緩解腰背疼痛,擺脫駝背圓肩

現(xiàn)在就為大家介紹一套瑜伽體式，來從頸部、胸椎和腰椎三個方面簡單的緩解下伽人們腰椎和肩頸。

{頸部理療}

頸部側(cè)彎

?將左手掌放于左臀下方，吸氣，右臂舉向天空；

?右手繞過頭頂，扶住左耳上方，呼氣時輕柔地偏向右側(cè)，保持自然的呼吸；

?面部沖向正前方，坐骨穩(wěn)定，左邊的肩膀自然下沉，右手輕柔地向下發(fā)力，不要用力過大，去感受左側(cè)整個肩部的伸展。

膝胸式

?雙手向前移動一大步，呼氣時臀部后拉，試著將胸口和下巴貼向地面，充分地延展胸腔；

?你可以在這里自然地呼吸，如果覺得困難的話，可以低頭，將額頭觸向地面；

?整個背部松弛，維持大腿垂直地板，自然地呼吸，逐漸的放松肩膀、胸腔、整個脊柱。

眼鏡蛇一式扭轉(zhuǎn)

?吸氣，胸口上提，呼氣，頸部轉(zhuǎn)右側(cè)，吸氣向前，呼氣向左，吸氣回正后，呼氣，胸口落回墊上；

?配合呼吸，每次呼氣向上時肘關(guān)節(jié)貼緊肋骨，向后伸展，肩膀遠離雙耳，不要聳肩；

?始終保持恥骨緊貼向地面，雙腿向后延展；

?頸部不要過度上揚，保持頸椎后側(cè)的延伸和舒適；

?穩(wěn)定住肩胛后側(cè)的力量，保持胸口微微的上提。

{胸椎理療}

下犬式到貓式流動

?吸氣抬頭，進入貓式；

?雙腳腳趾勾地，呼氣，臀部后拉，低頭進入下犬式；

?吸氣時卷背重心前移，呼氣，膝蓋落地；

?吸氣，抬頭貓式，呼氣，下犬低頭，吸氣拱背，重心前移。

摩天式

?雙腳并攏，吸氣，雙手自側(cè)舉過頭頂十指相扣，翻掌心向上；

?呼氣時慢慢地踮腳尖，腳跟抬離地板；

?目光平視正前方固定點，穩(wěn)定身體保持平衡，感覺整個軀干處在同一直線，垂直地面；

?自然的呼吸，延展身體的兩側(cè)，找到雙腿向中線夾緊的感覺，穩(wěn)定住核心。

直角式

?翻轉(zhuǎn)掌心十指相扣，呼氣，由髖部折疊身體向前，直到手臂背部平行地面，直角式，保持；

?眼睛望向雙手的方向，收住整個腹部，背部，雙腿有力、穩(wěn)定地支撐；

?如果覺得腿部力量不足的話，可以微曲雙膝，但仍然保持背部和手臂的水平。

{腰椎理療}

嬰兒式

?呼氣，逐節(jié)地放下脊柱。雙手推在胸口的兩側(cè)。吸氣時推至，呼氣，臀部向后坐向腳跟；

?來到嬰兒式，放松下背部。雙手自然地落地面，臀部沉向腳跟。緩慢地呼吸。

金字塔

?雙膝伸直，兩腳尖沖向正前方，雙腿打開，2.5倍肩寬；

?呼氣，由髖部折疊身體向下，雙手放肩膀的正下方，稍稍延展背部向前；

?呼氣，屈右膝，骨盆向右側(cè)偏移，吸氣時伸直雙腿回正；

?呼氣，屈左膝，向左偏移，吸氣回正。重復(fù)此動作；

?整個過程中保持髖部的水平方向，彎曲的膝蓋盡量與腳尖同一個方向。

星式

?吸氣，右臂向上舉過頭頂；

?呼氣，身體向左側(cè)彎，保持右側(cè)的坐骨、右膝，下沉的狀態(tài)；

?自然呼吸調(diào)整，目視正前方；

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