怕“肌肉腿”?想瘦大腿前側(cè)?健身腿變丑?解決思路都在這里了

2018年05月23日 10:47    相關(guān)標(biāo)簽：吸脂瘦大腿

愛健身的王小廚

陪你探索好吃健康的新世界

文章概要：

1. “跑步跑出肌肉腿”或者“健身一周長(zhǎng)出肌肉腿”只是因?yàn)榧∪舛虝r(shí)間充血。

2. 肌肉力量不平衡會(huì)導(dǎo)致大腿前側(cè)粗壯、造成“肌肉腿”的假象。

3. 大腿前側(cè)粗壯的解決方法：放松前側(cè)肌肉，鍛煉后側(cè)肌肉和臀部肌群，做復(fù)合動(dòng)作時(shí)注意放松和激活，避免深蹲類的動(dòng)作。

在之前的文章里，王小廚說了，力量訓(xùn)練是從松松垮垮變身凹凸有致的秘訣，女孩子不必?fù)?dān)心長(zhǎng)出塊狀肌肉。而且，長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練，不會(huì)長(zhǎng)肌肉，反而容易造成肌肉流失、基礎(chǔ)代謝降低。

可是，有寶寶說了：

“你不是說有氧不長(zhǎng)肌肉的嗎？可是我跑步跑了三天，小腿真的粗了一圈！”

還有寶寶說：

“既然肌肉密度大，長(zhǎng)了肌肉、少了脂肪，身材不是應(yīng)該更好看嗎？可是我去健身房半年，反而身材大了一圈，難看了很多。”

greyimg

這是為什么呢？

https://img.miyanlife.com/mnt/timg/180523/104F42402-1.jpg

以下，

王小廚給大家兩個(gè)蕞常見的原因和解決思路。

01

肌肉沒長(zhǎng)大

只是受到了驚嚇？

肌肉受到刺激是會(huì)充血的。如果它不習(xí)慣被用，突然用它一下，它就會(huì)受到驚嚇，驚嚇之后它就腫了，腫兩天就消下去了。

我剛開始練腹肌那段時(shí)間，發(fā)現(xiàn)肚子上很快就出現(xiàn)了肌肉的輪廓，簡(jiǎn)直欣喜若狂，覺得長(zhǎng)腹肌怎么這么容易！然而女孩子的特殊時(shí)期，一個(gè)星期沒有練，肚子上的輪廓就消失得無影無蹤，哭都來不及...

https://img.miyanlife.com/mnt/timg/180523/104F4L38-2.jpg

對(duì)于一個(gè)沒有任何運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來說，就連有氧都會(huì)讓肌肉受到驚嚇。跑步跑了幾天小腿肚子變大了，絕大多數(shù)都是這種情況。

同樣，沒怎么進(jìn)行過力量訓(xùn)練的人，剛開始鍛煉，肌肉也會(huì)“受驚”腫大，過兩天就消下去了，并不是因?yàn)殚L(zhǎng)出了新的肌肉。肌肉生長(zhǎng)需要一個(gè)非常非常漫長(zhǎng)的過程。兩三天是長(zhǎng)不出肌肉來的，有氧是長(zhǎng)不出肌肉來的。

這種“肌肉腿”的解決方法也非常簡(jiǎn)單。

1. 讓肌肉習(xí)慣被鍛煉，就不會(huì)受到驚嚇了。

2. 等幾天，肌肉自己就消腫了。

02

肌肉長(zhǎng)錯(cuò)了地方？

其實(shí)真正的“肌肉腿”是很好看的，有線條有形狀，很緊實(shí)，不會(huì)有肥肉一抖一抖的：

大多數(shù)女生以為的“肌肉腿”，覺得難看的“肌肉腿”，其實(shí)是“肌力不平衡”。

換句話來說，就是肌肉長(zhǎng)錯(cuò)地兒了。這個(gè)真的是困擾許多許多女生的事情！你問我怎樣不用減脂，還可以瘦大腿瘦小腿瘦腰腹瘦胳膊，那我的答案就是：鍛煉正確的肌肉。

