瘦手臂必練體式—牛面式
【Step1】
坐立山式（Dandasana），調整呼吸
【Step2】
曲膝，兩腿交叉，右腿在左腿之上，右膝在左膝之上，右腳在左臀的旁邊，左腿在右臀旁邊。坐骨均衡接觸地板。
吸氣，右臂從體側向前、向上伸；呼氣，旋轉右臂，曲肘，手臂置于體后，前臂盡量與脊柱平行，右手掌心向后，手背貼近兩肩胛中間的胸椎位置。
吸氣，左臂從體側向前、向上伸展；呼氣，左臂曲肘，前臂下垂，掌心向前，雙手在背后交扣。
【Step3】
體式結束時，相扣的兩手松開，兩臂緩慢向身體兩側伸展，與肩齊平，回落體側，兩腿伸直，回到坐立山式。反側重復以上練習。
- 牛面式·肌群圖 -
習練益處1、提升身體的能量和活力，消除疲倦和無精打采狀態。
2、使包括肩關節、肘關節、髖關節、膝關節在內的所有關節得到調整和加強，增加身體的柔韌性和關節的靈活性。
3、擴展胸廓，加強心臟、肺臟的功能，加強胸部、兩肩胛及上背部區域。使男性胸部健美；使女性乳房豐滿、挺拔。
4、改善和加強骨盆區域的血液循環，強化身體生殖機能與排泄機能。
5、調整和加強脊柱兩側的肌群，特別是兩肩胛間、脊柱胸段兩側的肌群。
6、加強手臂和大腿的相關肌群，消減過多的脂肪和贅肉。
體式的舒適和穩定1.保持身體的正直，脊柱的正直，要比兩手相扣更為重要；
2.量力而行，避免肩關節過度活動而引起關節周圍的肌腱損傷；
3.胸部不要過分前挺，避免兩肩胛間產生擠壓，調整肩胛下緣到適宜位置，更好地伸展深層的韌帶；
4.保持腰椎段的伸展，避免骨盆過度前傾或過度后傾，防止椎骨間產生過度壓力；
5.髖關節僵緊，活動度不足，要借助輔助工具進行調整，避免膝關節的半月板過度受壓，造成不必要的損傷；
6.體式保持時，呼吸應均勻、緩慢，時間以感覺舒適為度。
練習的障礙及解決辦法兩坐骨不能均衡地落在地板上，如何練習？
兩坐骨不能均衡落地的主要原因是髖關節周圍的相關肌群和韌帶的過度僵緊。可以借助輔助工具，使用折疊的毛毯、瑜伽墊或瑜伽磚墊在臀部下面，均勻地支撐坐骨，維持骨盆的均衡和穩定，維持脊柱的正直。
如果雙膝不能交叉相疊，或髖關節、膝關節、踝關節有疾患的人群，如何練習？
兩腿不能交叉相疊的原因，除大腿過于粗壯外，也多是相關肌群過度僵緊所造成的。兩腿可以改為跪立的姿式，成金剛坐（雷電坐）或英雄坐，還可借助一些輔助工具進行必要的調整，等下肢的關節得到調整，靈活性增加，關節的疼痛得到緩解后，再嘗試進行兩腿交叉，雙膝相疊的坐姿進行練習。
練習體式時，兩手不能在背后相扣，如何練習？
1、兩手不能在背后相扣，主要是由于肩關節周圍的相關肌群過度僵緊，肩關節活動受限而造成的。在這種情況下，首先嘗試讓下面的手臂移動到適宜的位置，可以用另外一條手臂進行輔助，把下面手臂的肘關節向上托，使下面的手臂更多地向上移動，這樣更容易讓兩手相扣。
2、如果嘗試上述方法后，兩手仍不能相扣，可以借助瑜伽伸展帶進行輔助練習。在進入體式時，上面的手抓握瑜伽伸展帶的一端，下面的手臂抓握另一端。進行幾次緩慢的呼吸之后，嘗試著移動雙手，下面的手臂緩慢向上移動，上面的手臂緩慢向下移動，縮短兩手之間的距離。兩手達到適宜的位置后，兩手牽拉瑜伽伸展帶，加深兩肩的伸展，感覺到肩關節深層肌肉和韌帶的伸展。
體式的練習應該在輕松和愉悅的狀態下進行，保持的時間和練習的次數一定要按照練習者自身的情況進行確定。
練習應該本著循序漸進，量力而行的原則，放棄競爭、抗爭的心理，要以自己感覺舒適為度，千萬不要勉強自己超越自己力所能及的范圍。
建議初學者進行牛面式的練習時，每側保持的時間為5到10個呼吸，約30秒左右。兩側練習為1輪，共練習3到5輪。
對于有基礎的練習者，每側保持的時間為可以逐漸增加到2分鐘左右。兩側練習為1輪，共練習3到5輪。
Tips：1、??練習過程中，脊柱應該保持正直，脊柱兩側肌群均勻伸展。
2、??完成體式時，頭部應保持正直，頸部放松，不應感覺有壓力存在。
3、??兩肩胛彼此保持一定間距，貼近背后的胸肋，有助于充分擴展胸廓。
4、??胸廓不要過分前挺，胸骨略向后回收，小腹也略向內收，保持腰椎兩側肌群的伸展，在腰椎椎骨之間建立空間，把椎骨盤承受的壓力降到蕞小。
5、??兩手及手臂反向用力拉伸，彼此形成一種拮抗，幫助胸廓充分地擴展。
6、??對于肩關節柔韌性較好的人，可以嘗試著兩手相扣之后，兩前臂離開后背兩肩胛間的區域。這會使肩關節和兩腋得到更大程度的伸展。
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