不吃主食能減肥嗎？這9個(gè)危害很多人不知道！這樣吃主食才健康

不建議使用不吃主食的減肥方法！這種方法會(huì)導(dǎo)致許多危害，下面的文章將為你解釋其中的危害。

危害如下：

1、口臭

攝入碳水化合物過(guò)少會(huì)使身體利用脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)獲得能量。其中，未完全代謝的脂肪會(huì)產(chǎn)生酮類物質(zhì)，這種物質(zhì)的味道類似于腐爛的水果發(fā)酵后的味道。它會(huì)導(dǎo)致口腔、汗液和尿液中都存在不愉快的氣味，尤其是在說(shuō)話時(shí)口臭明顯。同時(shí)，蛋白質(zhì)分解代謝也會(huì)產(chǎn)生氨，也是口臭的重要原因之一。

2、脫發(fā)

攝入主食過(guò)少容易導(dǎo)致總能量攝入偏低，就像進(jìn)行節(jié)食減肥一樣。這容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，使頭發(fā)生長(zhǎng)所需的營(yíng)養(yǎng)不足。此外，當(dāng)脂肪和蛋白質(zhì)被用作能量供應(yīng)后，腎臟的排泄量會(huì)增加，必需的維生素和礦物質(zhì)就會(huì)被排出體外，從而導(dǎo)致脫發(fā)。

3、閉經(jīng)

進(jìn)行節(jié)食減肥時(shí)，碳水化合物和熱量攝入不足。身體會(huì)感到危險(xiǎn)，為了自我保護(hù)，會(huì)先“關(guān)閉”生殖功能，進(jìn)入“節(jié)能模式”，從而導(dǎo)致女性閉經(jīng)。一旦閉經(jīng)，想要重新恢復(fù)生育能力將變得困難。

4、肌肉流失

主食是提供蛋白質(zhì)的重要食物之一。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的推薦，一位成年女性每天需要攝入55克蛋白質(zhì)，而谷類的推薦攝入量是200~300克。以吃200克大米為例，它提供的蛋白質(zhì)為15.8克，占女性全天蛋白質(zhì)需求的28%。如果為了減肥而不吃主食，并且沒有額外補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，那么很可能會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，從而增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，碳水化合物是主要的能量來(lái)源，如果攝入不足，蛋白質(zhì)就會(huì)被分解代謝來(lái)提供能量，也會(huì)導(dǎo)致肌肉流失。

5、疲勞

主食是提供碳水化合物的重要來(lái)源，是大腦能量的來(lái)源。大腦主要依靠血液中的葡萄糖來(lái)提供能量，如果攝入不足，就容易出現(xiàn)低血糖的癥狀，導(dǎo)致感到疲勞乏力。

6、增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)

許多人在不吃主食的同時(shí)會(huì)大量增加飲食中肉類的比例，特別是紅肉，甚至是肥瘦相間的五花肉。有研究表明，長(zhǎng)期攝入過(guò)多的紅肉會(huì)增加肥胖、2型糖尿病、結(jié)腸癌等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，五花肉含有較高的飽和脂肪酸，過(guò)量攝入會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

7、影響壽命

美國(guó)人群的隊(duì)列研究表明，攝入碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率呈U型關(guān)聯(lián)，當(dāng)碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%時(shí)，死亡率風(fēng)險(xiǎn)最低。而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%時(shí)都存在更高的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于減肥中的女性而言，如果每天吃1500千卡熱量的食物，蔬果、奶、豆類食物都能吃夠推薦量，那么50%55%的碳水化合物相當(dāng)于139~163克生大米做的米飯。

8、易怒、抑郁

長(zhǎng)期不吃主食的低碳或極低碳飲食還可能引發(fā)抑郁、憤怒等精神癥狀。

9、便秘

減肥期間不吃主食，整體食物攝入量往往較少。因此，食物殘?jiān)矔?huì)較少，不足以讓人產(chǎn)生便意。這會(huì)導(dǎo)致先到達(dá)大腸的少部分食物殘?jiān)乃直淮竽c吸收，久而久之就變得干硬，容易導(dǎo)致便秘。

要健康地吃主食，有三個(gè)原則需要注意：

1、選擇全谷物和薯類

成年人每天需要攝入全谷物、雜豆和薯類作為主食。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，而薯類包括紅薯和土豆等。相較于精制米面，全谷物、雜豆和薯類提供的營(yíng)養(yǎng)成分更為豐富，包括B族維生素、礦物質(zhì)等，同時(shí)對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，還可以減緩血糖升高速度。

2、控制主食的攝入量

健康時(shí)報(bào)曾發(fā)表過(guò)濟(jì)南大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)系副教授綦翠華的文章，提到主食的攝入量需要合理控制。建議成年人每天攝入250克到400克（以糧食的干重計(jì)算）的“谷類、薯類和雜豆”，但具體分配要注意粗細(xì)搭配。其中，全谷粗雜糧和雜豆類的攝入量應(yīng)該控制在50克到150克之間，薯類的攝入量應(yīng)該控制在50克到100克之間（干重，按鮮重算，約為干重的5倍）。這樣的搭配不僅能夠提升主食的顏值和口感，更能夠讓主食的營(yíng)養(yǎng)搭配更為合理。

3、粗細(xì)搭配要合理

主食的粗細(xì)搭配也很重要，建議成年人每天粗雜糧的攝入量占主食總量的三分之一左右。在一天的三餐中，至少應(yīng)該有一餐以全谷物、雜豆和薯類為主食。適當(dāng)?shù)拇旨?xì)搭配可以減少膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)的損失，比如可以選擇雜糧米飯、雜糧饅頭等。

這些主食很容易讓人發(fā)胖，最好少吃：

1、炒飯類

由于炒飯需要使用油和其他調(diào)味料，因此炒飯通常含有很多油脂。在飯店點(diǎn)的炒飯中，每一粒米飯都可能充滿油光，吃一碗半斤左右的炒飯會(huì)比普通米飯多攝入100千卡至200千卡的熱量。

2、炒餅、炒粉、炒年糕

像炒米飯一樣，炒餅、炒粉和炒年糕的脂肪含量一般在5%至8%之間，相對(duì)于原料來(lái)說(shuō)翻了數(shù)倍。尤其是炒年糕，因?yàn)榕疵妆旧砗苷常绻头诺锰倬腿菀渍冲仯孕枰鸥嗟挠汀?

3、麻團(tuán)、麻花、油條

這些油炸主食在熱油中浸泡后脂肪含量急劇上升。根據(jù)《中國(guó)食品成分表2004》的數(shù)據(jù)，麻團(tuán)的脂肪含量高達(dá)30%，麻花為31.5%，油條為17.6%。