是不是有很多人常常覺得自己大腿粗，大腿前側(cè)的肌肉突出來一塊？

https://img.miyanlife.com/mnt/timg/180523/104F5G40-3.jpg

大多數(shù)大腿前側(cè)“突出來”的人，摸摸大腿后側(cè)，一定十分柔軟。這是因?yàn)槟愕拇笸惹皞?cè)和后側(cè)肌肉力量不平衡，日常生活中習(xí)慣于使用前側(cè)的肌肉而很少使用后側(cè)的肌肉，本著用進(jìn)廢退的準(zhǔn)則，你的前側(cè)自然會(huì)更壯。你本來不多的肌肉都堆在前側(cè)，再堆積上不可避免的脂肪，自然顯得腿粗。

https://img.miyanlife.com/mnt/timg/180523/104F51608-4.jpg

這種情況的人，一般也會(huì)伴隨盆骨前傾、小腹凸起、膝超伸的情況。這個(gè)先挖個(gè)坑，以后慢慢寫、慢慢填。

那么日常狀態(tài)下的肌力不平衡，

和健身有什么關(guān)系？

關(guān)系超級(jí)大！

你的身體是很任性的，它習(xí)慣哪塊肌肉用力，做復(fù)合力量訓(xùn)練的時(shí)候就會(huì)加倍地去利用那塊肌肉，用進(jìn)廢退，那塊肌肉就會(huì)越來越“被偏愛”。

所以，一旦健身時(shí)候不注意孤立肌肉，不注意根據(jù)自身情況鍛煉合適的肌群，因?yàn)榧×Σ黄胶鈳淼纳聿娜毕莺苋菀妆环糯蟆?/strong>

03

如何解決肌力不平衡？

給肌肉養(yǎng)成好習(xí)慣

我們可以通過拉伸和鍛煉對(duì)應(yīng)的肌肉來解決肌力不平衡的問題。對(duì)于大腿前側(cè)的問題，解決方法主要有四點(diǎn)。

1. 拉伸和按摩前側(cè)肌肉

拉伸和按摩不會(huì)減少肌肉，要不然那些瘋狂保持肌肉的專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員不可能每天都花變態(tài)多的時(shí)間拉伸按摩的。

拉伸按摩的目的，是放松肌肉，防止大腿前側(cè)過渡發(fā)力，告訴不該發(fā)力的肌肉“你乖一點(diǎn)哦，放輕松，不要太用力的哦！”

蕞常見的拉伸動(dòng)作：

https://img.miyanlife.com/mnt/timg/180523/104F555N-5.jpg

或者：

https://img.miyanlife.com/mnt/timg/180523/104F53343-6.jpg

蕞常見的泡沫軸按摩動(dòng)作：

https://img.miyanlife.com/mnt/timg/180523/104F51A9-7.jpg

練臀腿之前拉伸按摩大腿前側(cè)，使之放松，練習(xí)的時(shí)候就更容易孤立臀部和大腿后側(cè)的肌肉，減少大腿前側(cè)發(fā)力。練后和日常拉伸按摩大腿前側(cè)，會(huì)讓大腿前側(cè)處于放松的狀態(tài)，走路和日常活動(dòng)的時(shí)候就會(huì)更少用到它。

2. 鍛煉后側(cè)肌肉和臀部肌肉

另一方面，光是放松是不行的，前側(cè)乖了不發(fā)力了，后側(cè)沒勁兒也不發(fā)力了，沒有肌肉發(fā)力了，你就走不了路了…

所以，放松不該發(fā)力的肌肉之后，我們還得訓(xùn)練正確的肌肉發(fā)力。對(duì)于“肌肉腿”，我們需要鍛煉大腿后側(cè)肌肉和臀大肌。

大腿后側(cè)可以在健身房使用器械：

用大腿后側(cè)力量帶動(dòng)腿部，由直線，下壓小腿變成倒L形。可以做三四組，每組15-20次。沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的女生建議從15公斤開始練起，大腿是非常有力的肌肉，比15公斤更小的重量很難刺激到它。

而臀大肌訓(xùn)練的方法更多，常見的臀橋、驢踢，都是很有效的訓(xùn)練動(dòng)作，比較容易找到孤立臀部的感覺。?

