? 10個適合所有人練習的瑜伽體式!
無論你是瑜伽新手還是經驗豐富的練習者，進步的空間永遠都是有的。高級體式的練習，基礎永遠是蕞重要的。在嘗試任何高級體式之前，記住下面這三個要點：
熱身
練習任何高級的瑜伽體式之前，重要的是要熱身！確保每個體式的肌肉都預熱以防止受傷。每個體式都有特定需要拉伸的肌肉群，在嘗試體式之前需要加強。
關注呼吸
在嘗試任何高級瑜伽體式之前，呼吸是關鍵。學會正確的使用呼吸會使你更深入體式。呼吸有助于從內到外溫暖身體，釋放身體的緊張。應該永遠保持呼吸，如果失去呼吸或開始緊張，這是擺脫體式的一個標志。
關注身體
確保在練習高級體式之前，挖掘身體意識很重要。了解伸展和緊張之間的區別，意識身體的極限。從基本的輔助練習來調整身體。當嘗試進入高級體式時，蕞重要的是要記住對自己練習要有耐心和善良。實現高級體式需要時間，有時比我們想象的時間更久。記住每一天都是不同的，愛我們的身體。
10個適合所有人練習的瑜伽優化體式：
- 需要兩塊瑜伽塊和一個伸展帶。
-
每個體式保持8個呼吸或每側保持8個呼吸。
站立前屈式
這個體式伸展肩膀、腘繩肌和下腰部。
輔助
1.?開雙腳打開與髖部同寬，雙手背后交扣，雙手保持舒適。
2.?吸氣微屈膝，呼氣將上身向大腿折疊，雙手交扣讓在頭上，保持屈膝，讓腹部貼向大腿，身體重心向前移。
3.?每個吸氣抬起胸部延展脊柱，每次呼氣將腹部拉向脊柱，然后折疊。保持8個呼吸，然后慢慢站起來松開伸展帶。
高級
1.?開雙腳打開與髖部同寬，雙手背后交扣，并嘗試將手掌拉到腳跟，如果他們沒有接觸，也沒關系。
2.?繼續用伸展帶，呼氣時保持手指交扣向前折疊，用呼吸在體式中找到深度。保持8個呼吸，然后慢慢站起來釋放雙手。
蝗蟲式
這個體式打開了肩膀并加強了背部肌肉。
輔助
1.?俯臥，雙腿伸長，腳趾張開，將額頭放在地上。雙手交扣在背后，用一只手抓住伸展帶，盡可能將雙手靠近，抬起雙腿，大腿并攏。
2.?吸氣將胸部、腿部和腳抬離地面，眼睛向前看，使頸部延展。抬起手和伸展帶遠離身體，大腿并攏盡量抬高到腳趾高度。
3.?每次吸氣時，用背部力量將胸部再抬高一點，每次呼氣時，盡量將大腿靠在一起，保持8個呼吸
4.?呼氣以放低胸部和腿部向下，臉頰一側放在地板上，身體放松。
高級
1.?俯臥，雙腿伸直，腳趾相觸。將額頭放在地上，雙手交扣放在下背部，如果雙手沒有接觸，也沒關系。
2.?吸氣時保持雙手交扣抬起身體，保持8個呼吸。
3.?呼氣落下來，雙手放在身體兩側。臉頰一側放在地板上，讓身體放松。
英雄坐
這種體式對于打開股四頭肌和髖屈肌來是非常好的，不推薦膝蓋疼痛的人來做。如果你覺得這種體式有痛苦，就不要坐做，逃過這個體式。
輔助
1.?地角板凳開始，雙腳打開比髖部寬。可以放塊磚在雙腳中間，具體取決于你自己的感覺舒適。
2.?抬起胸部，雙手放在大腿上。閉上眼睛，深呼吸。
3.?把手放在地上，回到四角板凳式。
高級
1.?地角板凳開始，雙腳打開比髖部寬。臀部坐在雙腳中間，抬起胸部，雙手放在大腿上。
