健康丨想做背影美女,請從糾正骨盆開始!!

春天來了，天氣晴好的馬路上，總能隨處可見很多背影美女，她們或是性感火辣，或是溫婉可人，穿著也是五花十色，體態婀娜，一顰一笑總能讓人好生羨慕。

日本早稻田大學體育科學學術院的廣瀨統一教授說：“骨盆對于正確姿勢和優美體態至關重要。關鍵在于維持軀干肌肉力量適度，并能夠均衡運用。”

但是，大多數的上班族由于長期久坐，都會有骨盆錯位的情況。腰部肌肉僵硬、腹部有贅肉，這樣的人都需要糾正一下骨盆的位置。

下面我們來介紹3套動作，平時注意多練習，這樣不僅可以糾正骨盆，還可以讓你也成為背影美女。

“上身前傾拉伸法”可以消除骨盆前傾造成的錯位，調整骨盆位置。“雙手并攏俯視肚臍拉伸法”可以鍛煉腹肌，“提臀拉伸法”可以鍛煉大腿內側和臀部肌肉，塑造優美體態！

上身前傾拉伸法

腸腰肌位于骨盆前部，如果這塊肌肉僵硬會將骨盆向前拉，導致骨盆前傾，產生錯位。首先拉伸這塊肌肉。

第壹步：重心位于左腳，拉伸左腿根部

弓步姿勢雙手掐腰。右腳向前伸出，邊移動重心，邊拉伸左腿根部。上半身直立保持5秒。

第二步：臀部向后伸出，拉伸右側大腿內側

臀部向后伸，上半身前傾。雙手抓住右腳，拉伸右側大腿內側。保持5秒恢復第壹步的姿勢。整套動作重復5次。

錯誤動作

不可以僅將上半身前傾

第二步中鍛煉的是向前邁出的這條大腿內側。注意將腰部向后移動，可以達到充分拉伸大腿內側。

雙手并攏俯視肚臍拉伸法

腹橫肌、腹直肌是支撐軀干所不可或缺的肌肉，也能起到穩定骨盆的作用。將氣全部呼出是鍛煉腹橫肌的訣竅。

第壹步：豎起雙膝，雙手按住腹部

仰臥，豎起雙膝。雙手按住腹部這樣在訓練時更能感受腹部肌肉。

第二步：將氣全部呼出，看著肚臍處起身

呼氣同時注視肚臍，使用腹部力量將上半身拉起。用3秒完成起身，再用3秒鐘放下身體。按此節奏重復10次。

錯誤動作

不要只抬起頸部

如果頸部是彎曲的，那么即使注視肚臍起身也不能達到鍛煉效果，而且可能使頸部受傷。應該運用腹部力量拉起上半身。

提臀拉伸法

這個動作可以消除臀部下垂。鍛煉支撐骨盆的臀部和大腿內側肌肉。用力使腿遠離臀部。

第壹步：仰臥，豎起膝蓋 10次

仰臥雙腿分開與腰同寬，豎起膝蓋，彎曲角度小于90度。雙手置于體側，手掌向下。

第二步：慢慢提起臀部，保持姿勢

臀部發力提起身體，保持5秒。膝蓋到肩膀成一條直線。重復10次。

錯誤動作

臀部貼到地板上

臀部貼到地板上就沒效果了。如果感覺難以拉起身體時，可以將位于地板上的腳向臀部位置靠近。