臀橋：注意感受臀部發(fā)力，腹肌收緊，到動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)，軀干是一條直線。

https://img.miyanlife.com/mnt/timg/180523/104F61N6-8.jpg

驢踢：一樣是臀部發(fā)力，“推”著腿往上走，注意保持軀干平直，不要塌腰。小腿和大腿之間夾得越緊，越容易刺激到大腿后側(cè)的肌肉。

https://img.miyanlife.com/mnt/timg/180523/104F612A-9.jpg

3. 注意復(fù)合動(dòng)作的選擇和安排

復(fù)合動(dòng)作可以簡(jiǎn)單地理解為，涉及到很多肌群同時(shí)發(fā)力的、比較復(fù)雜的動(dòng)作，比如：深蹲，硬拉，臥推，引體向上。由于涉及到很多肌群，也就涉及到多個(gè)肌群共同協(xié)調(diào)，自然更容易受到肌力不平衡的影響。

大腿前側(cè)凸起的姑娘們需要注意避免深蹲類的動(dòng)作，因?yàn)橄露缀苋菀准せ畲笸惹皞?cè)，放大身材缺陷。相比之下，硬拉是更好的選擇，鍛煉大腿后側(cè)鏈肌肉，效果很好。

做復(fù)合動(dòng)作之前，做好拉伸、放松和激活。在我大腿后側(cè)肌群還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，會(huì)在鍛煉前先拉伸放松前側(cè)肌群，用小重量孤立動(dòng)作激活目標(biāo)肌肉。具體的臀腿訓(xùn)練安排是這樣的：

（1）拉伸大腿前側(cè)，泡沫軸滾大腿前側(cè)（放松“被過份偏愛”的肌肉）

（2）彈力帶側(cè)行走、自重臀橋（激活臀部）

（3）硬拉（臀腿綜合，側(cè)重鍛煉后側(cè)肌肉）

（4）負(fù)重臀推（臀部肌肉很有力氣，大重量才能出奇跡）

（5）器械腿外展、腿內(nèi)收

4.?注意觀察自己身體的反應(yīng)

如果肌力不平衡的問題比較嚴(yán)重，鍛煉的時(shí)候蕞好避免太大強(qiáng)度的全身性運(yùn)動(dòng)，比如HIIT或者快跑。劇烈的全身性運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓你的身體處于“受驚”狀態(tài)，下意識(shí)地使用蕞習(xí)慣使用的肌肉。（對(duì)于大腿前側(cè)本來就粗壯的妹子，自然更容易用大腿前側(cè)發(fā)力）

鍛煉的時(shí)候把精力集中在想要鍛煉的肌肉上，同時(shí)注意監(jiān)控不想鍛煉的肌肉的發(fā)力情況，知道哪些運(yùn)動(dòng)自己控制不好，會(huì)激活自己不想要鍛煉的肌肉。

比如橢圓機(jī)這個(gè)東西，很多人覺得是蕞好的有氧，還有翹臀的功效，而我每次用橢圓機(jī)，大腿前側(cè)都十分酸痛，所以之后就有意識(shí)地少做橢圓機(jī)，做之前放松大腿前側(cè)、激活臀部和大腿后側(cè)。

當(dāng)然，不是說每個(gè)人用橢圓機(jī)都會(huì)股四發(fā)力，正如也有人深蹲的時(shí)候可以完美地孤立臀部肌肉。重點(diǎn)是，聽從自己身體的感覺，找到適合你自己的那一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，避免對(duì)你來說“危險(xiǎn)”容易增大缺陷的運(yùn)動(dòng)。

后記，小編想告訴各位求美者，其實(shí)醫(yī)美整形行業(yè)內(nèi)的潛規(guī)則很多，真與假、專業(yè)與非專業(yè)真的要抉擇好！變美和毀容有可能就在一個(gè)決策之間…文章內(nèi)也不便多說…想知道如何分辨吸脂瘦大腿是不是選擇的醫(yī)院和醫(yī)生是正規(guī)的，大家可以點(diǎn)擊“在線咨詢”，小編再和大家詳聊~

在線咨詢