10句減肥大實(shí)話！照著體重蹭蹭掉

1、增加粗糧攝入量，也可以有時用粗糧替代主食

為了促進(jìn)消化和保護(hù)心血管健康，建議將粗糧和全谷物類食物占主食總量的1/3左右。好的選擇包括玉米和小米等。

2、減少食鹽攝入量

根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》建議，每人每天食用鹽量不應(yīng)超過6克。為了達(dá)到這個目標(biāo)，應(yīng)該減少烹調(diào)中加入的鹽，同時少吃腌制食品、黃醬、腐乳等高鹽食品。

3、增加豆腐攝入量

大豆和豆制品有助于降低冠心病、腦卒中等健康風(fēng)險。建議成年人每天攝入25克大豆或等量的豆制品（例如南豆腐125克、北豆腐75克、豆腐絲55克、豆腐干45~50克）。

4、補(bǔ)充不飽和脂肪酸的堅(jiān)果

堅(jiān)果含有膳食纖維和不飽和脂肪酸，可以幫助維持身心健康。建議每天吃10克堅(jiān)果，相當(dāng)于2~3顆核桃、或7粒花生、或7顆腰果、或8顆杏仁、或100粒葵花籽，約為手掌心一小把的量。

5、增加蔬菜和水果攝入量

蔬菜和水果是人體維生素的主要來源，對促進(jìn)消化和維持腸道健康非常有益。建議每天攝入300500克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2，并且每天攝入200350克新鮮水果。需要注意的是，果汁不能代替鮮果。

6、多樣化食物種類，每周攝入25種不同的食物

為了保持全面營養(yǎng)，飲食中應(yīng)注意食物品種的多樣性。如果覺得頓頓不重樣很麻煩，可以多吃雜糧飯、雜糧粥、炒雜菜，并注意葷素搭配，這樣就能一次攝入多種食物。

7、用魚肉替代紅肉

魚類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，魚類也富含Ω-3脂肪酸，這對心血管健康非常有益。建議每周至少吃2次魚，尤其是深海魚。

8、減少紅肉攝入量

相對于白肉和魚肉，紅肉（如豬肉、牛肉和羊肉）的脂肪含量較高，因此建議減少攝入量，每天攝入不超過75克。

9、控制每餐用油量

建議食用富含不飽和脂肪酸的油，如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油和亞麻籽油。每日烹調(diào)用油的總量應(yīng)控制在25~30克之間，每頓餐可控制在約10克左右。

10、增加奶類攝入量

奶類是一種營養(yǎng)成分豐富、易吸收、營養(yǎng)價值高的天然食品，可以提供蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，并預(yù)防骨質(zhì)流失。建議每天攝入兩份乳制品（大約500毫升牛奶），以獲得最佳的營養(yǎng)效益。