啞鈴交替彎舉

注意事項：大臂盡量貼緊身體，且垂直于地面。在動作過程中，大臂始終保持不動。發力的時候手臂做內旋，手臂收縮感更強。每側手臂做做4組，每組15-20次，交替進行，如圖所示。

托臂彎舉

注意事項：肘關節上方位置托在大腿處（目的是為了穩定大臂）。動作過程中大臂是保持不動的。下放要慢，感受離心收縮，發力要迅速。每側手臂做4組，每組15-20次。

俯身單臂啞鈴臂屈伸

扶住椅子，俯身，背部幾乎與地面平行。將大臂抬至背部平面，小臂與大臂垂直。發力的時候手臂伸直，放松的時候，小臂下放垂直于地面。如圖所示。動作過程中，大臂始終保持不動，且大臂盡量貼緊身體。每側手臂做4組，每組15-20次。

跪姿俯臥撐

手掌放在胸部兩側位置，背部保持挺直，注意千萬不要塌腰哦。下放的時候胸部靠近地面，但是胸部不要著地哦。做4組，每組15-20次。

凳上反屈伸

手掌反向支撐在凳子上，兩腳掌放在離凳子比較遠的地方（距離根據個人實際情況而定，距離越遠難度越高）。吸氣下放，臀部靠近地面但不要著地。呼氣發力手臂伸直。注意肘關節保持微曲，不要鎖死。做4組，每組15-20次。

做動作一定要根據個人實際情況，量力而行，畢竟有些動作對于初學者是有一定的難度的。要循序漸進，一步一個腳印，堅持練習，一定會有收獲的。

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