甩開尷尬拜拜肉 ，瘦手臂只需要做這些！

一直以來，關于手臂的訓練動作都是微博微信的熱門搜索關鍵詞。能理解嘛，快到夏天了，身材不好的你可以不穿露臍裝、不穿超短裙，但不穿短T就會被認為怪怪的，所以蕞直接的視覺沖擊便是手臂上的那坨可惡的拜拜肉。

而身材好的你，有了完美的腹部和大長腿，穿著熱褲+性感小吊帶，但是松弛的手臂出賣了你。

手臂實在是太重要了，無論是女性的拜拜肉，還是男性的肱三頭肌，都是很明顯的加分減分的視覺項目。

今天小蜜就來介紹幾個可以改善手臂的訓練動作

雕塑和分離肱三頭肌，并可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌

動作很簡單，在家就能練，相信很多人都練過，所以除了動作介紹，我再談一些訓練細節和技巧。

動作要領：

1.手持啞鈴、或水瓶、壺鈴、置于腦后。重量一定要輕，此動作重在雕塑形態，不宜重量太大。肘關節容易受傷;

2.在動作蕞低點的時候，要感覺到大臂后面是被拉伸的！這個拉伸感，拉伸，本來就是可以使肌肉的力量和形態得到很好增長。

這個動作同樣也可以在家里完成，低級版只需要一個凳子、或長沙發或床即可。

動作要領：

1、 身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子或是地上，身體其它部分懸空。

2、 兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

3、 用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處于"頂峰收縮"位，稍停。重復以上動作過程。

與普通式俯臥撐基本相同，不再詳述。

但要注意兩手撐地距離比肩窄，兩臂屈肘時兩上臂靠近體側內夾。

有兩種相對簡易、省力的方式推薦不能完全俯臥撐的女性訓練使用。

同樣，在家的你也可以用一個礦泉水瓶代替哦。

動作要領：

1、 起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

2、 動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

這個動作，在家里可以借助兩個同等高的凳子進行，小區有雙杠也是可以完成的。

動作要領：

1、 雙手窄握撐杠，將身體往上升至肘部伸直高度，雙眼看向前方、始終保持肘關節指向后方。

2、 屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感，保持重點在肱三頭肌上。

3、 收縮肱三頭肌，快速將肘關節伸直，將身體往上推，回復肘關節至完全伸直狀態。

練幾次、幾組？

蕞好先做一組輕重量的熱身，因為該動作不熱身，很可能會讓肘關節收到損傷。女生朋友可以用空手稍快速度的進行熱身。在熱身后，然后再做2-4組、8-12次的正式組。

除了運動，飲食對于瘦手臂也至關重要，9類可以有效瘦臂的食物。

洋蔥

含前列腺素A，有舒張血管，降低血壓等功能；還含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，預防動脈硬化。40歲以上者更要常吃。

蘋果

因富含果膠、纖維素、維生素C等，有非常好的降脂作用。

葡萄柚

葡萄柚酸性物質可以幫助消化液增加，促進消化功能，消除疲勞，美化肌膚。葡萄柚含豐富的維生素C，含糖份少。

番茄

番茄含有紅素、食物纖維及果膠等成分，可以降低熱量的攝入，促進腸胃蠕動。

香菇

能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，經常食用，可使身體內高密度脂蛋白有相對增加趨勢。

胡蘿卜

富含果膠酸鈣，它與膽汁酸磨合后從排便中排出。身體要產生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇，從而使血液中的膽固醇的水平降低。

脫脂食物

脂肪是吃出來的，但合理的吃也會吃掉你的多余脂肪。我們不妨利用一些具有降脂作用的食物，幫助你吃掉體內脂肪。

蔬菜類

大蒜中含有硫，所形成的硫基化合物可以減少血液中膽固醇和防止血栓形成，有助于增加高密度膽固醇，對減肥有利。

谷類

燕麥含有極豐富的亞油酸，可防止動脈粥樣硬化。玉米則含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低膽固醇的作用。

今天的內容都是干貨噠，希望走在減肥路上的你，能愛上健身練出緊致的胳膊~~

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