立前屈式，不僅拉筋瘦腿，這樣練更能告別虎背熊腰！

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　　Preface''

　　雖然有小腹肌的女人也可以很性感，但是小腿肌肉發(fā)達的話就有些影響美感了。所以力量練習之后，一定要拉伸按摩下小腿肌肉，緩解它的緊張和不適。

　　今天分享的這款 站 立 前 屈 伸 展 就可以很好的拉伸到大小腿后側的肌肉。

　　除了這個上面提到的功效，它還可以伸展腿筋、小腿和臀部、強健大腿和膝蓋、刺激肝臟和腎臟、提高消化能力、緩解疲勞焦慮、減輕頭痛和失眠癥狀、平和大腦并且?guī)椭徑鈮毫洼p度憂郁、緩解更年期癥狀、另外對哮喘、高血壓、脫發(fā)和骨質(zhì)疏松癥也能起到輔助治療作用。

　　瑜伽體式的神奇之處也在于一個體式就可以鍛煉到很多部位，還能修復一些運動損傷。

　　☆ 接下來我們開始解鎖 ☆

　　POSE

　　step 1：山式站姿，站立于墊子前端。雙腳分開與髖同寬。吸氣時，挺直腰背，延展脊柱，雙臂經(jīng)由體側向上伸直，掌心相對，大臂貼近耳朵。

　　step 2：呼氣時，以髖為折點，身體向前向下彎曲。盡量保持膝蓋伸直，將雙手落于雙腳兩側或腳趾前方的墊面，指尖觸不到墊面的伽友可以互抱雙手手肘。停留5次呼吸。

　　step 3：每次吸氣時都略微抬起并伸展上身;每次呼氣時都更好地向前屈伸。以這種方法，身體在呼吸時幾乎感覺不到擺動。由兩個肩胛骨中間開始伸展你的頸部直至你的頭部。

　　step 4：隨著下一次吸氣，在保持上身長度(即不拱背)的情況下，雙手扶髖，還原至站立山式。調(diào)整一下呼吸。

　　YOGI助攻

　　1、山式站姿詳解：雙腳分開與髖同寬，腳掌平行，腳趾指向前方。雙腳扎根地面，腿肌自然收緊帶動膝蓋上方的髕骨上提。大腿根部內(nèi)旋，尾骨內(nèi)卷向下，骨盆端正朝前。小腹內(nèi)收，胸腔上提打開，雙肩后展下沉，雙手自然垂放于體側。

　　2、從髖部開始折疊，上提著胸腔向前向下彎曲，保持由恥骨及腹股溝到胸骨間的距離。任何一個前屈，都要保持軀干伸展。

　　3、雙腳重心均勻的落在整個腳掌上，膝蓋不過度向后用力，將坐骨盡量指向天花板。

　　4、手指觸不到地面的伽友可以在雙手底下墊兩塊瑜伽磚，輔助身體更好的伸展;覺得毫無壓力的伽友可以嘗試將手掌握于腳踝的后側。

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