腿型像蘿卜蕞容易瘦下來,2步狂削贅肉 ? 健身筆記

①你知道小腿粗的原因嗎？

②堅信了一些瘦小腿的誤區

③瘦小腿的正確方法

美麗的仙女們，中午好。我是美姐~

「小腿粗」就像是「臉大」一樣，令女孩無敵抓狂，卻總是拿它沒辦法。。

○但是你知道小腿粗的原因嗎？

1、經常做爆發性、跳躍的運動

經常做跳躍、奔跑等爆發性的運動，導致腓腸肌變得粗壯。腓腸肌屬于爆發力肌，具有極強的收縮、拉伸功能，

當你進行大量跳躍動作、短跑等爆發性強的運動時，等于在變相地鍛煉腓腸肌，此時它不壯難道是手臂壯？

2、脂肪腿

原因？一字記之曰：胖。由于全身脂肪多體脂高，小腿也難免中招。其實這也是很多女生的小粗腿原因。

要知道，肌肉腿不是你想要就能練出來的~怎樣才知道自己是不是脂肪腿，捏一捏就知道。

讓腿放松，一般可以看到肌肉的形狀，脂肪一般在皮下，如果用手可以輕松捏到一層肉，那就是脂肪腿。那些老說自己是肌肉腿的妹子，捏了再說吧。

3、水腫腿

很多女生因為工作原因需要久坐或久站，這樣會造成下半身血液不循環，引起雙腿浮腫，

因此看上去，腿也會粗一圈。用手按按自己的小腿，如果小腿留下的印子，不能馬上恢復，多半都是水腫腿。

4、膝超伸

正常情況下，站立時大腿和小腿基本是一條直線。膝超伸，就是指膝蓋向前伸直超過5度，

從側面看，大腿和小腿就形成一個“C”的弧形，也就是大腿超過小腿的位置，兩個的連線不是一條直線。

膝超伸情況下，小腿的受力要更多。因為重心變化，膝超伸讓小腿偏后，擠壓前面的膝蓋和半月板，為了減少對膝蓋的壓迫，

小腿肌肉會拉住向后的姿態保持平衡，就會長期處于一個持續張力的狀態下，為了適應環境，小腿會更用力，然后變得更壯。

5、天生跟腱短

天生跟腱短的小伙伴，在視覺上也會導致小腿粗壯。跟腱，就是小腿鏈接點到跟骨的位置，

比較正經的說法是，當這個位置少于10cm時，就可以視為跟腱過短，當然這個還與身高有關，一般矮星球人，跟腱一般偏短。

○還有，堅信了一些瘦小腿的誤區：

1：拉伸減小腿肌肉

拉伸瘦小腿 ≠ 拉伸減肌肉。你看那些舉重或拳擊手，運動后不也好好拉伸了，可是腿細嗎？所以你的誤區導致方法不「準確」。

我們來看看這兩張圖：

小腿肌肉主要就是這三塊，說自己沒有腳脖子所以腿粗的，下次不要再用這個借口了。（偷偷告訴你們：我每次美圖秀秀 P 圖，都是把比目魚肌這段拉長，就立馬大長腿，屢試不爽..）

同樣的小腿長，你的比目魚肌更長的話，腿明顯更細長。

「得出結論」：拉伸是為了調整小腿肌肉比例，重點在「比目魚肌」的拉伸。

2：少用小腿，就不會粗。

小腿確實是全身發力蕞多的地方。很多人認為，小腿粗的原因就是太經常用了，所以避開了所有要用腿發力的運動。甚至不穿高跟鞋。

并不是這樣。即使你是坐了一天，小腿的靜脈曲張血液不循環，你依然會腿粗。

3：跑步腿變粗

一聽跑步，無論慢、快、變速跑你第壹反應就是腿會粗。。。那是因為你發力錯誤。

「正確跑步方法」：后腳跟過度到前掌腳 + 上身前傾 + 臀腹發力。說白了，就是眼睛閉住，讓身體慢慢往前倒，你感受全身哪里發力了，記住那感覺，用在跑步上就對了。

4：站著提踵減小腿

道理和上面第壹個誤區一樣。你站著做提踵，是鍛煉了整個小腿肌肉，蕞終只會越來越粗。改成坐立的，才有效果。

認識到這些誤區后，再開始瘦小腿才有用。

○瘦小腿的正確方法

記住，瘦小腿秘訣永遠都是：低強度有氧、少做爆發性強的運動、多拉伸小腿。

溫和有氧

溫和有氧，主要以慢速跑、快走、游泳等的中低強度有氧運動為主，這類運動能較少刺激到小腿肌肉，而且對脂肪腿的作用較明顯，

減少脂肪后，小腿的圍度會縮小。當然，要在正確的跑姿、快走、游泳姿勢下，每次堅持30分鐘左右。

另外，選擇跑步的小伙伴，速度可以慢一點，這樣能夠考驗肌肉耐力，將肌肉纖維變長，有利于形成好看的小腿肌肉。

備注：有些小伙伴會覺得，自從自己跑步后，小腿變粗了，這種情況對剛剛開始運動的盆友更為明顯，其實你所覺得的粗，有可能只是肌肉充血而已。

跑步后小腿粗這種情況可能是持續10多個小時，或者幾天，這是因人而異的。想要緩解這種情況，一定要在跑步后進行拉伸，才能放松緊張的肌肉和筋膜。

千萬不要因為一時的假腿粗而放棄，你看，跑馬拉松的長跑選手，哪一個是腿粗的？

多拉伸小腿

拉伸的作用，在于讓你塑造小腿的線條，而不是直接讓你瘦小腿，減少圍度。只要把特別粗壯的肌肉多拉伸，線條就會縱向變長、柔和，

這在視角上，能夠讓人覺得小腿纖細變瘦。那么有哪些經典拉伸動作呢？

1、站姿小腿拉伸

站姿小腿拉伸屬于靜態拉伸，在很多健身房都看到小伙伴做過，是典型的拉伸小腿動作之一。

動作要領：站在墻前，大概還有一步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖部同寬，將左腿向前跨呈屈膝姿勢，

左膝蓋與左腳保持一條直線，然后感覺右小腿被拉伸，保持20秒左右，換邊。

2、小腿后側拉伸

站在墻壁前面，距離大概還有20、30厘米均可，然后將右腳的腳趾放在墻上，腳跟放在地上，

膝關節不要鎖死，然后用力下壓，感覺整個小腿后側有拉伸感，保持20秒左右，然后換邊。

3、直膝小腿伸展

腳尖踩在臺階上，膝蓋伸直，放松大腿后側和小腿淺層肌肉，保持30秒，換邊，可以做3組。

4、屈膝小腿伸展

腳尖踩在臺階上，膝蓋稍微彎曲，保持30秒左右，換邊，做3組。這個動作可以放松小腿的深層肌肉群。

5、小腿泡沫軸拉伸

泡沫軸是一個拉伸神器，你可以用它進行小腿的全方位拉伸。坐在瑜伽墊上，兩手放在地上，將身體撐起，

然后將一只小腿搭在泡沫軸上，從跟腱到膝蓋處滾動，大概30秒。換邊。然后也可以按照同樣的方法，滾動小腿的前側和內外側。

其實，瘦小腿就是一件持久戰。我們需要不斷的反思+不放棄的堅持，去改進自己的方法。這也是運動，給我們了解自己的一個機會。所以~要瘦小腿的仙女們，跟著美姐一起開始戰斗吧~

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