2.?如果這感覺很好，你想要感覺更舒服，雙手向背后走，直到前臂放下來?？梢酝Ａ粼谶@，或者可以輕輕放下上背部。一旦你舒服地躺下來，可以把手臂放在頭上，手肘交扣，在這里保持8個呼吸。
3.?也可以請手放在旁邊，雙手下壓。
舞王式
這種挑戰性的平衡體式會加強核心，的同時打開胸部和腘繩肌。
輔助
1.?伸展帶圍成一個圈，雙腿并攏站立，左手握住伸展帶。
2.?眼睛看向前方一點，屈右膝，將重量移至右腳。將左腳從地面上抬起，屈左膝將伸展帶環繞左腳抬起，站立的大腿收緊，把帶子背在左肩上。
3.?核心保持平衡，伸展帶來到頭頂，雙手抓住。吸氣站直，呼氣將左腳拉向伸展帶，保持胸部抬起，保持8個呼吸。
4.?釋放體式，抬起胸部，將左腿向前推，輕輕地松開伸展帶，把左腳放在地上，放松腿部，換側面。
高級
這種變體需要很大的背部、肩膀和腹部的柔韌性。
1.?雙腳并攏站立，將重心轉移到右腳，左腳抬離地面。左手臂沿著身體向下轉，便拇指指向后面。
2.?手放在左腳外面，手向外旋轉，以便抓住腳趾外側。找到你的凝視點，始終收緊核心。
3.?吸氣拉左腳向頭部后方，保持胸部抬起，旋轉肩膀，使左肘指向上方來扭轉你的握力。
4.?伸直右手臂，彎曲肘部抓住左手腕。深呼吸，保持核心收緊。保持8個呼吸，然后慢慢地釋放你的腳回到站立，換側面。
羅盤式
這個體式需要腘繩肌、臀部和髖部的柔韌性。
輔助
1.?坐在地面砂鍋，伸展帶幫助一條腿。
2.?將左腿保持在交叉的位置，右腿向上抬起，越過肩。如果腿沒有靠近肩膀，繼續打開髖部，然后再進一步做這個體式。
3.?如果準備好繼續，保持右腿在右肩上，纏繞伸展帶在右腳上，左手抓住，右手放在髖部右側地板上。
4.?右臂伸直，伸展大腿右側，抓住伸展帶，左手高舉過頭頂伸直手臂。吸氣盡可能多地伸直左腿，保持胸部抬起保持呼吸。保持8個呼吸，然后輕輕地釋放換側面。
提示：如果想進一步進入體式，請左手靠近伸展帶上的腳，目光放在左腋下。
高級
1.?交叉坐立，右腿舉過右肩。
2.?將右手放在地面上，用左手手抓住右腳，保持左臂伸直并伸直右腿。
3.?保持脊柱延展，胸部抬起，保持8個呼吸，然后輕輕地釋放，換側面。
駱駝式
這個體式需要打開背部、腹部和肩膀。當腹部伸展時，需要完全收緊腹部以保護腰部免受傷害。
輔助
1.?屈膝跪下來，雙膝打開與髖部同寬。腳踝兩側放兩塊磚。雙手放在磚上，指尖朝外。將肩胛骨和大腿向內收，將胸部抬起到天花板。
2.?嘗試在整個時間內保持髖部在膝蓋上方。吸氣起胸部，雙手下壓，目光投向天空，保持下巴微收，準備進入后彎。
3.?右手放到右腳踝，每次吸氣，抬高胸部，。每次呼氣，收緊腹部，保持8個呼吸
4.?右手放在下背部，伸展腹部抬起胸部，雙腿并攏，保持幾個呼吸。
高級
1.?雙膝打開與髖部同寬跪下來，雙手握住腳踝。
2.?吸氣抬起胸部，收緊腹部抬起胸部，眼睛看向天花板。
3.?右手放在右腳跟，左手放在左腳跟。保持呼吸，腹部收緊，下巴微收，包次8個呼吸。
4.?右手輕輕放到下背部，然后重復左側。伸展腹部抬起胸部和髖部，雙腿并攏坐在腳跟上。
肩倒立
這種具有挑戰性的倒立會促進新陳代謝，讓血液流向大腦。建立上臂、肩膀和核心的力量。
