一次20秒,抬抬腿,瘦小腿

瑜伽體式簡單學(xué)

●自然的蹲下，雙手打開與肩同寬，胳膊肘微曲。

●手掌掌心貼地，將膝蓋放在大臂臂上，踮起腳尖，身體前傾，抬頭。

●腳趾離開地面，身體前傾，臀部上抬，調(diào)整重心。

●整個身體靠雙手保持平衡，目視地面，保持5秒后恢復(fù)自然蹲下的動作

2.

●??自然的蹲下，雙手打開開與肩同寬，胳膊肘微曲。

●??手掌掌心貼地，將雙腿擺向側(cè)面，上半身身體保持不動。

●??膝蓋曲起放置在左手手肘上，身體前傾，抬頭，腳尖繃直。

●??調(diào)整重心整個身體靠雙手保持平衡

●??保持這個動作5秒，然后恢復(fù)到自然的蹲下動作。

3.?

●身體俯臥，臀部抬高，雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。

●左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。

●盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。

●眼睛向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳向頭后方靠攏。

●保持這個動作5秒然后恢復(fù)到身體俯臥，臀部抬高的動作。

4.

●直立，身體向前趴去。雙手手掌、雙腳腳底貼在地面上，臀部抬高。

●將左腿慢慢抬高，與地面平行勾起腳尖。

●將身體的重心慢慢轉(zhuǎn)移到右腳右掌上。左手臂緩緩抬高指向天空，上半身側(cè)向左側(cè)，目視左掌。

●持這個動作3秒，小腿勾起慢慢恢復(fù)到臀部抬高的姿勢。

5.?

●直立，將右腳作為支撐點，左小腿向后彎曲，左手拉住左左腳腳踝，向上伸展右臂，挺直腰背，腳尖繃直。

●身體向前向下頃斜，使右臂抬向天空，眼睛平視前方。

●左手將左腿用力向上拉起，保持身體的平衡，右臂向前向上拉伸身體。

●保持這個動作5秒，將身體回正，放松四肢。

6.?

●??直立，上半身向下趴去，雙腿分開與肩同寬。

●??左手手臂從左腿大腿內(nèi)側(cè)繞向臀后，右手從臀后摸到左手手掌。

●??單腿支撐身體向上抬起，右腳支撐，然后將左腿伸展腳尖繃直指向天空。

●??保持這個動作5秒，然后恢復(fù)直立。

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