對于這種體式的輔助和高級變體，請確保在整個過程內，保持頸部伸直防止受傷，眼睛凝視雙腿，保持頭部正位。
輔助
1.?仰臥，屈膝雙腳放平地面，雙手在身體兩側。
2.?手掌下壓，將臀部抬向天花板，在骶骨下面放一塊磚，將臀部放在磚上。
3.?將膝蓋伸向胸部，雙腳抬離地面，將腿伸直到空中，?保持8個呼吸。
4.?慢慢將雙腳放回地面，抬起臀部，移走磚。
高級
1.?仰臥，屈膝雙腳放平地面，雙手在身體兩側。
2.?把手和手臂放在地上，用腹肌的力量將雙腿抬起向天花板。屈肘，將手放在下背部做支撐。
3.?上胳膊向下壓在地板上，伸展腳趾，將重量放在脖子上。在整個過程里收緊核心，保持8個呼吸。
4.?彎曲膝蓋，雙手慢慢滾動回到地面上。
犁式
這種體式與肩倒立膀有許多相同好處。犁式高級變體的另外一個好處是有助于延長脊柱。
輔助
1.?對于輔助版本的犁式勢，請按照輔助肩膀的1-2步做，然后繼續下面的犁式高級版步驟。
高級
1.?從肩倒立，雙腳向天花板抬起，雙手支撐下背部。
2.?當慢慢地將腳趾指向后面的地板時，保持腹股溝與大腿擠壓在一起。保持凝視腿部，不要將頭部朝向側面。如果腳趾沒有碰到頭后面的地板，也沒關系。確保雙手放在后背上以獲得支持，保持8個次呼吸
3.?用雙手輔助慢慢地向下滾動椎骨一節節放松。
鴿子式
這個體式是任何瑜伽練習中必不可少的。
輔助
1.?從四角板凳開始，屈右膝放向前與右手腕一條直線，右腳回勾。
2.?抬起臀部，左腿向后伸展，腳趾伸展。
3.?在右髖部下放一塊磚，吸氣胸部抬起，呼氣雙手向前伸展，可以停留在你這，或者放低前臂加深伸展。保持8個呼吸，然后換側面。
高級
1.?從輔助變體相同的位置開始，這一次，不要用塊，讓髖部部可以靠近地面，實現更深的伸展。
2.?呼氣向前，放低肘部或額頭到地面，保持8個呼吸，然后換側面。
提示：如果有任何膝蓋疼痛，請從體式中脫離出來，換到仰臥變體：仰臥屈膝，雙腳放在地上。抬起右腿，右腳踝穿過左大腿。右手將右大腿內側推開，伸展髖部。保持8個呼吸，然后換側面。
神猴式
這種體式需要腘繩肌和髖屈肌的柔韌性。
輔助
1.?右腳向前進入低位起跑式，雙手放在右腳兩側。
2.?吸氣時將右腿伸直，右手推磚向前一點點。
3.?一旦右腿伸直，呼氣將胸部向腿部折疊，右腳趾回勾。保持8個呼吸，然后換側面。
高級
1.?從低位起跑式開始，磚放在一邊。將手放在地面上，雙手壓地，開始向右滑動，雙腿打開。
2.?保持臀部擺正，在右大腿下方放一塊磚。保持股四頭肌參與進來，右腳趾回勾。收緊核心并將手放在地上。
3.?如果你覺得可以進一步，扔到磚，讓髖部落在地面上，保持8個呼吸，換側面。
后記，其實下巴前移手術根據每個人的基礎不同、選擇的醫生不同、設計的案例不同等因素，術后效果自然也是不同的。所以想要獲得滿意的下巴，建議大家多多參考各種下巴前移手術案例，并且謹慎去選擇適合自己的設計方案，這樣才能讓自己擁有完美的下巴呦~想看更多下巴前移手術案例的寶寶，可直接點擊“在線咨詢”，找我們的美麗顧問就能輕松獲取各種案例哦~
